Zastanawiasz się, czym są ćwiczenia obwodowe? Czy dają szybkie efekty? Jak się okazuje trening obwodowy to jedna z najlepszych metod na wzmocnienie mięśni, zwiększenie wytrzymałości i zrzucenie zbędnych kilogramów. Co więcej, trening obwodowy w domu może być równie skuteczny jak na siłowni! Przekonaj się, czy ćwiczenia obwodowe to rodzaj treningu, do którego będziesz chętnie wracać.
Co to jest trening obwodowy?
Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest trening obwodowy? Najprościej rzecz ujmując – to metoda treningowa, która zakłada wykonanie ćwiczeń w kilku seriach. Wykonujemy je jedno po drugim. Wszystkie ćwiczenia składają się w tzw. obwód, który powtarzany jest kilkakrotnie w zależności od poziomu zaawansowania. Po wykonaniu pełnego obwodu (wszystkich ćwiczeń z jednej serii), robimy krótką przerwę. Bardzo ważne jest, aby przerwy pomiędzy ćwiczeniami były jak najkrótsze. Niektórzy specjaliści są nawet zdania, że odpoczynek powinien nastąpić dopiero po wykonaniu pełnego obwodu. Na jeden obwód składają się ćwiczenia ukierunkowane na poszczególne partie ciała. Różnorodność ćwiczeń, pozycji, wykorzystanie rozmaitych sprzętów jest jak najbardziej wskazana. Co za tym przemawia? Spalenie dużej ilości kalorii nie tylko w trakcie treningu, ale i po jego zakończeniu. Trening obwodowy to doskonały sposób na aktywność fizyczną zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Podczas takiego treningu pracuje każda partia mięśniowa. To ciekawe połączenie ćwiczeń aerobowych z siłowymi daje doskonałe i szybkie efekty. Nic dziwnego, że coraz więcej klubów fitness oferuje tego typu zajęcia. Decydując się na trening obwodowy, skupiasz się głównie na:
- rozwoju mięśni,
- bardzo szybkim spalaniu kalorii,
- zwiększeniu siły i wytrzymałości.
Jeśli chcesz podwoić intensywność swojego treningu, zastosuj specjalną odżywkę przedtreningową, która dodatkowo poprawi Twoje parametry siłowe. Odżywki dostępne są w formie tabletek, pakowane np. po 30 sztuk w paczce.
Ćwiczenia – jakie wybrać?
Samodzielne układanie treningu obwodowego wymaga racjonalnego doboru ćwiczeń, które zmuszą całe ciało do wysiłku. Bez znaczenia na to, czy ćwiczysz w domu czy też na siłowni, bazą zawsze są ćwiczenia siłowe. Te powinny stanowić aż 60-80% całego planu. Przykładowe ćwiczenia obwodowe to m.in. przysiady, martwy ciąg, pompki, wykroki, podciąganie. Zdecydowanie warto postawić na ćwiczenia globalne, czyli takie, które umożliwiają sprawne wykonanie danego ruchu w jego pełnym zakresie, a w efekcie kompleksowo angażują mięśnie całego ciała. Ćwiczenia wymienione powyżej opierają się na podstawowych wzorcach ruchowych, dzięki czemu nasze ciało rozwija się symetrycznie bez obawy o kontuzje. Rozpoczynając trening obwodowy, koniecznie zaplanuj kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Wybierz rodzaje ćwiczeń obwodowych, które pozwolą zaangażować dane partie ciała. Określ sekwencję treningu pod konkretne partie ciała: brzuch, plecy, klatka, ramiona, bicepsy, tricepsy, uda oraz łydki. Po wykonaniu pierwszego obwodu zastanów się, czy zestaw ćwiczeń jest wystarczająco intensywny, a może wręcz przeciwnie przesadnie wycieńczający.
Jak wykonać trening obwodowy w domu?
Choć trening obwodowy kojarzy się bardziej z siłownią lub klubami fitness, to wcale nie oznacza, że nie możemy wykonać go w domu. Ten rodzaj treningu nie wymaga od ćwiczącego posiadania profesjonalnego sprzętu. W tym wypadku wykorzystaj po prostu masę swojego ciała. Przygotuj optymalny plan treningowy uwzględniający takie ćwiczenia obwodowe, które będziesz mógł wykonać w domowym zaciszu. A takimi będą np. klasyczne pompki, bieg w miejscu (Skip A, Skip B), pełne przysiady, wykroki, bieg bokserski, burpess, pajacyki czy plank. Bardzo ważne – nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem, jak i o rozciąganiu po zakończeniu ćwiczeń. To dwa bardzo ważne elementy każdego treningu, których absolutnie nie wolno pominąć!
