Polifenole, naturalnie występujące związki roślinne, wywierają istotny wpływ na zdrowie. Ale co dokładnie robią te silne związki? I w jakich pokarmach możemy je znaleźć? Podpowiadamy.
Czym są polifenole?
Polifenole to grupa związków chemicznych, które naturalnie występują w wielu roślinach. Substancje te wytwarzane są przez rośliny często jako mechanizm obronny przeciwko szkodnikom lub stresom środowiskowym. Polifenole dzielimy na cztery podstawowe rodzaje:
- flawonoidy,
- kwasy fenolowe,
- lignany,
- stilbeny.
Flawonoidy są najliczniejszą grupą polifenoli, obejmując ponad 6000 różnych związków. Są one obecne w wielu owocach, warzywach, winie, herbatę i czekoladzie. Fenolowe kwasy są również powszechne i można je znaleźć w takich produktach jak kawa, owoce jagodowe czy zboża. Lignany występują w siemieniu lnianym, a stilbeny są najbardziej znane z czerwonego wina. Jednym z najbardziej rozpoznawalnych związków z tej grupy jest resweratrol.
Pod kątem budowy chemicznej polifenole to związki, które zawierają jedną lub więcej grup fenolowych w cząsteczce. Fenol to pierścień aromatyczny (składający się z sześciu atomów węgla) z jednym atomem wodoru zastąpionym grupą hydroksylową (-OH). W polifenolach grupy fenolowe mogą być połączone na różne sposoby, tworząc zróżnicowane struktury i dając różne właściwości chemiczne i biologiczne.
Naturalne źródła polifenoli
Polifenole występują powszechnie w wielu produktach roślinnych: owocach, warzywach, nasionach, orzechach, przyprawach, ziołach, kawie, herbacie, winie i gorzkiej czekoladzie.
Najbogatsze źródeł polifenoli to m.in.:
- jagody,
- jabłka,
- gruszki,
- wiśnie,
- winogrona,
- czerwone wino,
- zielona herbata,
- czekolada,
- kawa,
- czerwona kapusta,
- cebula,
- szpinak,
- orzechy i nasiona,
- zioła i przyprawy.
Zawartość polifenoli w tych produktach może się różnić w zależności od wielu czynników, w tym odmiany rośliny, warunków wzrostu, czasu zbioru i metod przetwarzania.
Właściwości zdrowotne polifenoli
Pierwszym i najważniejszym wpływem polifenoli na zdrowie jest ich zdolność do neutralizowania wolnych rodników. Te niebezpieczne cząsteczki są produkowane naturalnie w naszych organizmach podczas procesów metabolicznych, ale mogą prowadzić do uszkodzenia komórek i tkanek, co znane jest jako stres oksydacyjny. Polifenole, jako antyoksydanty, wiążą wolne rodniki, neutralizując tym samym ich szkodliwe działanie. W ten sposób pomagają chronić nasze komórki przed uszkodzeniami, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka wielu chorób.
Badania wskazują, że dieta bogata w polifenole może przyczynić się do ochrony serca. Polifenole mogą również działać przeciwzapalnie, co jest korzystne, ponieważ stan zapalny jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Polifenole mogą odgrywać istotną rolę w profilaktyce niektórych typów nowotworów. Niektóre badania wskazują, że mogą one hamować wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych, wpływając na różne szlaki sygnałowe w tych komórkach.
Coraz więcej dowodów wskazuje, że polifenole mogą mieć pozytywny wpływ na prawidłową pracę mózgu. Badania sugerują, że mogą one pomóc w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, poprzez różne mechanizmy, takie jak zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych w mózgu, jak również modulowanie sygnałów komórkowych i funkcji mitochondrialnych.
Dieta bogata w polifenole może przynieść wiele innych pozytywnych efektów. Polifenole mogą wspomagać zdrowie jelit poprzez modulację mikroflory jelitowej, co ma szereg korzyści, od poprawy funkcji układu odpornościowego po wpływ na nastrój i funkcje kognitywne. Inne badania sugerują, że mogą one pomóc w kontroli masy ciała i zapobieganiu cukrzycy typu 2.
Choć polifenole są niezbędne dla zdrowia, spożywanie ich w nadmiarze może być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego warto spożywać różne rodzaje owoców, warzyw, zboża, orzechów i nasion, aby nasza dieta była jak najbardziej zróżnicowana.
Źródła:
- Pandey, K. B., & Rizvi, S. I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative medicine and cellular longevity, 2(5), 270–278.
- Del Rio, D., Rodriguez-Mateos, A., Spencer, J. P., Tognolini, M., Borges, G., & Crozier, A. (2013). Dietary (poly)phenolics in human health: structures, bioavailability, and evidence of protective effects against chronic diseases. Antioxidants & redox signaling, 18(14), 1818–1892.
- Manach, C., Scalbert, A., Morand, C., Rémésy, C., & Jiménez, L. (2004). Polyphenols: food sources and bioavailability. The American journal of clinical nutrition, 79(5), 727–747.
- Cassidy, A., O'Reilly, É. J., Kay, C., Sampson, L., Franz, M., Forman, J. P., Curhan, G., & Rimm, E. B. (2011). Habitual intake of flavonoid subclasses and incident hypertension in adults. The American journal of clinical nutrition, 93(2), 338–347.
