Skuteczna dieta na masę w przypadku mężczyzn musi być związana ze ścisłym przestrzeganiem pewnych zasad oraz systematycznym treningiem. W poniższym artykule spróbujemy udzielić odpowiedni na pytanie, z jakimi konkretnie zasadami wiąże się tego rodzaju dieta oraz w jaki sposób podchodzić do jej właściwego komponowania.
Poszczególne zasady diety na masę
Przede wszystkim musisz bezwzględnie pamiętać o złotej zasadzie tego typu diety, głoszącej że należy spożywać każdego dnia stałą liczbę posiłków (5 - 6) o stałych porach oraz w równych odstępach czasowych, dostosowanych właściwie do czasu treningów. Na śniadanie zaleca się przyjmowanie pełnowartościowych produktów węglowodanowych, które następnie będziesz musiał dostarczać organizmowi również w okresie poprzedzającym trening i bezpośrednio po jego ukończeniu (1 g węglowodanów złożonych na kilogram masy ciała). Należy przy tym przestrzegać ważnej reguły, zgodnie z którą w późniejszych porach dnia ilość węglowodanów systematycznie zmniejszamy.
Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia powinien być produkt białkowy, przyspieszający proces budowy masy mięśniowej w trakcie snu. Jeżeli chodzi zaś o przyjmowane płyny, to najlepszym rozwiązaniem będzie bez wątpienia picie dużej ilości (3 - 4 litry na dobę) mineralnej wody niegazowanej. W przypadku osób tolerującej laktozę sprawdzi się również picie mleka, zawierającego duże ilości przyswajalnego białka.
Czego nie wolno jeść?
Zasady prawidłowej diety na masę wykluczają również z jadłospisu pewne grupy produktów. Należy zatem kategorycznie wyeliminować wszelkie słodycze, chipsy, coca-colę oraz inne słodzone gazowane napoje. Dzięki temu organizm nie będzie obciążany śmieciowym jedzeniem, co znacząco przyspieszy przyrost masy mięśniowej.
Produkty zalecane w zdrowej i skutecznej diecie na masę
Istnieje jednak cała gama produktów żywieniowych, które będziesz musiał uwzględnić w czasie okresu przybierania na masie mięśniowej. Można do nich zaliczyć poszczególne grupy:
- węglowodany – jest to najbardziej wartościowe i najlepiej przyswajalne paliwo dla mięśni. W procesie ich spalania organizm używa niewielkie ilości tlenu, co jest zbawienne w trakcie ćwiczeń beztlenowych. Uwzględnij zatem w swojej diecie wszelkie rodzaje pełnoziarnistych kasz i chlebów, brązowy ryż oraz duże ilości brązowego makaronu.
- pełnowartościowe białka – bez nich nie zbudujesz masy mięśniowej. Uważaj jednak, aby z tym nie przesadzić, bowiem białko w nadmiernej ilości zamienia się w tkankę tłuszczową. Postaw głównie na chude mięso (drobiowe, wołowinę, mięso ryb), produkty nabiałowe (zwłaszcza jogurty naturalne, kefir, maślankę) oraz ekologiczne jajka.
- tłuszcze – najlepiej sprawdzają się w zdrowej diecie na masę tłuszcze w postaci olejów roślinnych. Będziesz więc potrzebował oliwy z oliwek, oleju ryżowego, lnianego lub oliwy z pestek winogron, najlepiej tłoczonych na zimno.
- duże ilości owoców i warzyw – warto włączyć je do diety, gdyż wykazują właściwości antyoksydacyjne, wzmacniają odporność, a także dodają witalności. Jedz więc co najmniej 0,5 kg warzyw oraz 0,3 kg owoców w ciągu doby.
