TŁUSZCZ. Wielu osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, na widok tego słowa zapala się w głowie czerwona lampka. Tłuszcz to zło wcielone rujnujące zdrowie i wygląd – zapycha tętnice, odkłada się na boczkach, podstępnie zwiększa kaloryczność potraw. Brzmi znajomo? Niestety tak, chociaż w tym jednym zdaniu kryje się wiele krzywdzących mitów, które medycyna i cała branża dietetyczna już dawna obaliła. Fakt jest taki, że zdrowe tłuszcze to obowiązkowy składnik każdej diety – również tej redukcyjnej. Oleje roślinne – bo o nich mowa – pomagają nawet schudnąć!
„Zdrowe” vs. „niezdrowe” – sekret tkwi w strukturze chemicznej
W każdej cząsteczce tłuszczu znajduje się długi łańcuch zbudowany z atomów węgla i wodoru. W zależności od tego ile jest wiązań między atomami węgla, tłuszcze dzielimy na:
- nasycone,
- jednonienasycone,
- tłuszcze wielonienasycone.
Jak najłatwiej odróżnić tłuszcze nasycone od nienasyconych? Nasycone (zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego, ale nie tylko) w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję, a nienasycone (oleje pochodzenia roślinnego) – płynną. Jednak nie każdy tłuszcz roślinny jest nienasycony! Olej kokosowy lub palmowy w dużej części składają się z cząsteczek nasyconych.
Dlaczego tłuszcze nasycone uchodzą za niezdrowe? Ponieważ podnoszą poziom złego cholesterolu, który razem z komórkami zapalnymi zaczyna tworzyć blaszkę miażdżycową – a to pierwszy krok m.in. do udaru czy choroby niedokrwiennej serca. Z kolei oleje roślinne to źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), np. omega-3 i omega-6, odpowiedzialnych za równowagę między stężeniem „złego” i „dobrego” cholesterolu (LDL i HDL). Poza tym dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) i innych cennych substancji.
Pamiętaj, że w kwestii, czy jakiś tłuszcz jest zdrowy, czy nie, chodzi przede wszystkim o jego ilość w diecie. Nie musisz całkowicie rezygnować z masła, smalcu albo wędzonego boczku! Jednak, ponieważ zazwyczaj spożywamy za dużo tłuszczów nasyconych, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia zaleca zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi, do których zaliczają się oleje roślinne. W codziennym jadłospisie tłuszcze powinny dostarczać ok. 35% kalorii, a stosunek powinien być następujący:
- tłuszcze jednonienasycone – 20% (np. oleinowy, zawarty np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, ale i w smalcu),
- tłuszcze wielonienasycone – 6-11%,
- tłuszcze nasycone – mniej niż 10%.
Oleje roślinne do obróbki termicznej – olej rzepakowy i oliwa z oliwek
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaleca stosować do jednorazowego smażenia olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Olej rzepakowy nadaje się do smażenia w wysokiej temperaturze. Udowodniono, że dzięki niemu nawet chipsy mogą być trochę zdrowsze – chłoną mniej tłuszczu niż te smażone np. w oleju palmowym. Na oliwie najlepiej smażyć krótko, ponieważ szybko zaczyna dymić. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, żeby te dwa oleje roślinne spożywać na zimno – to nawet lepiej!
Oleje roślinne do spożywania na zimno – olej lniany, olej rydzowy i olej z czarnuszki
Lekko orzechowy olej lniany to właśnie ten olej, który przyspiesza chudnięcie. Podkręca metabolizm, oczyszcza wątrobę i odpowiada za produkcję karnityny – naturalnego spalacza tłuszczu (tego w boczkach). Olej z lnianki (czyli olej rydzowy) ma cebulowo-orzechowy smak i świetnie działa na pamięć oraz koncentrację. Z kolei gorzkawy olej z czarnuszki o korzennym aromacie działa m.in. przeciwzapalnie i antystresowo.
Wniosek? Sięgaj po oleje naturalne, które dostarczą Ci cennych składników odżywczych. Pamiętaj też, że mimo niezaprzeczalnych zalet oleje roślinne dostarczają (niestety) sporo kalorii, dlatego korzystaj z nich z głową – na zdrowie!
