Podstawowa przemiana materii – co to jest ppm i jak ją obliczyć?

Ile energii potrzebujemy na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy utrzymanie ciepłoty ciała? Ta minimalna ilość energii, której potrzebuje organizm, to podstawowa przemiana materii, czyli PPM. Jak jednak obliczyć PPM i jak możemy zastosować te informacje w naszym codziennym życiu? Zapraszamy do lektury!

Czym jest podstawowa przemiana materii (PPM)?

Podstawowa przemiana materii, często określana jako PPM, to minimalna ilość energii, której organizm potrzebuje do przetrwania podczas spoczynku. Jest to ilość kalorii, które Twoje ciało zużywa na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi, regulację temperatury ciała, czy pracę narządów wewnętrznych, nawet gdy nie jesteś aktywny fizycznie. PPM stanowi zdecydowaną większość całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego, dochodząc nawet do 60-75% całkowitej przemiany materii.

Rola PPM w organizmie

Podstawowa przmiana materii jest podstawą dla wszelkich procesów życiowych w ciele. Pomaga w funkcjach takich jak oddychanie, utrzymanie ciepłoty ciała, a także regeneracja i wzrost komórek. Na przykład, kiedy Twoje ciało jest w stanie spoczynku, podstawowa przemiana materii pomaga utrzymać ciepło ciała, umożliwia oddychanie, a także prowadzi do wzrostu i regeneracji komórek. W praktyce oznacza to, że nawet kiedy śpisz, Twoje ciało ciągle spala kalorie, aby utrzymać te podstawowe funkcje.

Wartość podstawowej przemiany materii nie jest stała i jest zależna od wielu czynników. Do najważniejszych z nich należą:

• wiek. PPM naturalnie spada z wiekiem, ponieważ masę mięśniową może powoli zastępować tkanka tłuszczowa, a mięśnie spalają więcej kalorii nawet w stanie spoczynku,
• płeć. Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe PPM niż kobiety, ponieważ mają więcej masy mięśniowej,
• masa ciała. Im większa masa ciała, tym wyższe PPM. To dlatego, że większe ciało potrzebuje więcej energii do utrzymania podstawowych funkcji,
• genetyka. Część różnic w PPM między osobami wynika z różnic genetycznych,
• styl życia i aktywność fizyczna. Chociaż te czynniki nie wpływają bezpośrednio na PPM, mają wpływ na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Metody obliczania PPM

Jednym z najczęściej używanych sposobów na obliczenie podstawowej przemiany materii jest metoda Mifflin-St. Jeor. Jest to wzór, który bierze pod uwagę wiek, płeć, wagę i wzrost osoby. Wzory są następujące:

• dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x wiek [lata]) + 5,
• dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x wiek [lata]) - 161.

Zaletą metody Mifflin-St. Jeor jest jej dokładność. Jest powszechnie uznawana za jedną z najdokładniejszych metod szacowania PPM, szczególnie wśród osób z nadwagą i otyłością.

Innym popularnym podejściem do obliczania PPM jest metoda Harris-Benedict. Jest to starszy wzór, który został później zaktualizowany przez Mifflin-St. Jeor, ale jest nadal często używany. Wzory wyglądają tak:

• dla mężczyzn: PPM = 88,362 + (13,397 x masa ciała [kg]) + (4,799 x wzrost [cm]) - (5,677 x wiek [lata]),
• dla kobiet: PPM = 447,593 + (9,247 x masa ciała [kg]) + (3,098 x wzrost [cm]) - (4,330 x wiek [lata]).

Ważne, aby pamiętać, że te metody oferują jedynie szacunkowe wartości PPM. Rzeczywisty PPM może się różnić w zależności od wielu czynników, w tym genetyki, proporcji mięśni do tłuszczu i innych indywidualnych różnic. Dlatego warto rozważyć skonsultowanie się z dietetykiem lub lekarzem, aby uzyskać dokładniejsze oszacowanie swojego PPM.

