Trening kettlebell cieszy się rosnącą popularnością. Na czym polega jego fenomen? Podpowiadamy, co możemy dzięki niemu zyskać i ile kalorii spalimy podczas ćwiczeń.
Spis treści:
- Kettlebell – dla kogo?
- Jak ćwiczyć z kettlami?
- Efekty treningu z kettlebells (jakie mięśnie pracują, korzyści)
- Spalanie kalorii przy treningu z kettlebells
1. Kettlebell – dla kogo?
Kettlebell = mocny wycisk! Takie skojarzenie nasuwa się niemal automatycznie, gdy patrzymy na masywny, kulisty odważnik z rączką, rodem z poligonu. Myśl ta nie jest bezpodstawna, bowiem kettlebells zyskały zastosowanie na treningach wojsk armii Związku Socjalistycznych Republik Radzieckich. Już w XVIII wieku z powodzeniem wykorzystywane były do treningów siłowo-wytrzymałościowych. Cieszą się rosnącą popularnością również obecnie.
Trening z kettlebells jest polecany każdemu, kto pragnie upiec kilka pieczeni na jednym ogniu, od treningu siłowego, poprzez wzrost wytrzymałości organizmu, aż po zwiększenie ogólnej sprawności i wydolności.
Po kettle mogą sięgać zarówno osoby początkujące, jak i sympatycy treningów funkcjonalnych. Nie jest to trening zarezerwowany wyłącznie dla mężczyzn, wręcz przeciwnie! Ćwiczenia z tymi odważnikami sprzyjają wzmocnieniu i ujędrnieniu kobiecego ciała, a także modelowaniu pięknej sylwetki.
Kształt kettlebell nie jest przypadkowy. Przesunięty środek ciężkości jest cechą wyróżniającą go wśród innych obciążników. Ergonomiczny uchwyt zwiększa bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń. W praktyce cechy te przekładają się na gwarantowany wzrost efektywności treningu.
2. Jak ćwiczyć z kettlami?
Kettlebells to odważniki występujące w wielu wersjach wagowych (od 1 kg do nawet 56 kg), dzięki czemu łatwo dobrać sprzęt dostosowany do indywidualnych preferencji. Warto skorzystać tutaj z fachowej pomocy trenera. Specjalista pomoże zadbać o właściwy dobór wagi kettle’a, pomoże również skorygować postawę i technikę ćwiczeń.
Warto również zwrócić uwagę na materiał, z którego wykonany jest kettlebell (żeliwny, winylowy, neoprenowy). Wpływa to na rozmiar obciążnika i nie pozostaje bez znaczenia przy rodzaju wykonywanego ćwiczenia.
W zależności od rodzaju wykonywanego treningu można korzystać z jednego kettlebell’a lub jednocześnie z dwóch odważników. Każdorazowo należy jednak pamiętać o prawidłowej technice wykonywanych ćwiczeń, aby zapobiec wystąpieniu kontuzji.
Kettlebells dają wprost nieograniczoną liczbę możliwości treningowych. Najpopularniejsze z nich to:
- kettlebell swing (huśtawka). Jest to najpopularniejsze ćwiczenie, wykonywane chętnie przez crosffitowców. Polega na uniesieniu kettla oburącz, a następnie huśtaniu obciążnika między nogami – każdorazowo odsuwając go jak najdalej od osi ciała na wysokości klatki piersiowej,
- kettlebell snatch (rwanie jedną ręką),
- kettlebell goblet squat (przysiady),
- kettlebell front squat (przysiady; trudniejsza technika),
- kettlebell deadlift (martwy ciąg),
- kettlebell single leg deadlift (martwy ciąg w staniu na jednej nodze),
- kettlebell clean (zarzut),
- kettlebell military press (wyciskanie stojąc),
- Turkish get up – GTU (wstawanie).
3. Efekty treningu z kettlebells
Ćwiczenia z kettlebells angażują do pracy mięśnie całego ciała. Poszczególne grupy mięśniowe podczas treningu nie są izolowane, nie ma także konieczności wykonywania odrębnych ćwiczeń na ramiona, plecy, brzuch, pośladki czy nogi.
Systematyczny trening z kettlebells przynosi wymierne korzyści w postaci:
- wzrostu wytrzymałości,
- rozwoju siły,
- zwiększenia gibkości,
- poprawy ruchomości stawów,
- polepszenia koordynacji ruchowej,
- utraty nadprogramowych kilogramów,
- ujędrnienia i wyrzeźbienia sylwetki,
- wzmocnienia kondycji i zwiększenia wydolności organizmu.
Trening z kettlebells przynosi wieloaspektowe korzyści i choćby z tego względu nie warto przejść obok tych obciążników obojętnie.
4. Spalanie kalorii przy treningu z kettlebells
Kwestia ilości spalanych w czasie treningu kalorii dla wielu osób nie jest bez znaczenia. Warto jednak pamiętać, że wartości te zależą od wielu czynników, takich jak m.in.:
- płeć,
- wiek,
- wzrost,
- masa ciała
- typ budowy ciała (ektomorficzna, mezomorficzna, endomorficzna),
- wielkość podstawowej przemiany materii,
- styl życia.
Trzeba także uwzględnić, że trzeba także wziąć pod uwagę rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ich intensywność, styl oraz czas treningu (1).
Podnosząc kettlebell tak, jak tradycyjne hantle czy sztangę, spalimy porównywalną ilość kalorii jak podczas każdego tradycyjnego treningu siłowego. W ciągu 30-minutowego treningu kettlebells możemy spalić:
- około 90 kcal – przy masie ciała 57 kg),
- około 112 kcal – przy masie ciała 70 kg),
- około 133 kcal – przy masie ciała 84 kg) (2).
Spalanie kalorii można zwiększyć, wykonując ćwiczenia o dużej dynamice, wymagającej zaangażowania mięśni całego ciała.
Badanie sponsorowane przez American Council on Exercise, przeprowadzone na 10 ochotnikach w wieku 29-44 lata, wśród kobiet i mężczyzn, wykazało, że 20-minutowa sesja treningowa z kettlebells pozwala spalić średnio 272 kcal. (3).
Warto docenić i odkryć potencjał drzemiący w kettlebells. Kluby fitness zachęcają do skorzystania z planów treningowych z ich użyciem. Zachęcamy do stawiania pierwszych kroków pod okiem trenera, jednak niepodważalną zaletą kettli jest możliwość wykorzystania ich w domu. Ten ostatni aspekt bardzo ułatwia wykonywanie ćwiczeń na co dzień.
Bibliografia:
| 1. | https://www.cavemantraining.com/caveman-kettlebells/how-many-calories-do-you-burn-with-kettlebell-swings/ |
| 2. | https://www.livestrong.com/article/223149-how-many-calories-are-burned-with-kettlebell-training/ |
| 3. | https://www.acefitness.org/getfit/studies/kettlebells012010.pdf |
