Błonnik to grupa takich substancji, które mają roślinne pochodzenie i nie będą trawione ani nie są wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik będzie zdolny do pęcznienia pod wpływem wody i tym samym będzie dochodziło do tego, że jelita będą w stanie usuwać z organizmu zbędne produkty przemiany materii. Błonnik, dzięki temu, jakie ma właściwości, będzie miał istotną rolę w procesie odchudzania. Dieta odchudzająca, jak wiadomo, powinna być rzeczywiście wyjątkowo bogata w błonnik i to przynajmniej z kilku powodów.
Po pierwsze błonnik na odchudzanie
Dzięki niemu tworzyć się będzie delikatny żel, który będzie w stanie wypełnić żołądek i będzie pokrywał ściany całego górnego odcinka przewodu pokarmowego. W ten sposób będzie dochodziło do tego, że wolniejsze będzie wchłanianie węglowodanów, dając jednocześnie w 100% uczucie sytości. Błonnik w organizmie będzie w stanie wiązać duże ilości wody, będzie dalej pęczniał i w ten sposób opóźnia się moment, w którym pokarm będzie opuszczał żołądek. Zmniejsza się w ten sposób odczucie głodu. Warunkiem sprawnego działania tego składnika będzie oczywiście spożywanie dużej ilości płynów i w przewadze woda. Te ilości to mniej więcej około 1 litr na 30 kg masy ciała.
Po drugie błonnik będzie oczyszczał jelita i zaparcia
Pamiętajmy, że jest to również taki składnik, który będzie poprawiał perystaltykę jelit i będzie gwarantował nam regulowanie wypróżnienia. Będzie niezastąpiony w momencie, gdy trzeba pokonywać problemy z zaparciami. W trakcie odchudzania zaparcia są często pojawiającym się problemem i dlatego rzeczywiście będzie trzeba skorzystać z błonnika, by z tymi zaparciami sobie poradzić. Korzystny wpływ błonnika jest już potwierdzony naukowo. Jeśli chcemy działać skutecznie z błonnikiem, będzie trzeba go dostarczać w odpowiedniej ilości. Według WHO odpowiednia dawka będzie mniej więcej w granicach między 20 a 40 gramów dziennie. Najwięcej substancji będziemy znajdować w ziarnach zbóż, warzywa oraz owocach. Taki błonnik jest też najbardziej dla nas wartościowy, najlepiej przyswajalny i będzie nam gwarantował rzeczywiście najlepsze efekty. Ważne będzie jego regularne spożywanie każdego dnia.
Typy błonnika
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie
To taka forma błonnika, która znajduje się w pełnych ziarnach, do tego również w orzechach, zbożach, niektórych warzywach. Błonnik taki nie rozpuszcza się w wodzie i dzięki temu będzie on przyspieszał poruszanie się żywności w jelitach, a także zwiększy objętość stolca. Jest on szczególnie ważny dla osób, które mają problem z zaparciami. Ten błonnik zmniejszy ryzyko cukrzycy.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie
Ten typ błonnika znajduje się w jęczmieniu, siemieniu, owocach cytrusowych, płatkach owsianych oraz jabłkach. Błonnik rozpuszcza się w wodzie i zaczyna pęcznieć. Pozwala na rozluźnienie stolca i dzięki temu będzie łatwiej usuwany z organizmu. Niektóre typy rozpuszczalnego błonnika jak beta-glukan znajduje się w płatkach owsianych i będzie ograniczał wchłonięcie ponowne przez organizm, ponieważ będzie wiązał się z kwasami żółci. Organizm musi produkować więcej żółci, a w jej skład wchodzi także cholesterol. Dzięki temu będzie on skutecznie usuwany z organizmu. To ważne szczególnie dla tych osób, które myślą o tym, by obniżyć poziom cholesterolu. Badania pokazują, że taki błonnik będzie pozwalał uzyskać w organizmie niski poziom złego cholesterolu. Błonnik taki będzie ważny dla tych osób, które się odchudzają, gdyż błonnik, który pęczniej, daje poczucie sytości.
Najlepsze źródła błonnika
Dziennie powinniśmy spożywać około 30 gramów błonnika. Jest to taki składnik, o który warto zadbać, jego dostępność jest bezproblemowa, będzie można go między innymi znajdować w wielu różnych produktach spożywczych. Jednak są takie produkty, które będą w stanie dostarczyć nam go szczególnie dużo i na nie oczywiście warto będzie w szczególności zwracać swoją uwagę.
Suszone śliwki (morele, jabłka, brzoskwinie)
Były to składniki, które doceniane były już przez nasze babcie jako idealny środek na skuteczne przeczyszczenie. Zawartość błonnika w tych składnikach to nawet 16 gram w porcji. Jeśli dziennie będzie się spożywać 5-6 takich owoców można oczekiwać, że poprawi się na trwałe nasza perystaltyka jelit. Śliwki są też bardzo bogate w witaminy oraz minerały. W innych suszonych owocach będziemy w stanie znaleźć mniej więcej około 9-14 gramów na 100 gramów suszu.
Nasiona chia
Zawierają dużą ilość błonnika, ponieważ na 100 gramów nasion będziemy mieli nawet 25 gram błonnika. Chia to również dla nas cenne źródło witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy. Mamy tam między innymi takie składniki jak witaminy E, z grupy B, a także wapń, fosfor, magnez czy żelazo. Chia to również dobre źródło kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Ale to, co najważniejsze to fakt, że te składniki mają charakter optymalnych proporcji, dzięki nim będzie można skutecznie nawilżać organizm, ponieważ mogą one zatrzymywać dziesięciokrotność swojej wagi. Ze względu na to, jakie ma właściwości hydrofilowe, są one często uzupełnieniem diety dla osób, które uprawiają sport. Jeśli chodzi o błonnik z chia, na oczyszczenie będzie on idealny, ponieważ dzięki niemu stworzyć można sobie nawet mało kaloryczne, ale sycące danie, także smaczny deser.
Banany
W bananach mamy około 2 gramy błonnika. Banany mają w składzie dużo potasu, witaminy A, C, E, B6 oraz żelazo. To również cenne źródło węglowodanów, które są szczególnie doceniane przez sportowców. Potas będzie działał korzystnie na ciśnienie krwi, magnez będzie wzmacniał mięśnie, dostajemy idealne połączenie, które będzie wpływać na korzystne funkcjonowanie naszego organizmu. Dodatkowo banany będą miały również tryptofan, a więc taki aminokwas, który będzie tworzył serotoniny, które powszechnie określa się jako hormon szczęścia.
Fasola
Spożywamy ją raczej rzadko ze względu na to, że może powodować wzdęcia. Jednak w zależności od rodzaju będzie ona bardzo ważnym źródłem błonnika, jest sycąca i jednocześnie dostarcza nam również pokaźną dawkę białka. Fasola to złoto dla biednych społeczeństw. Jeśli chodzi o ilość błonnika, sytuacja będzie wyglądać następująco: w czerwonej – 25 g, w białej – 16 g, w grochu – 15 g, w szparagowej – 4 g.
Migdały
Są to składniki, które określić można przede wszystkim jako bezcenne dla naszego mózgu, skóry, włosów, paznokci, obniżają one poziom złego cholesterolu LDL, mają 13 gram błonnika na około 100 gramów składników. Gryzienie migdałów może sprawiać, że uda się pokonać problem z ciążowymi mdłościami. Niszczy się dzięki niemu problemu ze zgagą.
Buraki
Poza wysoką zawartością błonnika mamy w składzie także cenne witaminy, minerały, które rzadko są spotykane w jednym produkcie, nie bez powodu określa się, że buraki to doskonała kopalnia zdrowia, która wpływa korzystnie na pracę całego naszego organizmu. Burak zawiera między innymi taki składnik jak betacyjany, które będą pełnić istotną rolę w trakcie profilaktyki nowotworowej. Badania udowodniły, że burak jest bardzo skuteczny, jeśli ktoś chce walczyć z rakiem. Znajdują się w jego składzie antocyjany oraz przeciwutleniacze, które będą skutecznie wzmacniać organizm po chemioterapii i będą pomagać w walce z anemią oraz białaczką. Buraki mają dużą ilość magnezu oraz potasu i dzięki temu będą one skuteczne, gdy ktoś chce walczyć z nadciśnieniem i chorobami serca. Poza tym buraki będą także skutecznie wspomagać pracę wątroby, będą skuteczne w leczeniu wrzodów na układzie pokarmowym, pozwalają walczyć ze zgagą, mogą zmniejszyć problem z zaparciami.
Orzechy kokosowe
Wiórki, a więc sucha masa kokosa będzie mieć tyle błonnika, że 100 gramów takiego składnika będzie w stanie pokrywać całe dzienne zapotrzebowanie. W sumie mamy tam go mniej więcej około 23 gramy. Poza tym kokos będzie dostarczał do naszego organizmu również cenne witaminy, niewiele cukru, a także nie będzie wpływać na poziom glukozy we krwi. Jest jednak kaloryczny i ma sporo tłuszczu nasyconego.
Otręby pszenne
To najlepszy możliwy wybór, hit odżywczy, który gwarantuje nam 42 gramy błonnika. Gwarantuje trawienie na wyższym poziomie, gwarantuje nam również sycenie głodu niskim poziomem kalorii.