Mimo ograniczeń metody te mogą być bardzo pomocne w zrozumieniu, jak wiele energii Twoje ciało potrzebuje na podstawowym poziomie. Pozwala to na lepsze planowanie diety, co może być istotne dla osiągnięcia celów zdrowotnych i sportowych.

Praktyczne zastosowania PPM

Zrozumienie swojego PPM może odgrywać istotną rolę w odchudzaniu i efektywnym zarządzaniu wagą. Wiedza na temat PPM pozwala na określenie, ile kalorii Twoje ciało potrzebuje na podstawowym poziomie, co stanowi ważny punkt odniesienia przy określaniu celów dotyczących spożywania kalorii. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, musisz stworzyć deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje PPM plus dodatkowe kalorie spalone podczas aktywności fizycznej.

PPM jest ważnym elementem planowania diety, ponieważ określa, ile kalorii Twoje ciało potrzebuje, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Gdy dodasz do tego kalorie spalone podczas aktywności fizycznej, otrzymasz swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne na dobę. Znając to zapotrzebowanie, możesz lepiej zrozumieć, ile kalorii powinieneś spożywać w celu utrzymania wagi, utraty wagi lub zyskania masy mięśniowej.

Zrozumienie swojego PPM jest również istotne dla optymalizacji treningu i regeneracji potreningowej. Wiedząc, ile kalorii Twoje ciało spala w stanie spoczynku, możesz lepiej zrozumieć, jak dużo dodatkowej energii potrzebuje na treningi. To może pomóc Ci dostosować swoją dietę i strategię odżywiania, aby zapewnić swojemu ciału odpowiednią ilość paliwa potrzebnego do optymalnej regeneracji i budowania masy mięśniowej. Pamiętaj, że budowa masy mięśniowej wymaga dodatkowych kalorii poza tymi, które są potrzebne do utrzymania podstawowych funkcji ciała.

Wiedza na temat swojego PPM jest zatem cennym narzędziem, które może pomóc Ci osiągnąć swoje cele związane ze zdrowiem i kondycją fizyczną. Pamiętaj jednak, że to tylko jedna część układanki – równie ważne są zdrowe nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna i odpowiedni odpoczynek.

PPM – często popełniane błędy

Jednym z często popełnianych błędów w obliczaniu PPM jest niedocenianie wpływu aktywności fizycznej na zapotrzebowanie kaloryczne. PPM odnosi się tylko do kalorii spalanych przez nasz organizm w stanie spoczynku. Jeśli prowadzisz aktywny styl życia, Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne może być znacznie wyższe. Dlatego ważne jest, aby uwzględnić swoją codzienną aktywność fizyczną podczas obliczania całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Kolejnym błędem, który ludzie często popełniają, jest spożywanie zbyt małej ilości kalorii. Choć spożycie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi Twoje PPM, może wydawać się skuteczną strategią na szybką utratę wagi, może to prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Może to prowadzić do spowolnienia metabolizmu, utraty masy mięśniowej, a także do innych problemów zdrowotnych, takich jak niedożywienie. Dlatego zawsze zaleca się, aby spożywać przynajmniej tyle kalorii, ile wynosi Twoje PPM.

PPM jest tylko jednym z wielu narzędzi, które mogą pomóc Ci prowadzić zdrowy styl życia. Powinieneś go używać jako punkt odniesienia do planowania diety, ale pamiętaj, że równie ważne są zbilansowane odżywianie i regularna aktywność fizyczna. Nie zapominaj również o innych aspektach zdrowego stylu życia, takich jak odpowiedni odpoczynek i kontrola stresu.

Źródła:

1. Müller, M. J., Wang, Z., Heymsfield, S. B., Schautz, B., Bosy-Westphal, A. (2013). Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 16(5), 501-508. 
2. Manore, M. M., Meyer, N. L., Thompson, J. (2009). Sport Nutrition for Health and Performance - 2nd Edition. Human Kinetics.