Ryż jest podstawą diety dla większości populacji świata, ale czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, jak różnorodny jest to zboże? Od ryżu białego, przez brązowy, basmati, aż po dziki – każdy rodzaj ma swoje unikalne cechy i wartości odżywcze. A co z właściwościami zdrowotnymi ryżu? Zapraszamy do lektury.
Rodzaje ryżu
Ryż jest jednym z najważniejszych zbóż na świecie, stanowiąc podstawę diety wielu kultur, od Azji przez Amerykę po Afrykę. Ten uniwersalny produkt spożywczy posiada wiele odmian, które różnią się smakiem, teksturą, a nawet wartościami odżywczymi:
- biały ryż jest najbardziej popularny. Pozbawiony jest łusek, a tym samym większości składników odżywczych, ale jest łatwy do przygotowania i ma delikatny smak;
- brązowy ryż to taki, który zachował łuskę. Bogatszy jest w błonnik i ma więcej witamin i minerałów niż biały ryż, choć jego czas gotowania jest dłuższy;
- dziki ryż nie jest technicznie ryżem, ale jego konsystencja i smak są podobne. Jest bardzo bogaty w białko i błonnik;
- ryż basmati jest długim, smukłym ziarnem, popularnym w kuchni indyjskiej i pakistańskiej. Cechuje go intensywny, orzechowy aromat i lekko klejąca się konsystencja po ugotowaniu;
- ryż jaśminowy pochodzi z Tajlandii. Ma delikatny kwiatowy zapach i jest lekko kleisty po ugotowaniu.
- ryż arborio to włoski ryż o krótkim, okrągłym ziarnie, najczęściej używany do risotto, dzięki kremowej konsystencji po ugotowaniu.
Wartości odżywcze ryżu
Rodzaje ryżu różnią się między sobą pod względem wartości odżywczych:
- biały ryż na 100 gramów dostarcza około 130 kcal, składa się głównie z węglowodanów (28 g), zawiera niewiele białka (2,7 g) i niemalże zerowy poziom tłuszczu. Jest to źródło skrobi, co sprawia, że jest to produkt o wysokim indeksie glikemicznym;
- brązowy ryż na 100 gramów dostarcza nieco więcej kalorii (około 150 kcal), ale zawiera więcej białka (3,5 g) i błonnika (2 g), co czyni go bardziej sycącym. Zawiera także więcej witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, mangan i selen;
- dziki ryż jest bogatym źródłem białka (4 g na 100 gramów) i dostarcza około 100 kcal. Jest to również dobre źródło błonnika (3 g) i zawiera wiele wartościowych składników mineralnych, takich jak magnez, fosfor, cynk i miedź.
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik pokazujący, jak szybko poziom cukru we krwi wzrasta po spożyciu danego produktu. Ryż o wysokim IG, tak jak biały ryż, powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do szybszego uczucia głodu po posiłku. Ryż brązowy i dziki mają niższy IG, co oznacza, że dostarczają energii na dłuższy czas, co może być korzystne dla osób starających się kontrolować masę ciała lub dla osób z cukrzycą.
Właściwości zdrowotne ryżu
Ryż, niezależnie od rodzaju, nie jest tylko źródłem energii dla organizmu:
ryż brązowy i dziki to doskonałe źródło błonnika, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, może pomagać w utrzymaniu zdrowej masy ciała, a także przyczynia się do uczucia sytości po posiłku. Zawiera również antyoksydanty, takie jak witaminy E i C, które pomagają zwalczać wolne rodniki i mogą przyczyniać się do zachowania zdrowia skóry.
Niektóre badania wskazują, że regularne spożywanie ryżu brązowego może pomagać w utrzymaniu zdrowia serca, dzięki wysokiej zawartości błonnika, magnezu i selenu. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca, a selen jest silnym antyoksydantem.
Mimo wielu korzyści zdrowotnych, ryż, jak każdy produkt, spożywany w nadmiarze może być niekorzystny dla zdrowia.
Nadmierne spożycie ryżu, szczególnie białego, może prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Ryż może ponadto zawierać śladowe ilości arsenu, który w dużych ilościach wykazuje działanie toksyczne. Z tego powodu, warto zrównoważyć dietę i spożywać ryż w umiarkowanych ilościach.
Zastosowanie ryżu
Ryż to jeden z najbardziej uniwersalnych składników, który można znaleźć w kuchniach na całym świecie. Od dań głównych po dodatki, zupy, desery, a nawet napoje, możliwości wykorzystania ryżu są niemal nieograniczone:
- danie główne i dodatek – ryż może służyć jako baza dla różnego rodzaju sosów, jest składnikiem zup, takich jak hiszpańska sopa de arroz czy azjatycka zupa congee. Wykorzystuje się go także jako dodatek do dań mięsnych czy warzywnych, zarówno w kuchni europejskiej, jak i azjatyckiej;
- w kuchniach świata – wielu z nas kojarzy ryż z takimi potrawami jak sushi (Japonia), risotto (Włochy), paella (Hiszpania) czy pilaw (Bliski Wschód). Każda z tych potraw ma swoje unikalne cechy i wymaga użycia konkretnego rodzaju ryżu;
- wypieki i desery – ryż na mleku to klasyczny comfort food, a słodki makaron ryżowy cieszy się popularnością w Japonii.
Ryż znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni. Jest on również używany w przemyśle kosmetycznym – ekstrakt z otrąb ryżowych jest cenionym składnikiem wielu kosmetyków ze względu na swoje właściwości nawilżające i antyoksydacyjne. Ryż jest także surowcem w produkcji biopaliw, a niejadalne części ryżu wykorzystuje się w produkcji materiałów budowlanych.
Pamiętaj, że różnorodność w diecie to podstawa zdrowia. Każdy rodzaj ryżu zawiera nieco inny profil składników odżywczych, dlatego warto eksperymentować i korzystać z wartości różnych odmian.
Źródła:
- Juliano, B.O. (2013). "Rice in Human Nutrition". Food and Agriculture Organization of the United Nations, Rome. ISBN 92-5-103149-5.
- Fitzgerald, M. A.; Rahman, S.; Resurreccion, A. P.; Concepcion, J.; Daygon, V. D.; Dipti, S. S.; Kabir, K. A.; Klingner, B.; Morell, M. K.; Bird, A. R. (2011). "Identification of a Major Genetic Determinant of Glycaemic Index in Rice". Rice. 4 (2): 66–74. doi:10.1007/s12284-011-9065-4.
- Sun, Q., Spiegelman, D., van Dam, R. M., Holmes, M. D., Malik, V. S., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). "White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women". Archives of internal medicine, 170(11), 961-969. doi:10.1001/archinternmed.2010.109.
