Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Przekonajmy się, czy to założenie nie mija się z prawdą. Sprawdźmy, czy to dobry sposób odchudzanie, czy dobra opcja na utrwalenie nawyków żywieniowych.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Niniejsza dieta, podobnie jak dieta lekkostrawna, zaliczana jest do najbardziej zdrowych i najlepiej zbilansowanych modeli odżywiania (1). Prawidłowo skomponowana, zapewnia organizmowi odpowiedniej ilości wartości odżywczych. Piramida żywienia na diecie śródziemnomorskiej została opracowana już w 1993 r., przy współpracy WHO oraz Harvard School of Public Health. U podstaw piramidy możemy znaleźć aktywność fizyczną i dobre relacje społeczne, gdyż, jak wiadomo, “nie samym chlebem żyje człowiek” (2).
Główne założenia diety śródziemnomorskiej:
- wybór produktów lokalnych i sezonowych, o wysokiej jakości i jak najlepszej świeżości;
- unikanie wysokoprzetworzonej żywności, w tym słodyczy i napojów gazowanych;
- serwowanie do każdego posiłku warzyw i owoców, obfitujących w błonnik i antyoksydanty (3);
- ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, wprowadzając w to miejsce ryby, owoce morza oraz bogate w białko warzywa strączkowe;
- zastąpienie białego pieczywa produktami zbożowymi z pełnego przemiału, o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych;
- używanie dobrych jakościowo źródeł tłuszczu, jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy;
- stosowanie świeżych ziół i przypraw ziołowych, dla podkreślenia smaku przygotowywanych potraw i usprawnienia przebiegu procesów trawiennych;
- popijanie posiłków wodą oraz umiarkowaną ilością bogatego w antyoksydanty i polifenole, czerwonego wina;
- stosowanie zdrowych technik przygotowywania potraw, jak pieczenie, duszenie, gotowanie na parze czy grillowanie;
- przyjmowanie 5 posiłków dziennie, unikając podjadania między nimi;
- celebrowanie posiłków i czasu spędzonego na ich przygotowaniu;
- prowadzenie aktywnego stylu życia, podejmowaniu aktywności fizycznej dobranej do wieku i stanu zdrowia.
Przestrzeganie tych zasad nie jest szczególnie trudne. Brak monotonii i rygorystycznych wytycznych nie przyczynia się do utraty motywacji oraz ryzyka wystąpienia efektu jo-jo po rezygnacji z tego sposobu odżywiania.
Aspekty zdrowotne i odchudzanie na diecie śródziemnomorskiej
Według U.S. News & World Report 2019 (4), dieta śródziemnomorska plasuje się bardzo wysoko w wielu rankingach, zajmując często zaszczytną, najwyższą pozycję.
- ranking najlepszych diet: 1 miejsce,
- ranking najlepszych diet dla zdrowia serca: 1 miejsce,
- ranking najlepszych diet opartych na produktach roślinnych: 1 miejsce,
- ranking najłatwiejszych diet: 1 miejsce,
- ranking najlepszych diet dla zdrowego odżywiania: 1 miejsce,
- ranking najlepszych diet dla diabetyków: 1 miejsce,
- ranking najlepszych diet dla utraty wagi: 17 miejsce,
- ranking najlepszych diet dla szybkiej utraty wagi: 30 miejsce.
Niniejsza dieta jest efektywna w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca (ChNS) (5). Stosowanie jej zmniejsza ryzyko wystąpienia i rozwoju cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego oraz niektórych chorób nowotworowych (6).
Dieta śródziemnomorska nie należy np. jak dieta Dukana czy dieta norweska, do typowych diet odchudzających, ukierunkowanych na szybki spadek wagi. Stosując tę dietę, można jednak zdrowo schudnąć bez obawy o przybranie na wadze przy rezygnacji z niej.
Odchudzający aspekt tej diety wymaga trzymania się 1200 kcal dziennie. Wartość ta powinna zostać rozłożona na 5 posiłków, a łączna dzienna ilość tłuszczu nie powinna przekroczyć 40 g. Trzymając się tych założeń, przy jednoczesnym utrzymaniu regularnej aktywności fizycznej, można liczyć na utratę do kilku kilogramów w ciągu miesiąca.
Sprawdź również: Dieta redukcyjna – najskuteczniejsza dieta odchudzająca?
Dieta śródziemnomorska po polsku
Produkty spożywcze, cenione wśród mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego, nie zawsze są łatwo dostępne w Polsce. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby zastąpić je naszymi rodzimymi odpowiednikami.
