Czy znasz to uczucie, kiedy poranek przemija jak w mgnieniu oka, a Ty w pośpiechu wychodzisz z domu bez śniadania? Albo może jesteś z tych, co wstają wcześnie, ale brakuje Ci pomysłów na zdrowe i szybkie śniadanie? Niezależnie od tego, do której grupy należysz, mamy dla Ciebie rozwiązanie! W tym artykule przedstawiamy 10 pomysłów na zdrowe, szybkie i smaczne śniadania, które możesz zabrać do pracy. Przeczytaj i dowiedz się więcej, jak zacząć dzień od zdrowego i smacznego posiłku!
Dlaczego warto jeść śniadanie?
Niewątpliwie znasz powiedzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Okazuje się, że to więcej niż tylko powiedzenie. Wielokrotnie potwierdzono naukowo, że zdrowe śniadanie odgrywa ogromną rolę w poprawie naszej ogólnej kondycji i produktywności w pracy. Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego?
Zdrowe śniadanie dostarcza nam energii na start do dnia i pomaga regulować poziom cukru we krwi, co z kolei pozwala utrzymać właściwe tempo metabolizmu. Osoby, które regularnie jadają śniadanie, mają większą kontrolę nad swoim apetytem, co pomaga im unikać nadmiernego jedzenia w ciągu dnia.
Korzyści nie kończą się na zdrowiu. Okazuje się, że regularne spożywanie zdrowego śniadania korzystnie wpływa na naszą koncentrację i wydajność. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że osoby, które jadły śniadanie, miały lepsze wyniki w testach związanych z pamięcią i uwagą. To oznacza, że zdrowe śniadanie może pomóc ci zwiększyć produktywność w pracy i skupić się na codziennych zadaniach.
Zdrowe śniadanie – czyli jakie?
Zdrowe śniadanie to posiłek, który dostarcza nam zrównoważonej kompozycji makroskładników – białek, tłuszczów, węglowodanów oraz odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Białko pomaga nam poczuć sytość, tłuszcze dostarczają nam energii na dłużej, a węglowodany zapewniają nam szybką energię na początek dnia. W tym wszystkim ważna jest także rola witamin i minerałów, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.
Pamiętaj, zdrowe śniadanie nie musi być skomplikowane. Wystarczy chwila planowania, by codziennie rano mieć gotowy smaczny, zdrowy posiłek, który da ci energię do działania i pomoże ci być bardziej produktywnym w pracy.
Planowanie posiłków
Planowanie posiłków może wydawać się skomplikowane, ale jest to jedno z najważniejszych narzędzi, które pomogą Ci utrzymać zdrowy styl życia i oszczędzić cenny czas. Przygotowanie menu na cały tydzień naprzód pozwala z góry zaplanować, co będziesz jeść, co z kolei ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych.
- Przeznaczając trochę czasu w weekend na planowanie posiłków, zyskujesz pewność, że twoje śniadania będą zrównoważone i zdrowe. To także znakomita okazja do eksperymentowania z nowymi przepisami i dodawania różnorodności do twojego menu.
- Przygotowanie śniadania z wyprzedzeniem to doskonały sposób na oszczędność czasu w ciągu tygodnia. Istnieje wiele zdrowych i smacznych przepisów, które można przygotować w weekend i przechowywać w lodówce lub zamrażarce na cały tydzień. Takie śniadania są idealne do zabrania do pracy.
- Pomyśl o prostych opcjach, które są łatwe do przygotowania i pakowania, takie jak sałatki, omlety, musli, czy jogurt z owocami i orzechami. Zapakuj je do pojemników, które są łatwe do przenoszenia, a rano będziesz mógł cieszyć się zdrowym i smacznym śniadaniem bez pośpiechu.
Wybieranie zdrowych składników – na co zwrócić uwagę?
Wybieranie zdrowych składników jest istotne dla przygotowania zdrowych śniadań. Zwróć uwagę na jakość produktów, które kupujesz. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast tych rafinowanych, preferuj świeże owoce i warzywa zamiast produktów w puszkach, a mięso kupuj od zaufanych dostawców.
Pamiętaj również o sezonowości produktów. Sezonowe owoce i warzywa są nie tylko bardziej smaczne, ale również zawierają więcej składników odżywczych. A przede wszystkim, staraj się zawsze mieć w lodówce białko (np. jajka, twaróg, chude mięso), zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, nasiona) oraz warzywa i owoce, które są doskonałym źródłem witamin i błonnika.
