Jak dbać o dietę podczas urlopu?

Urlop jest dla nas czasem odpoczynku – oderwaniem się od pracy, obowiązków i codziennej rutyny. A co dietą? Czy na wakacjach można jeść smacznie i zdrowo – bez frustracji, wyrzutów sumienia i nieustannego myślenia o diecie? Na jakie produkty żywnościowe warto zwrócić uwagę latem? Co najlepiej zabrać ze sobą na plażę lub górską wędrówkę? Na ten temat porozmawialiśmy z ekspertem – dietetykiem Wioletą Piętką.

Wakacyjna dieta – czy to sobie nie przeczy?

Absolutnie nie. Wakacje to świetny czas na zmianę swoich nawyków żywieniowych ze względu na dostępność do świeżych warzyw i owoców. W ciepłe dni zdecydowanie łatwiej jest nam też wypić określoną ilość wody. Nie mamy aż takiego apetytu jak zimą, w naszej kuchni królują raczej lekkie potrawy. Więcej też czasu spędzamy na świeżym powietrzu, a nie na kanapie przed telewizorem, co sprzyja bardzo podjadaniu. W wakacje jesteśmy też po prostu naładowani pozytywną energią i mamy więcej chęci do działania. Z drugiej strony otacza nas mnóstwo pokus, które mogą spowodować, że z wakacji wrócimy z dodatkowymi kilogramami. Myślę, że możemy sobie jednak pozwolić na lody, gofra czy drinka, ale należy pamiętać, że najważniejszy w jedzeniu taki rzeczy jest umiar. Dieta nie powinna być źródłem frustracji, która nie pozwoli nam odpocząć w trakcie urlopu.

Jakie produkty żywnościowe wybierać podczas wakacyjnego urlopu?

Aby nie zaprzepaścić latem skutków diety i pracy nad swoją sylwetką należy stosować się do kilku prostych zasad. Po pierwsze: jedz wszystko, ale z głową. Zamiast gofra z bitą śmietaną lepiej wybrać takiego ze świeżymi owocami, zamiast ryby smażonej na oleju wybrać rybę z pieca, zamiast deseru z bitą śmietaną lepiej zjeść gałkę lodów sorbetowych, sałatkę owocową lub wypić orzeźwiający koktajl. 

Lato to czas kiedy często pojawiają się w naszym menu fast-foody. Tutaj też można znaleźć pewne zdrowsze alternatywy. Zamiast grillowanej kiełbasy czy karkówki można np. przygotować szaszłyki z kurczakiem i warzywami, a zamiast pizzy zjeść lekką sałatkę z grzankami. Kluczem do utrzymania wagi jest regularne jedzenie i nie powinniśmy rezygnować z tego nawyku nawet podczas urlopu. 

Jedzenie rano śniadania, a następnie zdrowych przekąsek spowoduje, że nie będzie takiej ochoty na podjadanie wysokokalorycznych produktów. Na pierwszy posiłek zdecydowanie lepiej sprawdzą się kanapki z pełnoziarnistego pieczywa lub płatki owsiane z dodatkiem jogurtu, owoców i orzechów, niż słodkie chałki czy rogale. Pamiętajmy też o tym, aby kolację zjeść co najmniej dwie godziny przed snem. Najlepiej tak komponować posiłek, aby połowę talerza stanowiły sezonowe warzywa. W czasie upałów koniecznie musimy pamiętać też o wodzie. Nie można również zapominać o aktywności fizycznej. Starajmy się jak najwięcej spacerować, pływać czy jeździć na rowerze.

Na jakie produkty warto zwrócić uwagę latem? 

Na pewno na napoje. Soki z kartonów, cola i inne gazowane napoje to produkty bardzo kaloryczne. Bombą kaloryczną jest również alkohol, czyli kolorowe drinki i piwo (w jednym piwie jest około 250 kcal).

