Czy dieta jest zawsze odchudzająca? Czy można wybrać dla siebie dietę idealną? Na pewno wiele osób zadaje sobie to pytanie. W tym artykule chcemy przede wszystkim dokonać wprowadzenia w tematykę diet oraz rozwiać wszelkie wątpliwości, które ich dotyczą.
Dieta - żyjesz i jesz
Dieta to bardzo ogólne, ale też modne pojęcie uwzględniające różne sposoby odżywiania, nawyki i preferencje żywieniowe. Współcześnie rozróżniamy bardzo wiele diet. Można je podzielić pod kątem efektów, np. diety odchudzające, zwiększające masę ciała lub też pod kątem ilości makro i mikroskładników, np. dieta białkowo-tłuszczowa, węglowodanowa. Wyróżniamy także diety powiązane z określonymi zabiegami, np. biała dieta po wybielaniu zebów.
Najogólniej mówiąc dieta to styl życia, co wiąże się z etymologią tego słowa. Jest tłumaczone ze starogreckiego. A styl życia to nic innego jak szereg czynników, które dają całościowy pogląd na sposób funkcjonowania poszczególnych jednostek. Takimi czynnikami są codzienne rutyny, np. pora wstawania, aktywność lub brak aktywności, sposób odżywiania, codzienna pielęgnacja i higiena. W tym artykule chcemy skupić się właśnie na sposobie odżywiania, który wielu błędnie stosuje zamiennie z odchudzaniem.
Czytaj także: Dieta dr Dąbrowskiej. Co jeść? Przykładowy jadłospis
Dieta jest wykorzystywana w szeroko rozumianych naukach dotyczących żywienia człowieka. Żywienie jest kluczowym elementem zapewniającym byt na tej ziemi. Wbrew wszelkim dywagacjom, nie da się żyć, nie jedząc. I nie mamy tu bynajmniej na myśli głodówek, które - o ile są przeprowadzone po odpowiednim przygotowaniu i konsultacji z lekarzem - mogą być korzystne w skutkach. Jednak nawet głodówki nie trwają dożywotnio.
Termin dieta jest wykorzystywany w medycynie z tego względu, że odnosi się do zdrowia. Ludzkie wybory żywieniowe mają największy wpływ na kondycję fizyczną, psychiczną (gdyż np. odpowiednia dieta może wspomóc organizm w walce z depresją). Dieta ma wpływ na kondycję skóry, włosów, paznokci, kształtowanie sylwetki, przyrost bądź spadek wagi, a także to, czego nie widać gołym okiem, a więc stężenie cholesterolu we krwi, występowanie wysokiego bądź niskiego poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej (takie parametry można uzyskać podczas analizy składu ciała).
Jak już wspomnieliśmy, dieta odnosi się ogólnie do sposobu odżywiania. Każdy człowiek ma inne preferencje żywieniowe. Z tego powodu powstało dość popularne i powielane wyrażenie: dieta dopasowana do potrzeb organizmu. To nie jest tak, że jest pewna uniwersalna dieta, którą mogą stosować wszyscy. Uniwersalne i tyczące się jednak każdego z osobna jest to, że dieta powinna być zdrowa. W myśl zasady, że jesteś tym, co jesz, dieta ma duży wpływ na codzienne funkcjonowanie.
Bardzo często jest tak, że bagatelizujemy znaczenie diety w życiu. Wynika to z tego, że współcześnie bardzo mocno koncentrujemy się na pracy, rozwijaniu swoich pasji, pięciu się po szczeblach kariery, co przekłada się na to, że naprawdę niewiele czasu pozostaje na choćby takie czynności jak sen i odpowiednie odżywianie. Prawdą jest, że aspekty zdrowotne i te, związane bezpośrednio z dietą, doceniamy w momencie, gdy to zdrowie tracimy, gdy w ,,niewiadomy’’ sposób przybieramy na wadze, gdy poziom cholesterolu jest zbyt wysoki i tak dalej. Dopiero w takim momencie zapala się czerwona lampka z myślą, że może warto zmienić swoje nawyki.