- owoce morza → ryby. Zamiast owoców morza można wykorzystać ryby, jak np. dorsz, mintaj lub śledź. Ryby warto jeść minimum 2 razy w tygodniu, ze względu na wartościowe źródło białka i cennych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych;
- cytrusy → sezonowe owoce i warzywa. Jabłka, czarne porzeczki, czerwona papryka to także wartościowe źródło witaminy C. Witamina C jest ważna dla prawidłowej pracy układu odpornościowego, prawidłowego wchłaniania żelaza z pożywienia oraz zachowania pięknego i młodego wyglądu skóry;
- czerwone mięso → warzywa strączkowe. Wprowadzenie do diety ciecierzycy, soczewicy czy fasoli w miejsce czerwonego mięsa nie tylko dostarczy cennej porcji białka. Będzie to również wspaniała profilaktyka dla zdrowia układu krążenia;
- tłuszcze zwierzęce → tłuszcze roślinne. Zamiana masła i smalcu na oliwę z oliwek czy olej rzepakowy pozwoli ograniczyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Kwasy te wpływają na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, a spożywane w nadmiernej ilości przyczyniają się do rozwoju miażdżycy oraz zwiększają ryzyko wystąpienia zmian nowotworowych.
- świeże warzywa i owoce → mrożonki zimą. W krajach śródziemnomorskich owoce i warzywa są dostępny przez cały rok. Nasze markety również oferują bogaty wachlarz produktów spożywczych. Są to jednak towary importowane, których jakość i świeżość nie jest już taka sama jak w miejscu ich zbioru. Świetną alternatywą dla nich są mrożonki. Warzywa i owoce zebrane i zamrożone w sezonie, nie tracą swoich wartości.
Przygotowując potrawy, warto korzystać z tradycyjnych technik kulinarnych: pieczenia, duszenia i gotowania. Smak gotowych dań rewelacyjnie wzbogaci dodatek ziół i aromatycznych przypraw. Dieta śródziemnomorska nie musi opierać się wyłącznie na surowych produktach.
Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Przygotowywanie codziennych posiłków w oparciu o zasady diety śródziemnomorskiej nie musi być żmudne i trudne. Wiele przepisów jest banalnie prostych i nie wymaga wyspecjalizowanych umiejętności kulinarnych. To przede wszystkim czerpanie radości z gotowania, a także delektowanie się pysznymi potrawami.
Przykładowe menu na diecie śródziemnomorskiej może wyglądać następująco:
Dzień 1
- Śniadanie: chleb graham z margaryną roślinną, wędliną z kurczaka, czerwonym pomidorem i świeżym szczypiorkiem, herbata ziołowa;
- Drugie śniadanie: koktajl mleczno-owocowy z banana, garści truskawek i jednej szklanki niskotłuszczowego mleka lub ulubionego napoju roślinnego;
- Obiad: zupa ogórkowa na bulionie warzywnym, pieczone udka z kurczaka w towarzystwie pieczonych warzyw korzeniowych i kaszą jaglaną, woda z cytryną;
- Podwieczorek: pomarańcza, herbata owocowa;
- Kolacja: sałatka z ryżu, zielonej sałaty, pomidorków koktajlowych, czerwonej papryki, z serem feta, ziarnami słonecznika i oliwą z oliwek, herbata bez cukru.
Dzień 2
- Śniadanie: owsianka na wodzie z malinami i orzechami włoskimi, herbata bez cukru;
- Drugie śniadanie: bułka pełnoziarnista z plastrem wędliny drobiowej, zielonym ogórkiem i zieloną pietruszką, sok wielowarzywny;
- Obiad: zupa pomidorowa na bulionie warzywnym, dorsz grillowany z surówką ze świeżych warzyw i sosem vinegret, woda arbuzowa;
- Podwieczorek: nektarynka, garść migdałów, herbata owocowa;
- Kolacja: pieczywo razowe z pastą z awokado i sera homogenizowanego, napar z rumianku.
Dzień 3
- Śniadanie: pieczywo orkiszowe z margaryną roślinną, żółtym serem, rzodkiewką i bazylią, kawa zbożowa;
- Drugie śniadanie: serek wiejski z pomidorami, papryką i bazylią, sok warzywno-owocowy;
- Obiad: zupa z kalarepki na bulionie warzywnym, pieczona pierś z kurczaka z ryżem, mizerią z zielonych ogórków i jogurtu naturalnego, woda truskawkowa;
- Podwieczorek: kawałek domowej babki drożdżowej, sok owocowy;
- Kolacja: makaron pełnoziarnisty z warzywami i oliwą z oliwek, napar z mięty.
Czy dieta śródziemnomorska to tylko jeden ze sposobów na wyszczuplenie sylwetki i uzyskanie kontroli nad masą ciała, jak przykładowo na diecie South Beach? Bez wątpienia jest to coś więcej. W języku greckim „diaita” oznacza „styl życia” i w tym przypadku można się z tym całkowicie zgodzić. Warto zatem trzymać się jej założeń na co dzień, a w przypadku braku odczuwanej satysfakcji – skonsultować z lekarzem lub dietetykiem (7).
Przeczytaj też: Dieta zupowa – souping w natarciu
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7754995
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/61/6/1402S/4651234?redirectedFrom=PDF
- https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
- https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
- https://ptd.org.pl/artykuly/dieta-srodziemnomorska-wczoraj-i-dzis-czego-dowiedzielismy-sie-na-spotkaniu-naukowym-w
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/149090.php
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221.php
Uwaga!
Treści przedstawione w powyższym wpisie posiadają charakter informacyjny. W razie problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi konsekwencji wynikających z praktycznego wykorzystania zawartych w Serwisie informacji.
