Coraz częściej wspomina się o suplementacji witaminy B12, szczególnie wśród osób, które skłaniają się do przejścia na dietę wegetariańską lub wegańską. Z bardzo prostego powodu - największe jej pokłady występują w przetworach mlecznych i mięsie. Dlaczego witamina ta jest tak istotna w codziennej diecie oraz jakie spełnia funkcje? O tym w tym artykule.
Witamina B12 – rola i funkcje
Witamina B12 (inaczej kobalamina) jest witaminą należącą do grupy rozpuszczalnych w wodzie. Trudno ją przedawkować ze względu na to, że jest wydalana z moczem i potem. Bardzo łatwo jednak o jej niedobory, szczególnie w przypadku osób na diecie wegańskiej. Z tego powodu zaleca się, by osoby, szczególnie z innymi upodobaniami kulinarnymi i zwyczajami, pamiętały o suplementacji.
Witamina B12, podobnie jak inne witaminy z grupy B, wspiera układ nerwowy i wspomaga jego prawidłowe funkcjonowanie, co oznacza, że zmniejsza ryzyko wystąpienia takich dolegliwości, jak drętwienie, uczucie mrowienia, zaburzenia równowagi, które są tylko początkowymi sygnałami o niedoborach tzw. witaminy czerwonej.
Przeczytaj także: 6 witamin i minerałów, których najbardziej potrzebuje Twoje dziecko
Działanie tej witaminy polega na metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów na energię. Jej odpowiednia podaż jest niezbędna do wzmocnienia sił witalnych organizmu i uniknięcia uczucia osłabienia i zmęczenia. Odgrywa też ważną rolę dla układu krwionośnego, gdyż bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku.
Witamina B12 – zapotrzebowanie i źródła
Zapotrzebowanie na witaminę B12 zmienia się w zależności od wieku, trybu życia, płci, czy diety. Najogólniej zakłada się jednak, że dorośli i młodzież powinni przyjmować 2,4 μg na dzień. Jest to uniwersalna dzienna porcja. Nieznacznie wzrasta u kobiet w ciąży (2,6 μg) i kobiet karmiących (2,8 μg).
W przypadku dzieci wynosi odpowiednio 0,9 μg (1-3 lata), 1,2 μg (4-6 lat), 1,8 (7-9 lat). Takie dane podaje Instytut Żywności i Żywienia. Mówi się, że odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych mu witamin i składników mineralnych. Sprawa staje się nieco skomplikowana w przypadku osób u indywidualnych preferencjach żywieniowych.
Najbogatszymi źródłami witaminy B12 są m.in. ryby (łosoś, śledź, makrela, pstrąg, dorsz, mintaj), wszelkiego rodzaju mięsa (wieprzowina, kurczak, cielęcina, wołowina, mięso królicze), owoce morza, podroby oraz mleko i przetwory mleczne (sery dojrzewające, jogurt, śmietana, twaróg i kefir). Weganie, jako osoby, których dieta wyklucza mięso i produkty odzwierzęce, mogą mieć niemały problem.
Czy wiesz, kiedy warto postawić na suplementy witaminowe?
Choć padały teorie, jakoby spirulina i inne algi miały być dobrym i wartościowym źródłem tej witaminy, to jednak okazało się, że roślinnymi źródłami witaminy B12 są produkty fortyfikowane (czyli sztucznie wzbogacane) i suplementy diety. Dodatkowo witamina ta występuje w drożdżach spożywczych.
Witamina B12 – niedobory
Jak wcześniej wspomnieliśmy, witamina B12 należy do rozpuszczalnych w wodzie, a więc jest wydalana z organizmu wraz z potem i moczem. Trudno więc o jej przedawkowanie. Inaczej jednak sytuacja wygląda w przypadku niedoborów i tu najczęściej mówi się o anemii, na jaką narażone są osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
Nie będzie przesadzone jeśli stwierdzimy, że niektóre z niedoborów przypominają zaburzenia psychiczne. Dochodzi tu do zmian zachowania, osobowości, zaburzeń psychotycznych, depresyjnych, poznawczych kłopotów z pamięcią i inne. Objawy te występują jednak sporadycznie.
Najczęściej można jednak spotkać się z ogólnym osłabieniem, apatią, bólami i zawrotami głowy, bladością skóry i nadmiernym zmęczeniem. Przy niedoborze tej witaminy bardzo często pojawiają się także owrzodzenia w kącikach ust, które powodują ból i dyskomfort podczas jedzenia.
Przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety, należy sprawdzić, czy zachodzi konieczność przyjmowania go. Najłatwiej wykonać badanie krwi. Warto pamiętać, że suplementy diety stanowią dodatek do codziennej diety i nie zastępują pełnowartościowego posiłku.