Taka niestety jest mentalność ludzi. I popularne firmy dobrze o tym wiedzą. Marketing napędzany jest czyimiś problemami, a na pomoc biegną przedstawiciele różnych diet, próbując udowodnić, że akurat ich dieta jest odpowiednia i należy ją stosować. Nie ma diety idealnej. Wszystko zaczyna się w głowie, dlatego nie należy zamykać się w stworzonych przez kogoś tablicach, cyferkach, normach, w których należy się mieścić, by kwalifikować się do ,,zdrowych”.
Jakie rozróżniamy diety?
Na samym początku zwróciliśmy uwagę na to, że diety mogą być bardzo różne, zarówno jeśli chodzi o to, jakie posiłki się na nie składają, ile ich jest, a także jaki jest efekt ich praktykowania. Najbardziej podstawowy podział rozróżnia takie diety jak:
- dieta zwyczajowa (inaczej naturalna): jest to dla nas o tyle ciekawe, że przymiotnik ,,naturalna” wcale nie oznacza, że składniki są pochodzenia naturalnego. Jest to po prostu synonim słowa ,,standardowa”. Czyli ten powszechny typ diety, którą stosuje się od zarania dziejów. Jest to dieta, która zakłada wszystkożerność człowieka, a więc składają się na nią i produkty pochodzenia zwierzęcego,produkty odzwierzęce i produkty roślinne.
- dieta alternatywna: w tym miejscu zaczynają się schody. Alternatywa zakłada wybór jednej z możliwości, a bardziej szczegółowo może to dotyczyć rezygnacji z pewnych - przyjętych w klasycznym sposobie odżywiania - pokarmów, sposobów obróbki produktów itd. Taką dietą jest na przykład wegetarianizm, który zakłada rezygnację z produktów zwierzęcych, dla których alternatywą mogą być roślinne źródła białka.
- dieta lecznicza (terapeutyczna): należy zachować ostrożność podczas stosowania określenia, że coś ma działanie lecznicze. Każda dieta wpływa na zdrowie, ponieważ określone produkty stanowią źródło makro- i mikroelementów, które wpływają na zdrowie. Jednak fenomenem diety leczniczej jest to, że jest to sposób żywienia, w którym pod względem indywidualnych potrzeb modyfikuje się podaż np. substancji odżywczych. Dieta lecznicza jest przeznaczona dla osób chorych, co nie wyklucza jej krótkotrwałego stosowania przez osoby zdrowe, np. w celach terapeutycznych. Do takich diet należy m.in. dieta lekkostrawna.
- dieta doświadczalna: jest to (jak sama nazwa wskazuje) typ diety, która zakłada eksperymentowanie. Nie jest to jednak eksperymentowanie kulinarne, w zaciszu domowym, gdzie przygotowuje się w kuchni nowe i nieznane posiłki. Dieta doświadczalna związana jest z modyfikowaniem diety podstawowej, np. pod kątem konsystencji.
W ramach każdej z wyżej wymienionych diet mieszczą się inne. Gdybyśmy mieli poszeregować powyższe względem ich popularności, niewątpliwie najczęściej praktykowaną jest dieta standardowa. Następnie dieta alternatywna. Ta druga najczęściej jest kojarzona z odchudzaniem, co wynika z tego, że jest bogata w zamienniki różnych produktów diety standardowej. Rzadziej spotyka się dietę leczniczą, a bardzo sporadycznie dietę doświadczalną. Ta bowiem służy głównie w celach badawczych.
Diety lecznicze prowadzi się pod okiem specjalisty – dietetyka. Stosuje się je po rozpoznaniu schorzenia. Z uwagi na możliwe interakcje z lekami oraz istotny wpływ na zdrowie, wymagają rozległej wiedzy, którą przekazuje się adeptom dietetyki na studiach kierunkowych. Wymagają również doświadczenia, uzupełnienia wiedzy w ramach kursów i szkoleń dietetycznych oraz konferencji. Z tego powodu tego typu diety nie powinny być prowadzone na własną rękę przez pacjenta.
,,Jestem na diecie"
Kiedy ktoś mówi, że jest na diecie, zwykle rozumiemy, że stara się zrzucić zbędne kilogramy. Nic bardziej mylnego. Tak naprawdę każdy z nas mógłby powiedzieć, że jest na diecie, ponieważ każdy praktykuje określony sposób odżywiania (niekoniecznie związany z odchudzaniem). Dietę stosuje się w przypadku osób zdrowych, chorych, odchudzających się, dbających o środowisko, wśród osób różnych obyczajów, preferencji smakowych i tak dalej.
