Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta białkowo-tłuszczowa, znana również jako dieta keto, jest popularną strategią odżywiania, która skupia się na spożyciu dużych ilości białka i tłuszczów, ograniczając jednocześnie spożycie węglowodanów. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak zacząć dietę białkowo-tłuszczową lub jakie mogą być jej efekty? Poznaj zasady i efekty oraz tygodniowy jadłospis diety białkowo-tłuszczowej. 

Kluczowe zasady diety białkowo-tłuszczowej

Podstawą diety białkowo-tłuszczowej są odpowiednie proporcje makroskładników, czyli białka, tłuszczu i węglowodanów. W tej diecie białka i tłuszcze stanowią główne źródło energii, podczas gdy węglowodany są spożywane w minimalnych ilościach. Generalnie, w diecie białkowo-tłuszczowej zaleca się spożywanie około 30-35% kalorii z białka, 55-60% kalorii z tłuszczu i tylko 5-10% kalorii z węglowodanów.

• Najlepszymi źródłami białka w diecie białkowo-tłuszczowej są chude mięsa, ryby, jajka i nabiał.
• Dobrymi źródłami tłuszczu są oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby.
• Unikać należy produktów bogatych w węglowodany, szczególnie obfitujących w cukry proste, jak słodycze, napoje słodzone cukrem, białe pieczywo i produkty z białej mąki.

Dieta białkowo-tłuszczowa to nie tylko kwestia tego, co jesz, ale także jak i kiedy jesz. W diecie białkowo-tłuszczowej nie ma ściśle określonych por spożywania posiłków. Zalecane jest spożywanie 3-5 niewielkich posiłków dziennie. Ostatni posiłek powinien być spożywany najpóźniej 2-3 godziny przed snem, aby zapewnić organizmowi czas na trawienie.

Efekty diety białkowo-tłuszczowej

Stosowanie diety białkowo-tłuszczowej może dać wiele korzyści:

• może pomóc w utracie masy ciała. Białko i tłuszcze są bardziej sycące niż węglowodany, co prowadzi do zmniejszenia apetytu i naturalnej redukcji spożywanych kalorii.
• może przyczynić się do poprawy poziomu cholesterolu. Wiele osób obserwuje spadek poziomu tzw. złego cholesterolu LDL i wzrost poziomu dobrego cholesterolu HDL.
• może wspomóc obniżenie ciśnienie krwi i poprawę gospodarki insulinowej, co jest szczególnie korzystne dla osób z predyspozycjami do cukrzycy typu 2.

Wady diety białkowo-tłuszczowej

Chociaż dieta białkowo-tłuszczowa ma wiele zalet, warto być świadomym możliwych skutków ubocznych. W początkowej fazie diety, podczas gdy organizm dostosowuje się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów, mogą wystąpić symptomy tzw. "grypy ketonowej". Mogą to być objawy takie jak:

• zmęczenie,
• bóle głowy,
• zawroty głowy,
• problemy z koncentracją,
• gorsza wydolność fizyczna,
• problemy z układem trawiennym, takie jak zaparcia.

Długofalowe efekty diety białkowo-tłuszczowej mogą być zarówno pozytywne, jak i negatywne, w zależności od indywidualnego podejścia do diety i ogólnego stanu zdrowia. Na plus, wielu ludzi zauważa trwałą utratę wagi i poprawę stanu zdrowia. Niemniej jednak długotrwałe stosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów może prowadzić do niedoboru niektórych witamin i minerałów, dlatego zawsze zaleca się monitorowanie swojego stanu zdrowia i konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety.

Co jeść na diecie białkowo-tłuszczowej?

Dieta białkowo-tłuszczowa nie musi być monotonna. Istnieje wiele różnych przepisów, które są smaczne i zgodne z jej zasadami. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów posiłków.

