Żywność przetworzona – czym jest i jak wpływa na zdrowie?

Czy wiesz, czym jest żywność przetworzona? I jak dokładnie wpływa ona na Twoje zdrowie? Poznaj rodzaje żywności przetworzonej i jej wpływ na nasze zdrowie. Sprawdź, jak dokonywać zdrowszych wyborów. 

Czym jest żywność przetworzona?

Żywność przetworzona to produkty spożywcze poddane procesom, które zmieniają ich pierwotne cechy. Do tych procesów zaliczają się np. gotowanie, konserwowanie, suszenie, fermentowanie czy dymienie.

Warto jednak zaznaczyć, że istnieje pewna różnica pomiędzy żywnością przetworzoną a ultra przetworzoną. Pierwsza grupa to produkty, które przeszły proces przetwarzania, ale zachowują swoje podstawowe składniki odżywcze i cechy. Ultra przetworzona żywność, to ta, która została poddana intensywnym procesom przetwarzania, często z użyciem składników nieobecnych w naturalnej żywności, co prowadzi do znaczących zmian w jej składzie i strukturze. Wreszcie, żywność nieprzetworzona to ta, która jest spożywana w stanie naturalnym, bez żadnych dodatkowych procesów przetwarzania.

Do typowych przykładów żywności przetworzonej możemy zaliczyć chleb, ser, wędliny czy konserwy. Z kolei do ultra przetworzonej żywności należą m.in. napoje gazowane, gotowe dania typu fast food, przekąski, słodycze, a także niektóre rodzaje żywności mrożonej.

Metody przetwarzania żywności

Istnieje wiele technik przetwarzania żywności, które mają na celu poprawę jej trwałości, bezpieczeństwa i smaku:

• konserwowanie to proces, który wykorzystuje sól, cukier lub inne substancje chemiczne, aby zapobiec rozwojowi bakterii,
• suszenie to metoda, która polega na usunięciu wody z produktu, co znacznie wydłuża jego trwałość,
• dymienie to technika, która nadaje jedzeniu unikalny smak i zapach, a jednocześnie pomaga w jego konserwacji,
• przetwarzanie termiczne, takie jak gotowanie, pieczenie czy smażenie, polega na poddawaniu żywności wysokim temperaturom, co pomaga zniszczyć bakterie i inne mikroorganizmy,
• zamrażanie to proces, który polega na obniżeniu temperatury produktu do takiej, w której mikroorganizmy nie mogą się namnażać.

Negatywny wpływ żywności przetworzonej na zdrowie

Nadmiar przetworzonej żywności w diecie może prowadzić do szeregu negatywnych skutków zdrowotnych. Badania naukowe wskazują, że spożywanie dużej ilości takiej żywności może prowadzić do otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych typów nowotworów.

Wysoka zawartość soli, cukrów i tłuszczów nasyconych, często spotykana w przetworzonej żywności, jest silnie związana ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób serca. Badania pokazują również, że regularne spożywanie przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w przetworzone mięso może zwiększać ryzyko niektórych typów nowotworów, takich jak rak jelita grubego.

Potencjalne korzyści z przetwarzania żywności

Mimo tych zagrożeń, przetwarzanie żywności przynosi także pewne korzyści. Może znacznie wydłużać trwałość żywności, co jest szczególnie ważne w przypadku produktów szybko psujących się, jak mięso czy owoce i warzywa. Ponadto niektóre metody przetwarzania, takie jak gotowanie czy pasteryzacja, mogą zwiększać bezpieczeństwo spożywania żywności poprzez zabicie szkodliwych bakterii.

Przetwarzanie żywności ułatwia także jej transport i dystrybucję, dzięki czemu możemy cieszyć się różnorodną dietą przez cały rok, niezależnie od sezonu. Przetworzona żywność jest często tańsza i bardziej dostępna niż jej nieprzetworzone odpowiedniki, co jest ważne dla wielu osób.

Zdrowe wybory i alternatywy dla przetworzonej żywności

Zmniejszenie spożycia przetworzonej żywności może być wyzwaniem, zwłaszcza w dzisiejszym, zaganianym świecie. Jednak z kilkoma praktycznymi strategiami można skutecznie ograniczyć jej spożycie.

• Czytanie etykiet produktów to pierwszy krok. Zwracaj uwagę na składniki i informacje o wartościach odżywczych. Unikaj produktów z długą listą składników, zwłaszcza tych, które są trudne do wymówienia lub zrozumienia.
• Planowanie posiłków z wyprzedzeniem to kolejny sposób na unikanie przetworzonej żywności. Gdy masz plan, jest mniejsza szansa, że sięgniesz po gotowe danie lub fast food. Przygotowuj posiłki w domu, wykorzystując świeże składniki.
• Zdrowe alternatywy dla przetworzonej żywności obejmują świeże, minimalnie przetworzone i organiczne produkty. Świeże owoce, warzywa, mięso, ryby i nabiał to doskonałe źródła składników odżywczych. Zdrową alternatywą są także produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż czy pełnoziarnisty chleb, które są mniej przetworzone niż ich białe odpowiedniki.
• Żywność organiczna, uprawiana bez użycia syntetycznych pestycydów i nawozów, może być również dobrym wyborem. Choć badania nie potwierdzają jednoznacznie, że jest zdrowsza, to wybór produktów organicznych może być krokiem w stronę bardziej zrównoważonej diety.
• Ograniczenie spożycia cukru, soli i tłuszczów nasyconych oraz regularne spożywanie posiłków. Najzdrowsza dieta to taka, która jest zróżnicowana i bogata w różne składniki odżywcze.

Przyszłość przetworzonej żywności

Postęp technologiczny jest nieodłączną częścią naszego życia, a przemysł spożywczy nie jest tutaj wyjątkiem. Najnowsze technologie i trendy w przetwarzaniu żywności mogą przyczynić się do poprawy jej jakości zdrowotnej. Przykładem może być metoda wysokiego ciśnienia hydrostatycznego (HPP), która pozwala na przedłużenie trwałości produktów bez konieczności dodawania konserwantów. Inny trend to „czysta etykieta", która polega na eliminacji niezdrowych składników i zastępowaniu ich naturalnymi alternatywami.

Polityka regulacyjna odgrywa tutaj istotną rolę. Przepisy mają na celu zapewnić, że przetworzone produkty są bezpieczne do spożycia i że informacje na ich temat są jasne i zrozumiałe dla konsumenta. Jest to kluczowe dla ochrony konsumentów i ich zdrowia.

Edukacja konsumenta jest równie istotna. Wiedza na temat tego, co jest w naszym jedzeniu, jak jest przetwarzane i jakie ma skutki dla zdrowia, jest niezbędna, abyśmy mogli dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.

Kluczem do zrównoważonej przyszłości może być rozwój i wprowadzenie nowych technologii przetwarzania żywności, które będą zdrowsze i bardziej przyjazne dla środowiska. Przemysł spożywczy musi więc dostosować się do tych zmieniających się wymagań, szukając rozwiązań, które połączą wygodę, zdrowie i zrównoważenie.

Źródła:

1. Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., ... & Baraldi, L. G. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition, 22(5), 936-941.
2. Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M., ... & Deschasaux, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). bmj, 365.
3. Vandevijvere, S., Jaacks, L. M., Monteiro, C. A., Moubarac, J. C., Girling-Butcher, M., Lee, A. C., ... & Swinburn, B. (2019). Global trends in ultraprocessed food and drink product sales and their association with adult body mass index trajectories. Obesity Reviews, 20(S2), 10-19.