Wraz z rzeczownikiem dieta w parze idzie jego określenie: zrównoważona, zbilansowana, pełnowartościowa. Czy jednak kiedykolwiek zatrzymaliśmy się przy tym określeniu, nie powielając go bezwiednie, tak naprawdę nie wiedząc, co ono oznacza? Warto się pochylić nad tym przymiotnikiem. Zarówno zbilansowany, jak i pełnowartościowy czy zrównoważony oznacza utrzymany w odpowiednich proporcjach, dobrze przeliczony i przekalkulowany, co w przypadku jedzenia oznacza właściwy dobór makro- i mikroelementów do zapotrzebowania danego organizmu.
Z tego właśnie powodu dietę można stosować w celu zgubienia kilku kilogramów (dieta odchudzająca), zredukowaniu tkanki tłuszczowej (dieta redukcyjna), zmniejszenia podaży węglowodanów (dieta niskowęglowodanowa lub białkowo-tłuszczowa), zwiększenia masy ciała (dieta na przytycie), powrócenia do korzeni (dieta paleo), wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego (wegetarianizm) i zarówno zwierzęcego jak i odzwierzęcego (weganizm). Przeciwieństwem diety wegańskiej jest dieta karniwora, która zakłada spożywanie wyłącznie produktów zwierzęcych. Poszczególnym dietom poświęcimy jednak oddzielne artykuły.
Dieta to nie tylko żywność
Dieta uwzględnia więc nie tylko to, co należy jeść, ale też ile i z jaką częstotliwością. Dlatego na konkretną dietę składają się między innymi ilość posiłków, ilość wypijanych płynów, czy godziny przyjmowania posiłków. Zdania w tym temacie są podzielone i nie ma uniwersalnej receptury. Jedni dietetycy zalecają spożywanie 4-5 małych posiłków w równych odstępach czasowych (co 3-4 godziny), inni natomiast deklarują, że nie ma różnicy, czy zje się 5 małych czy 3 większe posiłki.
Może zainteresuje Cię: Dieta dla zdrowych zębów
Dylemat powstaje również w stwierdzeniu, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia po przespanej nocy. Już dawno odeszło się od sztywnego trzymania się słownictwa: śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja na rzecz nazywania ich kolejno pierwszym, drugim, trzecim, czwartym posiłkiem. Dlaczego? Z prostej przyczyny: na obiad nie jada się owsianki lub płatków z mlekiem, a na śniadanie ryżu z warzywami. Chodzi o to, by nie skupiać się na jedzeniu tego, co narzuca dana nazwa, ale na słuchaniu swojego organizmu i tego, na co ma ochotę.
To jak jest z tym pierwszym posiłkiem? Prawda jest taka, że nieodczuwanie głodu z samego rana jest zupełnie naturalne, tak jak i jego odczuwanie. Wszystko zależy od człowieka i jego stylu życia. Niektórzy wręcz nie lubią jedzenia z samego rana, gdyż kończy się to u nich dyskomfortem żołądkowym. Po co więc na siłę zmuszać się do jedzenia śniadania? Organizm sygnalizuje nam o swoich potrzebach. Naprawdę warto w to uwierzyć i zacząć go słuchać.
Idąc tym tokiem myślenia, dochodzimy do sedna sprawy, a więc, że dieta to nie tylko jedzenie, ale przede wszystkim zestaw składników, które się na nią składają: białko, tłuszcze i węglowodany. Ich procentowy udział w codziennej diecie jest różny w zależności od tego, jaką dietę praktykujemy. Są osoby, które koncentrują się przede wszystkim na białku, są takie, które wybierają węglowodany. Tymi wartościami można manewrować, jednak lepiej nie robić tego samemu.
Poza wyżej wymienionymi, na dietę składają się także składniki mineralne i witaminy oraz błonnik. Każdy z wymienionych odgrywa kluczową rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nie można ich bagatelizować. Organizm wręcz domaga się tych składników, a o ich niedoborze będzie sygnalizował organizm w określony sposób, np. poprzez problemy z trawieniem i wypróżnianiem przy niedoborze błonnika.
Dieta niebezpieczna dla zdrowia?