Trening obwodowy na siłowni
Siłownia bez wątpienia daje większe możliwości dla wykonania treningu obwodowego pod względem dostępności sprzętu do ćwiczeń. Przy użyciu hantli dane ćwiczenie możesz wykonać jeszcze lepiej. Dodatkowe obciążenie przyniesie lepsze rezultaty. Każdy powinien jednak dostosować ciężar do własnych możliwości. Obciążenie nie powinno być ani za lekkie, ani też zbyt ciężkie. Schemat łączenia poszczególnych ćwiczeń nie może zawierać obok siebie ćwiczeń, które angażują tę samą partię mięśniową. Zaobserwujmy to na przykładzie o poprawnej kolejności: przysiad ze sztangą, wyciskanie poziome przy pomocy hantli lub sztangi, martwy ciąg na ugiętych nogach, brzuszki, pompki szerokie.
Czy wiesz, że trening na masę wymaga odpowiedniej diety?
Wymienione ćwiczenia doskonale sprawdzą się w sytuacji, gdy osobie trenującej zależy na wzroście masy mięśniowej. Należy jednak wziąć pod uwagę, że tzw. „trening na masę” to proces długotrwały, wymagający odpowiedniego żywienia. Ćwiczenia obwodowe potrafią wycisnąć „siódme poty”, dlatego dodatni bilans kaloryczny to punkt obowiązkowy, jeśli chcemy osiągnąć pożądany cel.
Podczas regularnych i intensywnych wysiłków warto zastosować sprawdzoną suplementację. Idealnym wyborem będzie kreatyna, która pozwoli na szybszy rozrost masy mięśniowej, poprawę wytrzymałości oraz siły.
Przykładowy trening obwodowy dla początkujących
Osoby początkujące powinny ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu. Zatem jak się zabrać do pierwszego treningu?
- Rozpocznij od solidnej rozgrzewki.
- Trzymaj się następujących zasad:
- Ilość powtórzeń w seriach: 10
- Czas trwania jednego ćwiczenia: 30 sekund
- Czas przerwy między ćwiczeniami: ok. 1 minuta
- Ilość obwodów: 2-3
- Czas przerwy po danym obwodzie: 3 minuty
Przykładowy plan treningowy dla początkujących może opierać się o następujące ćwiczenia:
- Przysiady bez ciężaru
- Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej
- Wykroki z hantlami
- Przyciąganie linek wyciągu w kierunku brzucha
- Wyciskanie sztangielkami w poziomie
- Unoszenie tułowia z opadu
- Wyciskanie sztangi nad głowę – pozycja siedząca
- Box jump
- Pompki damskie/ męskie
- Wspięcie na palce
- Krótkie spięcia brzucha (w pozycji leżącej)
Przykładowy trening obwodowy dla zaawansowanych
Osoby, dla których trening obwodowy nie jest nowością, na pewno dobrze znają jego zasady oraz wiedzą, jak skutecznie ćwiczyć. Dla przypomnienia:
- Nie zapomnij o mocnej rozgrzewce, która przygotuje mięśnie do dalszego wysiłku fizycznego.
- Trzymaj się następujących zasad:
- Ilość powtórzeń w seriach: 15
- Ilość obwodów: 3-5
- Czas przerwy między ćwiczeniami: do 30 sekund
- Czas przerwy po danym obwodzie: 1-5 minut
Przykładowy plan treningowy dla osób zaawansowanych może uwzględniać ćwiczenia, takie jak:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Podciąganie na drążku
- Wykroki ze sztangą
- Wiosłowanie z wykorzystaniem TRX
- Wyciskanie sztangielkami w pozycji leżącej
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Pompki na wąskich poręczach
- Wspięcia na palce
- Przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Czy wiesz, że regeneracja jest równie ważna jak sam trening?
Po intensywnym treningu obwodowym powinien nastąpić przynajmniej jeden dzień przerwy. Dzień wolny od ćwiczeń jest niezbędny dla prawidłowej regeneracji mięśni, uniknięcia przetrenowania oraz kontuzji.
Zalety treningu obwodowego
Trening obwodowy przynosi wiele korzyści dla całego organizmu. To dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych z elementami cardio, możemy w krótkim czasie:
- spalić dużą ilość kalorii, a więc pozbyć się zbędnych kilogramów,
- wyrzeźbić oraz wysmuklić sylwetkę,
- zyskać masę mięśniową,
- poprawić wytrzymałość i siłę,
- przeciwdziałać osteoporozie oraz spowolnić procesy starzenia,
- podnieść odporność organizmu.
Wykorzystane źródła do opracowania artykułu:
https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-rzezbe/trening-obwodowy-rzezbe-dla-zaawansowanych.html