Gdy podróżujemy za granicę, musimy pamiętać, że nasza flora bakteryjna różni się od flory mieszkańców krajów egzotycznych i jesteśmy bardziej narażeni na tamtejsze patogeny. Zwracajmy uwagę na wodę, spożywajmy ją tylko po przegotowaniu lub z butelki. Zwróćmy także uwagę na lód, który jest dodawany do drinków i często robiony jest z wody kranowej. Należy także dokładnie myć warzywa i owoce. 

W upalne dni lepiej zrezygnować z jedzenia potraw, które mogą zawierać surowe jajka (majonezów, kremów lub lodów niewiadomego pochodzenia). Zwracajmy też uwagę na opakowania produktów np. czy denko nie jest wybrzuszone. Unikajmy barów szybkiej obsługi, gdzie żywność może być wielokrotnie zamrażana. To również sprzyja zatruciom, nie wspominając już o warunkach sanitarnych w takich miejscach.

Jednym z najczęściej wybieranych sposobów przygotowywania potraw latem jest grillowanie. Atutem grillowania jest niska kaloryczność potraw dzięki wytapianiu się tłuszczu. Natomiast zagrożeniem podczas przyrządzania potraw z grilla są substancje powstające na skutek procesu spalania oraz dym. Powstające m.in. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne są jednymi z najbardziej aktywnych czynników rakotwórczych. Związki genotoksyczne powstają głównie na powierzchni mięsa i ryb pieczonych nad otwartym ogniem. Tłuszcz kapiący z mięsa na rozgrzane węgle generuje dym, pełen toksycznych związków, które przenikają do mięsa oraz naszych płuc. 

Aby grillować zdrowiej, należy używać aluminiowych tacek lub owijać produkty w folię aluminiową, wtedy tłuszcz nie będzie ściekał do paleniska. Warto też używać marynat do mięsa, które redukują ilość formowanych związków rakotwórczych nawet o 96%. Według raportu Journal of Agricultural and Food Chemistry (1), marynaty, które zawierają oliwę z oliwek, sok z cytryny i czosnek, zmniejszają poziom genotoksycznych związków w kurczaku o 90%. Podobnie działa marynowanie steków w czerwonym winie przez około sześć godzin.

Co jeść na plaży, a co w górach?

Niestety często na plaży sięgamy po niezdrowe przekąski. Ale nawet tutaj można sobie poradzić. Można wziąć ze sobą soki wyciskane ze świeżych owoców, kiść winogron, orzeźwiającego arbuza lub kanapki ze składników, które nie zepsują pod wpływem temperatury. Przede wszystkim należy pamiętać o wodzie. Nie sprawdzą się tutaj słodkie napoje gazowane, kolorowe drinki, piwa, które są jedynie źródłem zbędnych kalorii i nie ugaszą pragnienia.

Jeśli wybieramy się w góry, musimy pamiętać, że dostęp do jedzenia jest bardziej ograniczony. Dlatego tak ważne jest zabranie odpowiedniego prowiantu na szlak. Chodzenie po górach wiąże się z większym wydatkiem energii, dlatego musimy się odpowiednio przygotować. Najważniejsze w górskiej diecie są węglowodany, które są głównym źródłem energii podczas aktywności fizycznej. Dlatego do plecaka musimy spakować różne odżywcze przekąski, które pozwolą utrzymać stabilne stężenie glukozy we krwi. Mogą to być np. pełnowartościowe kanapki z żytniego chleba, batony energetyczne, ciastka owsiane, gorzka czekolada, świeże lub suszone owoce, świeże warzywa, orzechy.

W turystyce wędrownej coraz częściej wykorzystywana jest żywność wygodna i funkcjonalna. Cechuje je mała masa i pojemność, łatwość i szybkość przygotowania, nie wymagają użycia dodatkowego sprzętu (są to m.in. koncentraty zup, sosów, wyroby piekarnicze, konserwy w puszkach, przekąski takie jak batony czekoladowo-orzechowe oraz produkty liofilizowane). W plecaku nie może zabraknąć również wody, której duże ilości tracimy wraz z potem.

A co wybierać podczas upału?

