Poszukujesz wiarygodnych informacji na temat deficytu kalorycznego i chcesz dowiedzieć się, jak go prawidłowo obliczyć? Przedstawiamy kompleksowy przewodnik, który wyjaśni Ci, czym jest deficyt kaloryczny, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jak stworzyć bezpieczny deficyt kaloryczny. Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania.
Czym jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to sytuacja, kiedy twoje ciało otrzymuje mniej kalorii, niż potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania na co dzień. To kluczowy aspekt procesu odchudzania, który polega na utrzymaniu bilansu kalorycznego na poziomie niższym od Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE). W praktyce, jeśli spożywasz mniej kalorii, niż Twój organizm zużywa, jesteś w deficycie kalorycznym.
Gdy znajdujesz się w stanie deficytu kalorycznego, ciało zaczyna poszukiwać alternatywnych źródeł energii. Jeżeli twoja dieta jest zbilansowana, a ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii z pożywienia, zaczyna korzystać z zapasów tłuszczu jako źródła energii. To kluczowy mechanizm, który pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej i utratę wagi. Pamiętaj jednak, że tempo tego procesu może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak genetyka, wiek, płeć, aktywność fizyczna i ogólny stan zdrowia.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Podstawowy metabolizm bazowy (BMR)
Podstawowy metabolizm bazowy (BMR) to minimalna ilość kalorii, jaką twoje ciało potrzebuje, aby funkcjonować w stanie spoczynku. Aby obliczyć swój BMR, potrzebujesz znać swoją masę ciała, wysokość i wiek. Jest to pierwszy krok do zrozumienia, ile kalorii twoje ciało potrzebuje każdego dnia. BMR można obliczyć za pomocą różnych wzorów, ale najbardziej popularny to równanie Mifflin-St Jeor.
- Dla mężczyzn: BMR = 10 * masa ciała(kg) + 6.25 * wysokość(cm) - 5 * wiek(lata) + 5
- Dla kobiet: BMR = 10 * masa ciała(kg) + 6.25 * wysokość(cm) - 5 * wiek(lata) - 161
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (TDEE)
Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) to suma BMR oraz kalorii zużywanych na aktywność fizyczną i trawienie (znane jako efekt termiczny pokarmu). TDEE można obliczyć, mnożąc BMR przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:
- 1.2 dla osób prowadzących siedzący tryb życia,
- 1.375 dla osób lekko aktywnych (ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu),
- 1.55 dla osób umiarkowanie aktywnych (ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu),
- 1.725 dla osób bardzo aktywnych (ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu),
- 1.9 dla osób ekstremalnie aktywnych (ćwiczenia dwa razy dziennie, dodatkowe treningi)
TDEE to ilość kalorii, które powinieneś spożywać, aby utrzymać obecną wagę.
Przyjmijmy, że mamy do czynienia z kobietą o masie 65 kg, wzroście 165 cm, w wieku 30 lat, prowadzącą umiarkowanie aktywny tryb życia. Jej BMR, obliczony za pomocą wzoru Mifflin-St Jeor, wynosi około 1405 kalorii. Jej TDEE, uwzględniając umiarkowany poziom aktywności fizycznej, wynosi około 2178 kalorii.
Jeżeli ta sama kobieta chciałaby utworzyć deficyt kaloryczny, aby schudnąć, mogłaby postarać się spożywać mniej kalorii niż jej TDEE. Na przykład, jeśli zdecydowałaby się na spożycie 500 kalorii mniej dziennie, jej nowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosiłoby około 1678 kalorii. Ta liczba to jej „cel kaloryczny", który powinna próbować osiągnąć każdego dnia, aby schudnąć.
Jak stworzyć deficyt kaloryczny?
Tworzenie deficytu kalorycznego polega na spożywaniu mniej kalorii, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (TDEE). Dążenie do utrzymania bilansu kalorycznego poniżej Twojego TDEE prowadzi do sytuacji, w której organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy tłuszczu jako dodatkowe źródło energii, co skutkuje utratą masy ciała. W praktyce, aby stworzyć deficyt kaloryczny, można albo zmniejszyć spożycie kalorii, albo zwiększyć ich zużycie poprzez zwiększenie aktywności fizycznej.
Istnieje wiele strategii, które mogą pomóc Ci stworzyć deficyt kaloryczny. Należą do nich m.in.:
- zmiana diety, Wprowadzenie do diety więcej białka i błonnika może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości, co pomaga zredukować całkowite spożycie kalorii. Unikanie jedzenia wysoko przetworzonego i bogatego w cukry, które zazwyczaj są wysoko kaloryczne, również jest pomocne;
- zwiększenie aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają spalić więcej kalorii, ale także mogą zwiększyć Twój BMR. Oznacza to, że spalisz więcej kalorii nawet w stanie spoczynku;
- kontrola porcji. Praktyka ta polega na zmniejszeniu wielkości porcji jedzenia, co może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii.
Bezpieczeństwo deficytu kalorycznego
Podczas tworzenia deficytu kalorycznego bardzo ważne jest, aby upewnić się, że jest on zdrowy i bezpieczny. Istotne jest, aby unikać ekstremalnych deficytów kalorycznych, które mogą prowadzić do niedożywienia i innych problemów zdrowotnych. Pamiętaj, że celem jest zdrowa utrata wagi, a nie głodzenie się. Idealnym celem jest deficyt kaloryczny od 500 do 1000 kalorii dziennie, co powinno prowadzić do bezpiecznej utraty masy ciała na poziomie 0,5-1 kg na tydzień. Ważne jest, aby konsultować swoje plany dietetyczne z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla Ciebie.
Źródła:
- Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
- Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016;5(4):413-423.
- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447.
- Astrup A, Bügel S. Overfed but undernourished: recognizing nutritional inadequacies/deficiencies in patients with overweight or obesity. Int J Obes. 2019;43(2):219-232.