• Na śniadanie można przygotować jajecznicę z dodatkiem szpinaku i awokado. Taki posiłek dostarczy białka, zdrowych tłuszczów i minimalnej ilości węglowodanów.
• Obiady mogą być różnorodne. Można przygotować na przykład pieczonego kurczaka z warzywami, albo łososia w sosie z oliwy z oliwek i ziołami. Oczywiście, należy pamiętać o unikaniu dodawania ziemniaków, ryżu czy makaronu jako dodatków.
• Kolacje powinny być lekkie, ale nadal bogate w białko i tłuszcze. Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami, skropiona oliwą z oliwek, będzie idealnym rozwiązaniem.
• Przekąski powinny być zdrowe i zgodne z dietą białkowo-tłuszczową. Dobrymi opcjami mogą być orzechy, nasiona, owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody), sery czy jogurty naturalne. Unikać należy przekąsek bogatych w cukry, takich jak ciastka, batony energetyczne czy owoce bogate w cukry.

Efektywne planowanie posiłków jest ważne dla utrzymania diety białkowo-tłuszczowej. Dobrym pomysłem jest przygotowanie listy zakupów i planowanie posiłków na cały tydzień. Posiłki powinny być zróżnicowane i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Można korzystać z różnych aplikacji do planowania posiłków, które pomogą zorganizować zakupy i gotowanie.

Przykładowy tygodniowy jadłospis diety białkowo-tłuszczowej:

Poniedziałek:

• Śniadanie: Omlet z szpinakiem i serem feta.
• Przekąska: Garść migdałów.
• Obiad: Pieczony łosoś z ziołami i sałatą.
• Przekąska: Jogurt naturalny z malinami.
• Kolacja: Sałatka z kurczakiem grillowanym, awokado i oliwkami.

Wtorek:

• Śniadanie: Jajka sadzone na bekonie z awokado.
• Przekąska: Ser biały z nasionami chia.
• Obiad: Wołowina z brokułami i orzechami.
• Przekąska: Garść orzechów nerkowca.
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami.

Środa:

• Śniadanie: Smoothie z jagodami, szpinakiem i mlekiem kokosowym.
• Przekąska: Szynka parmeńska z melonem.
• Obiad: Kurczak pieczony w sosie śmietanowym z zielonymi warzywami.
• Przekąska: Jogurt naturalny z orzechami włoskimi.
• Kolacja: Omlet z warzywami i serem.

Czwartek:

• Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i bazylią.
• Przekąska: Garść migdałów.
• Obiad: Stek z sałatką z rukoli i serem feta.
• Przekąska: Awokado z solą i pieprzem.
• Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem i szparagami.

Piątek:

• Śniadanie: Białko jaja z awokado na pieczywie bezglutenowym.
• Przekąska: Naturalny jogurt z borówkami.
• Obiad: Krewetki smażone na maśle z warzywami.
• Przekąska: Serek wiejski z ogórkiem.
• Kolacja: Sałatka z kurczakiem, orzechami i sosem vinaigrette.

Sobota:

• Śniadanie: Smoothie z truskawkami, mlekiem migdałowym i proteiną.
• Przekąska: Garść orzechów włoskich.
• Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z ziołami i warzywami.
• Przekąska: Jogurt naturalny z nasionami chia.
• Kolacja: Omlet z warzywami i łososiem wędzonym.

Niedziela:

• Śniadanie: Jajka na bekonie z awokado.
• Przekąska: Ser biały z truskawkami.
• Obiad: Wołowina z warzywami i grzybami.
• Przekąska: Garść orzechów nerkowca.
• Kolacja: Sałatka z tuńczyka.

Dieta białkowo-tłuszczowa może przynieść wiele korzyści, wymaga jednak starannego planowania i przestrzegania zasad. Pamiętaj jednak, że każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i stylu życia, a przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła:

1. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796.
2. Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187. 
3. Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., Davitt, P. M., Munoz, C. X., Anderson, J. M., Maresh, C. M., Lee, E. C., Schuenke, M. D., Aerni, G., Kraemer, W. J., & Phinney, S. D. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism: clinical and experimental, 65(3), 100–110.