Dobra dieta przy gorącej temperaturze to głównie troska o odpowiednie nawodnienie. Stan nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla procesu regulacji temperatury w organizmie. Należy pamiętać, że podczas upałów pocimy się znacznie mocniej i szybciej może dojść do odwodnienia (szczególnie u dzieci i osób starszych). Pamiętajmy więc o wypijaniu minimum 2 litrów płynów dziennie a najlepiej około 30 mililitrów wody na każdy kilogram swojego ciała. Pierwszy objawy odwodnienia to ból głowy, problemy z koncentracją, rozdrażnienie, sucha i napięta skóra. 

Pomysłów na letnie napoje jest naprawdę sporo – można przygotować wodę z plasterkami ogórka i listkami mięty, wodę z owocami i miętą, stworzyć domową ice tea, warto też pić lemoniady z arbuzem lub pietruszką. Pragnienie doskonale ugasi też kefir, maślanka, jogurt pitny lub zsiadłe mleko. Starajmy się więc popijać wodę małymi łyczkami, nawet wtedy, kiedy nie chce nam się pić.

Należy pamiętać, że wraz z potem tracimy elektrolity, a ich utrata może powodować gorączkę, duszność, przyspieszenie tętna czy zmiany ciśnienia krwi. W takiej sytuacji możemy sięgnąć po napoje izotoniczne, czyli roztwory o takiej samej osmolalności co krew. Są one skuteczniejsze w zatrzymywaniu płynów i utrzymywaniu odpowiedniego stanu nawodnienia przede wszystkim u osób uprawiających sport latem.

Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem w gorące dni, warto zwrócić uwagę również na to, co jemy. Podczas upałów warto zrezygnować z rozgrzewających i mocno przyprawionych dań. Powinniśmy zrezygnować także z ciężkich i tłustych posiłków czy gorących zup. Jedzenie typu fast food może spowodować, że poczujemy się znacznie gorzej, ponieważ do przetrawienia takiego dania potrzeba naprawdę dużo energii, co skutkuje dodatkowym wzrostem temperatury ciała. Dieta na upały powinna być dietą lekkostrawną, opartą głównie na warzywach i owocach, które nawadniają organizm. Warto więc przygotowywać orzeźwiające smoothie, koktajle, chłodniki czy chrupiące sałatki.

Jak nie zwariować z myśleniem o jedzeniu podczas urlopu? 

Uważam, że niezależnie od pory roku najbardziej sprawdza się metoda 80/20. Jednym z problemów w odchudzaniu się jest nadmierny perfekcjonizm, który może doprowadzić nawet do zaburzeń odżywiania. Często zaczynając się odchudzać, dzielimy produkty – na złe, których nie możemy spożywać i dobre, które mogą pojawić się w naszym codziennym menu. Wykluczamy wtedy nadmierną ilość produktów, a wręcz całe ich grupy. Na takiej diecie nie możemy wytrzymać zbyt długo i szybko rezygnujemy. 

Na czym polega zasada 80/20? Przyjmujemy w niej, że 80% tego co jemy w ciągu dnia to produkty zdrowe, pełnowartościowe i nieprzetworzone, natomiast 20% to jedzenie dla przyjemności. Możemy (ale nie musimy) wtedy przeznaczyć niewielką ilość kalorii na małe grzeszki bez wyrzutów sumienia. Metoda ta pozwala cieszyć się jedzenie i jednocześnie jeść zdrowo. 

Musimy pamiętać, że nasze nawyki żywieniowe kształtują się już od dzieciństwa i założenie, że jednego dnia obrócimy swój dotychczasowy sposób żywienia o 180 stopni, jest błędne. Dużo większe szanse na sukces przyniesie nam stopniowe wprowadzanie dobrych nawyków. Musimy nauczyć się złapać balans pomiędzy tym co zdrowe a tym co przyjemne i podejmować decyzje dotyczące swojego żywienia bardziej świadomie.

Dziękujemy za rozmowę.

Bibliografia: