Przyrost wagi w czasie odchudzania – przyczyny i zapobieganie

Proces odchudzania, mimo starań, może paradoksalnie wiązać się ze wzrostem wagi. To zjawisko, mimo że frustrujące, ma swoje naukowe wyjaśnienie. Zrozumienie przyczyn oraz zastosowanie odpowiednich strategii może pomóc w uniknięciu tego niepożądanego efektu. Zapraszamy do lektury!

Wzrost wagi podczas odchudzania – jak i dlaczego to się zdarza?

W procesie odchudzania, wielu z nas spotyka się z niespodziewanym zjawiskiem – przyrostem masy ciała. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, przecież jesteśmy zdeterminowani, przestrzegamy diety, ćwiczymy. Jak to możliwe, że waga rośnie zamiast spadać? Okazuje się, że jest to dość powszechne i może wynikać z szeregu czynników, zarówno biologicznych, jak i behawioralnych.

Nie jest to zjawisko odosobnione. Według badań przeprowadzonych przez Amerykański Instytut Zdrowia, aż 80% osób, które schudły znaczną ilość kilogramów, doświadcza wzrostu masy ciała w ciągu pięciu lat. To oznacza, że 4 na 5 osób po udanym procesie odchudzania wraca do poprzedniej wagi, a niektóre nawet przekraczają swoją pierwotną masę ciała. To przerażające statystyki, które pokazują, jak skomplikowany i trudny może być proces utrzymania zdrowej wagi.

Cykliczne odchudzanie i przybieranie na wadze, znane jako "efekt jojo", ma negatywny wpływ na zdrowie. Obciąża serce, podnosi ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów. Nagłe zmiany wagi mogą prowadzić do problemów z nastrojem, niskiego poczucia własnej wartości i depresji. Jest to dowód na to, że utrzymanie stabilnej wagi jest ważne nie tylko dla naszego wyglądu, ale przede wszystkim dla zdrowia.

Przyczyny wzrostu wagi podczas odchudzania

• Przyczyny genetyczne. Podczas procesu odchudzania, organizm przechodzi przez wiele zmian, które mają na celu ochronę naszego ciała przed długotrwałym niedożywieniem. Jednym z takich mechanizmów jest spowolnienie metabolizmu, czyli tempa, w którym ciało przetwarza i wykorzystuje energię. Spowolnienie metabolizmu oznacza, że ciało zaczyna spalać mniej kalorii, co może prowadzić do zatrzymania lub nawet odwrotu procesu odchudzania. Dodatkowo, podczas odchudzania poziom hormonów regulujących apetyt, takich jak leptyna (hormon sytości) i grelina (hormon głodu), może się zmienić, prowadząc do wzmożonego uczucia głodu i pragnienia jedzenia.
• Przyczyny behawioralne. Nasze codzienne nawyki mają istotny wpływ na naszą wagę. Wielu z nas prowadzi siedzący tryb życia, który prowadzi do mniejszego wykorzystania kalorii przez nasze ciała. Często spożywamy też posiłki o wysokiej zawartości kalorii, ale niskiej wartości odżywczej, które prowadzą do nadmiaru energii, który jest następnie magazynowany w ciele w formie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, po początkowym okresie odchudzania, może nastąpić spadek motywacji do regularnej aktywności fizycznej, co z kolei prowadzi do spadku spalania kalorii.
• Przyczyny psychologiczne. Stres i emocje mają dużą moc w kontekście naszych decyzji żywieniowych. Pod wpływem stresu, wielu z nas sięga po „pocieszające" jedzenie, które zwykle jest wysoko przetworzone i kaloryczne. To tzw. emocjonalne jedzenie może prowadzić do nadmiernego spożywania kalorii. Dodatkowo negatywne emocje i stres mogą nas demotywować do aktywności fizycznej, co również przyczynia się do wzrostu wagi.

Strategie zapobiegania wzrostowi wagi podczas odchudzania

Zbilansowana dieta jest jednym z głównych elementów skutecznego odchudzania. Regularne spożywanie posiłków bogatych w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze może pomóc kontrolować uczucie głodu i zapobiec nadmiernemu spożyciu kalorii. Spożywanie dużej ilości owoców, warzyw i całych ziaren może dostarczyć niezbędnych składników odżywczych i pomóc utrzymać uczucie sytości.

Plan diety na jeden dzień może wyglądać następująco:

• śniadanie – omlet z warzywami i kromka pełnoziarnistego chleba,
• przekąska – jogurt naturalny z owocami,
• obiad – pieczona pierś z kurczaka z brązowym ryżem i duszonymi warzywami,
• przekąska – garść orzechów,
• kolacja – sałatka z grillowanym łososiem, szpinakiem i awokado.

Aktywność fizyczna to kolejny nieodłączny element utrzymania zdrowej wagi. Ćwiczenia kardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, mogą pomóc spalać kalorie i przyspieszyć tempo metabolizmu. Z kolei treningi siłowe pomogą zwiększyć masę mięśniową, która naturalnie spala więcej kalorii, nawet w stanie spoczynku.

Plan ćwiczeń powinien być zrównoważony między treningiem kardio i siłowym. Tygodniowy plan treningowy może wyglądać następująco:

• poniedziałek – 30 minut biegania + 15 minut rozciągania,
• wtorek – trening siłowy (np. trening obwodowy obejmujący całe ciało),
• środa – dzień odpoczynku lub lekkie ćwiczenia regeneracyjne (np. joga, stretching),
• czwartek – 30 minut jazdy na rowerze + 15 minut rozciągania,
• piątek – trening siłowy,
• sobota – dzień odpoczynku lub lekkie ćwiczenia regeneracyjne,
• niedziela – 45 minut spaceru lub pływania.

Techniki zarządzania stresem i emocjami, takie jak medytacja, jogi czy techniki relaksacyjne, mogą pomóc kontrolować emocjonalne jedzenie i zredukować negatywny wpływ stresu na proces odchudzania. Zdrowe nawyki snu i regularne odpoczynek mają pozytywny wpływ na regulację hormonów odpowiedzialnych za apetyt.

Rechniki radzenia sobie ze stresem to m.in.:

• zarządzanie stresem jest kluczowe dla zapobiegania wzrostowi wagi podczas odchudzania. Technik radzenia sobie ze stresem to m.in.:
• ćwiczenia oddechowe – regularne praktykowanie ćwiczeń oddechowych, takich jak „oddychanie przeponowe" czy technika „4-7-8", może pomóc obniżyć poziom stresu,
• medytacja – codzienna praktyka medytacji, nawet na krótki czas, może pomóc zniwelować stres i poprawić zdolność do radzenia sobie z trudnymi emocjami,
• aktywność fizyczna – jest nie tylko dobra dla ciała, ale także dla umysłu, pomagając obniżyć poziom stresu,
• techniki relaksacyjne – praktyki takie jak joga, tai-chi czy mindfulness mogą pomóc złagodzić stres i poprawić samopoczucie.

Niezmiernie istotne jest regularne monitorowanie postępów w odchudzaniu, co obejmuje nie tylko kontrolę wagi, ale również pomiaru obwodów ciała i ocenę samopoczucia. Pozwala to na wczesne zidentyfikowanie wzrostów wagi i szybkie wprowadzenie korekt. Pamiętaj jednak, że skupienie się wyłącznie na wagach może być mylące, ponieważ wzrost masy mięśniowej może sprawić, że waga będzie rosła, mimo utraty tkanki tłuszczowej.

Źródła:

1. Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220.
2. MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301(3), R581-R600.
3. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obesity reviews, 6(1), 67-85.Montesi, L., El Ghoch, M., Brodosi, L., Calugi, S., Marchesini, G., & Dalle Grave, R. (2016). Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 9, 37.