10 propozycji na zdrowe, szybkie i smaczne śniadania
- Szybkie musli z owocami
To zdrowe i smaczne śniadanie możesz przygotować wieczorem i zabrać ze sobą do pracy. W słoiku umieść warstwę musli (najlepiej pełnoziarnistego), dodaj jogurt naturalny i pokrojone owoce sezonowe. Na wierzch posyp orzechami lub nasionami. Przygotowanie zajmuje około 5 minut. - Sałatka z ciecierzycą i awokado (opcja wegańska)
Do przygotowania tej sałatki potrzebujesz ciecierzycy, dojrzałego awokado, pomidorów, ogórka, czerwonej cebuli i natki pietruszki. Wszystko pokrój i wymieszaj. Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Sałatkę możesz przygotować wieczorem i zabrać do pracy w pojemniku. - Kanapki z hummusem i warzywami (opcja wegańska, bezglutenowa)
Na kromki pełnoziarnistego chleba (lub bezglutenowego) nałóż hummus, dodaj pokrojone warzywa, takie jak rzodkiewka, ogórek, pomidor czy sałata. Posyp ziarnami słonecznika lub pestkami dyni. Kanapki są szybkie do przygotowania i łatwo je zabrać do pracy. - Owsianka na mleku roślinnym z owocami i orzechami (opcja wegańska)
Do garnka wrzuć pół szklanki płatków owsianych, szklankę mleka roślinnego (np. migdałowego, owsianego). Gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut. Dodaj pokrojone owoce, orzechy i nasiona. Możesz przygotować owsiankę wieczorem i podgrzać rano przed wyjściem do pracy. - Jajecznica z warzywami
Ubij w misce dwa jajka, dodaj pokrojone warzywa (np. paprykę, cebulę, pomidory), sól, pieprz i zioła. Wszystko razem smaż na patelni. Jajecznica to szybkie i sycące śniadanie, które możesz zabrać do pracy w pojemniku. - Smoothie z zielonymi warzywami i owocami (opcja wegańska)
Do blendera wrzuć garść szpinaku, dojrzałe banany, jabłko, łyżkę nasion chia, szklankę wody lub mleka roślinnego. Wszystko zmiksuj na gładki koktajl. Możesz go wypić przed wyjściem z domu lub zabrać do pracy w szczelnym bidonie. - Owsiane ciasteczka bananowe
Rozgnieć banany na gładką masę, dodaj płatki owsiane i posiekane orzechy, jeśli je dodajesz. Zmiksuj składniki i uformuj z nich małe ciasteczka. Piecz przez 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza. Idealne na drogę – zdrowe, sycące i łatwe do przygotowania na kilka dni! - Pudding chia
Wieczorem przed pójściem do łóżka połącz nasiona chia z mlekiem w słoiku i wymieszaj. Pozostaw na noc w lodówce. Rano dodaj ulubione owoce i gotowe! Ten przepis jest niezwykle prosty, zdrowy i może być łatwo dostosowany do różnych diet i upodobań. - Jajecznica z tofu
Rozgnieć tofu widelcem, aż uzyska konsystencję podobną do jajecznicy. Na patelni podsmaż warzywa, dodaj tofu, kurkumę, sól i pieprz. Smaż przez kilka minut. Przepis jest szybki, smaczny i idealny dla wegan lub osób unikających jaj. - Zielone smoothie
Wszystkie składniki blenduj do uzyskania gładkiego napoju. Smoothie jest idealne na śniadanie na wynos. Możesz je przygotować wieczorem i przechowywać w lodówce, a rano tylko zabrać ze sobą do pracy. To przepis na szybkie, łatwe i niezwykle zdrowe śniadanie!
Pamiętaj, że zdrowe śniadanie to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia. Zadbaj o siebie nie tylko poprzez zdrowe śniadania, ale także przez dbanie o swoje ciało i umysł w każdym aspekcie codziennych aktywności.
Źródła:
- Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2011). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.
- Monzani, A., Ricotti, R., Caputo, M., Solito, A., Archero, F., Bellone, S., ... & Prodam, F. (2020). A systematic review of the association of skipping breakfast with weight and cardiometabolic risk factors in children and adolescents. What should we better investigate in the future?. Nutrients, 12(2), 230.
- Deshmukh-Taskar, P., Nicklas, T. A., O'Neil, C. E., Keast, D. R., Radcliffe, J. D., & Cho, S. (2010). The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults. The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999-2006. Public health nutrition, 15(11), 2073-2082.
- St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. M., Kris-Etherton, P., & Varady, K. (2017). Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 135(9), e96-e121.