Czy dieta może być niebezpieczna dla zdrowia? Warto zadać sobie to pytanie, zwłaszcza, że wszystko, co wkładamy do ust, ma wpływ na samopoczucie, kondycję psychiczną i fizyczną, jakość snu, funkcje intelektualne. Zaskoczony? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że złe wybory żywieniowe podejmowane w tej chwili, nawet jeśli nie odbijają się na zdrowiu w tej chwili, na pewno będą miały swoje konsekwencje w przyszłości (np. wysoki poziom cholesterolu, miażdżyca itd.)
Źle dobrana dieta, która nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania, a także dieta, która nie dostarcza niezbędnych makro- i mikroskładników, może być niekorzystna dla zdrowia. W tym przypadku warto wszelkie zmiany w diecie skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Dopiero wtedy można być pewnym, że dieta ta będzie bezpieczna. Należy też pamiętać, że rezygnując z jednego produktu w diecie, trzeba zastąpić go innym, co jest najczęściej spotykane w przypadku diet roślinnych.
Przeczytaj również: Kwasy omega - dlaczego są ważne w diecie?
Dotyczy to jednak bardziej witamin i składników mineralnych. Praktycy diety roślinnej (diety wegańskiej) muszą pamiętać o suplementacji witaminy B12, która jest zawarta w produktach mięsnych i odzwierzęcych. Jednak nie trzeba być na diecie roślinnej, żeby zmagać się z niedoborami. Jest to popularny i szerzony mit, że weganom i wegetarianom brakuje białka, żelaza i witaminy B12. Prawda jest jednak taka, że będąc na standardowej diecie nie zastanawiamy się, czy dostarczamy sobie odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników, a przechodząc na diety inne niż ta, przykładamy do tego większą wagę, ponieważ jest to coś nowego.
Wbrew pozorom nie jest trudno na własną rękę dowiedzieć się, jakie produkty stanowią źródła konkretnych witamin i minerałów. Często jest tak, że jeden produkt dostarcza więcej niż jedną witaminę. Bazując na takich informacjach, można dowolnie manewrować produktami, tworząc ciekawe kombinacje. Pod uwagę należy brać przede wszystkim zdrowie i zapotrzebowanie organizmu.
A co z napojami?
Napoje i płyny także wchodzą w skład codziennej diety. Jeśli chodzi o wodę, to stanowi ona najlepsze źródło nawodnienia. Co prawda nie zawiera makroskładników, ale nie zawiera też kalorii, czego nie można powiedzieć o słodkich napojach i sokach. Woda idealnie sprawdzi się na każdą okazję. O wodzie nie należy zapominać w każdej porze roku i o każdej porze dnia. Picie wody niesie za sobą wiele korzyści. Ma dobry wpływ na organizm, jednak jej nadmiar (tak, jak nadmiar wszystkiego) może zaszkodzić.
W przypadku soków i napojów należy uwzględnić to, że nie zawsze ich skład jest idealny. Takie soki często zawierają dodatkowe cukry (nie mówimy o naturalnie występujących cukrach w przypadku świeżych wyciskanych soków, które są np. bazą dla diety sokowej). Jak powszechnie wiadomo, cukry nie należą do sprzymierzeńców zdrowia. Szacuje się, że spożycie cukru jest coraz większe, co może wynikać z niskiej świadomości społeczeństwa, przekonanego, że cukier znajduje się wyłącznie w słodyczach.
Dobry wybór = świadomy wybór
Warto zacząć czytać składy produktów żywnościowych. Co prawda zakupy będą wtedy zajmowały więcej czasu, ale za to wybory staną się bardziej świadome, a co więcej mogą się one odbić w pozytywny sposób na organizmie. To naprawdę nie kosztuje wiele, za to może zapobiec przedwczesnemu rozwojowi licznych chorób, które dotykają osoby w starszym wieku. Wbrew pozorom większość tych chorób wynika z żywieniowych błędów młodości.
Świadomość w wyborze produktów, które wkładamy do koszyka jest w dzisiejszym świecie bardzo ważna. Nie wszystko, co oznaczone gwarancją jakości, sygnaturą bio i eko faktycznie takie jest. Żyjemy w szumie informacyjnym, w którym łatwo się zagubić, dlatego trzeba mieć szeroko otwarte oczy i umysł, żeby nie dać się złapać w marketingową pułapkę, jaką serwują media.
