Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. Nazywany jest również włóknem pokarmowym. Składa się, m.in. z celulozy, ligniny, hemicelulozy, gum, śluzów i pektyn. Sprawdź, jakie są zalety spożywania błonnika.
Niedobór błonnika w diecie
Niezaprzeczalnie błonnik jest bardzo ważnym elementem diety. Zastanówmy się, na co są narażone osoby, które w swojej diecie unikają błonnika.
Niedostarczanie odpowiedniej ilości włókna pokarmowego może doprowadzić do:
- chorób układu krążenia – choroby serca, nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, żylaki;
- choroby układu trawienia – hemoroidy, zaparcia, zapalenie okrężnicy;
- choroby związane z przemianą materii – cukrzyca, kamienie nerkowe, nadwaga, dna moczanowa.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie
Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Ten drugi, a więc nierozpuszczalny, pełni w organizmie bardzo ważną funkcję – istotnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny. Odpowiedzialny jest również za wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku. Zapobiega zaparciom oraz wiąże wodę.
Zalety spożywania błonnika
Przeprowadzono badania, na których podstawie odnotowano, iż osoby z wysokim poziomem cholesterolu po spożywaniu błonnika cieszyły się niższą zawartością cholesterolu we krwi. Błonnik powinny wdrążyć do diety osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, gdyż spowalnia on wchłanianie cukrów – daje to gwarancję uczucia sytości przez dłuższy czas. Do działań włókna pokarmowego należy również zaliczyć to, że kontroluje on przepływ wody, wspiera procesy trawienne, zmniejsza nadmiar toksyn oraz wody. Dla kobiet borykających się z cellulitem na pewno cenną informacją będzie to, iż zmniejsza on skłonność do powstawania, tzw. pomarańczowej skórki. Błonnik, to również doskonały środek na walkę z zaparciami, ponieważ ma on zdolność do produkcji żelu w jelitach, który odpowiedzialny jest za wiązanie gazów wewnątrz swojej struktury.
Źródła błonnika
Źródłem błonnika są głównie skórki owoców i warzyw, dlatego staraj się nie obierać owoców. Od czasu do czasu zjedz również ziemniaki w „mundurkach”. Moc błonnika zapewnią nam również produkty pełnoziarniste, czyli takie, które wytwarzane są z pełnych zbóż – bez usuwania łupiny, w której znajduje się najwięcej pokładów błonnika. Do takich produktów zaliczamy: makaron, chleb, mąkę oraz ryż brązowy lub dziki. Ciekawą propozycją jest również owsianka, którą możesz połączyć z jogurtem oraz kawałkami truskawki czy banana – taki posiłek nie tylko zapewni Ci wystarczającą ilość błonnika, ale również da energię na cały dzień! Rozgotowane warzywa nie tylko tracą wartość odżywczą, ale również pozbawione są dostatecznej ilości błonnika- staraj się gotować warzywa na parze i spożywać je, kiedy są jeszcze chrupiące.
Do czego może doprowadzić brak błonnika w diecie?
Niestety, brak dostatecznej ilości błonnika w codziennej diecie może wiązać się z wieloma przykrymi konsekwencjami, m.in. zaparciami, a także może przyczynić się do rozpowszechnienia chorób cywilizacyjnych, takich jak: miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelit, nowotwory jelita grubego oraz w przypadku kobiet – nowotwory sutka.
Dieta uboga w błonnik, która bazuje głównie na oczyszczonych produktach, jest przyczyną powstawania otyłości. Natomiast dostarczanie organizmowi błonnika pokarmowego, który jest źródłem witamin (witamina C, beta-karoten, witamina E), prowadzi do rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit oraz zwiększonej syntezy witamin: B1 i B2.
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może nieść za sobą negatywne skutki. Zaliczamy do nich zmniejszenie wchłaniania tłuszczów, a tym samym zmniejszenie zdolności do przyswajania witamin, które są w nich rozpuszczalne. Dlatego warto zadbać również o to, by w naszym jadłospisie znalazło się miejsce dla daktyli bez pestek, które wykazują działanie przeciwbólowe oraz są źródłem witamin, takich jak: A, B1, B2, C, PP. Słusznym byłoby wspomnieć również o herbacie Pai Mu Tan i Bambus, ponieważ to bogactwo antyoksydantów. Ciekawą propozycją jest też syrop owocowy z hibiskusem – roślina ta wzmacnia układ odpornościowy, dzięki dużej ilości polisacharydów.
