Witaminowy start w 2023 rok

Dla prawidłowego rozwoju człowiek potrzebuje wielu składników. Białka, węglowodany i tłuszcze to tylko niektóre z nich. A jaką rolę w naszym życiu odgrywają witaminy? Jakich witamin potrzebujemy i gdzie najlepiej ich szukać? Zapraszamy na udany witaminowy start w 2023 rok!

Czym są witaminy?

Witaminy to związki organiczne, które są niezbędne każdemu człowiekowi dla sprawnego funkcjonowania organizmu. Niektóre witaminy są syntetyzowane w niewielkich ilościach w naszej skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego (witamina D), a także w przewodzie pokarmowym (Witamina K). Większości witamin nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie – musimy dostarczać je do organizmu wraz z dietą. 

Rodzaje witamin i ich źródła

Podstawowy podział witamin opiera się na rozpuszczalności tych związków. Wyróżniamy tutaj witaminy rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

• witamina B1 (tiamina) – występuje m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszy, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach nasion i wieprzowinie;
• witamina B2 (ryboflawina) – jej bogate źródła to m.in. rośliny strączkowe, awokado, orzechy, pestki nasion, suszone owoce, jaja, mleko i przetwory mleczne;
• witamina B3 (niacyna, witamina PP) – znajdziesz ją m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszy, brązowym ryżu, awokado, suszonych owocach, orzechach, pestkach nasion, rybach, mięsie i podrobach;
• witamina B5 (kwas pantotenowy) – występuje m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, mięsie i podrobach, jajach i serach podpuszczkowych;
• witamina B6 (pirydoksyna) – jej bogate źródła to m.in. brązowy ryż, kasza gryczana, czerwona papryka, brukselka, pestki nasion, orzechy, mięso i ryby;
• witamina B7 (biotyna, witamina H) – znajdziesz ją m.in. w awokado, szpinaku, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajach, rybach, mięsie i podrobach;
• witamina B9 (kwas foliowy, folacyna) – do wartościowych źródeł tej witaminy zaliczamy pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, kasze, zielone warzywa, awokado, kiwi, orzechy i nasiona, jaja, i sery podpuszczkowe;
• witamina B12 (kobalamina) –  znajdziesz ją przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach, mleku i przetworach mlecznych;
• witamina C – jej bogate źródła to m.in. natka pietruszki, czerwona i żółta papryka, czarne porzeczki, warzywa kapustne, owoce dzikiej róży i owoce cytrusowe.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie wymagają systematycznego dostarczania do organizmu. Ich nadmiar nie jest magazynowany w ustroju – witaminy te są wydalane głównie z moczem. 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

• witamina A – znajdziesz ją m.in. w pomarańczowych warzywach i owocach, zielonych warzywach liściastych, rybach, jajach, maśle, mięsie i serach;
• witamina D – występuje m.in. w grzybach, tłustych rybach, mięsie, maśle i serach;
• witamina E – jej bogate źródła to m.in. orzechy, oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona, natka pietruszki, tłuste ryby, masło i jaja;
• witamina K – znajdziesz ją  m.in. w warzywach kapustnych, zielonych warzywach, olejach roślinnych, soi, serach i fermentowanych produktach mlecznych.

Witaminy te wchłaniają się z układu pokarmowego razem z tłuszczami, których nie powinno zabraknąć w naszych posiłkach. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach magazynowane są w tkance tłuszczowej, wątrobie i nerkach. Regularne przyjmowanie wysokich dawek tych witamin może skutkować ich przedawkowaniem (hiperwitaminozą).

Rola witamin w organizmie

Witaminy pełnią wiele funkcji w naszym organizmie:

• są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów – aktywują enzymy niezbędne dla przemian tych związków w organizmie; 
• są potrzebne dla prawidłowej gospodarki składników mineralnych w ustroju;
• wpływają na komórki i regulację ich funkcji;
• niektóre z nich (witaminy A, C, E) to cenne przeciwutleniacze – chronią komórki ciała przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego i wolnymi rodnikami.

Zapotrzebowanie na witaminy

Jeżeli nie spożywamy dostatecznej ilości  witamin, w organizmie mogą wystąpić objawy spowodowane ich niedoborem. Symptomy hipowitaminozy to m.in.:

• obniżona odporność,
• zmęczenie i problemy ze snem,
• trudności z koncentracją,
• problemy ze wzrokiem i stanem jamy ustnej,
• problemy skórne,
• osłabione włosy i paznokcie.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy nie jest takie samo dla wszystkich grup wiekowych. Dla ustalenia optymalnego zapotrzebowania na witaminy należy również uwzględnić płeć, masę ciała, aktywność fizyczną i stan fizjologiczny organizmu. Jeżeli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej podaży witamin z dietą, z pomocą przychodzą nam różnego rodzaju witaminy, które możemy kupić w aptekach.

Witaminy dla dzieci

W przypadku dzieci warto zadbać szczególnie o:

• witaminę D, ważną dla zdrowia kości,
• witaminę C, która wspiera naturalną odporność organizmu,
• witaminy z grupy B, ważne dla prawidłowego rozwoju.

U dzieci można również rozważyć stosowanie preparatów multiwitaminowych, czyli specjalnie skomponowanych, kompleksowych zestawów witamin.

Witaminy dla dorosłych

Zapotrzebowanie na witaminy u osób dorosłych należy dopasować do stanu zdrowia oraz indywidualnych potrzeb. Każdy z nas powinien dbać przez cały rok o przyjmowanie witaminy D – również latem, kiedy smarujemy skórę kremem z filtrem UV.

O witaminach powinny pamiętać zwłaszcza:

• kobiety w okresie ciąży – dla prawidłowego rozwoju płodu szczególnie ważna jest suplementacja kwasu foliowego w pierwszych miesiącach ciąży. Należy również unikać zwiększonej podaży witaminy A – zarówno w pożywieniu, jak i w formie suplementów diety;
• osoby na diecie wegańskiej – ważna jest dla nich suplementacja witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12. Weganie często mają również większe zapotrzebowanie na witaminę D.
• osoby z problemami skórnymi – m.in. trądzikiem, słabą kondycją skóry, włosów i paznokci.

Osoby dorosłe również mogą rozważyć przyjmowanie produktów multiwitaminowych – są one dedykowane kobietom i mężczyznom w różnych grupach wiekowych.

Witaminy dla seniorów

Spadek apetytu i dolegliwości trawienne u seniorów często sprawiają, że ich jadłospis staje się monotonny. Uboga dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na witaminy. Seniorzy

potrzebują profesjonalnego wsparcia. Konsultacja z lekarzem bez wątpienia pomoże dobrać właściwy preparat witaminowy, a także wykluczyć ryzyko jego interakcji z przyjmowanymi na co dzień lekami.

Przyjmowanie niedostatecznej ilości witamin może prowadzić do groźnych w skutkach niedoborów. Zdrowa dieta i racjonalna suplementacja pomogą ci skutecznie zadbać o prawidłowy poziom witamin w organizmie. W zdrowym ciele zdrowy duch! Tej zasady warto trzymać się zawsze, nie tylko na początku 2023 r. Jeśli potrzebujesz wsparcia przy prawidłowym zbilansowaniu diety – nie wahaj się skorzystać w pomocy lekarza lub dietetyka. 

Źrodła:

1. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. t 1. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2010.
2. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K, Charzewska J.,  Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
3. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.