Właściwości zdrowotne pieczarek

Pieczarki należą do najpopularniejszych grzybów na świecie. Oprócz wyjątkowego smaku i aromatu wykazują również korzystny wpływ na zdrowie. Jakie są właściwości zdrowotne pieczarek? Jak bezpiecznie przygotowywać i spożywać pieczarki? Czy pieczarki można jeść bez ograniczeń? Podpowiadamy.

Czym są pieczarki?

Pieczarki to jadalne grzyby z rodziny pieczarkowatych (Agaricaceae), które są uprawiane na całym świecie ze względu na swoją wartość kulinarną i odżywczą. Są to grzyby kapeluszowe o mięsistej, białej lub kremowej barwie, z charakterystycznym stożkowatym kapturkiem na wierzchołku. Pieczarki pochodzące z upraw są dostępne na rynku przez cały rok. Można spożywać je na surowo lub po obróbce cieplnej.

Wartości odżywcze pieczarek

Pieczarki są bogatym źródłem wielu składników odżywczych. Zawierają m.in.:

• białko – pieczarki są dobrym źródłem białka roślinnego, co czyni je cennym produktem w diecie wegetarian i wegan. Na 100 gramów surowych pieczarek przypada około 3 gramów białka,
• błonnik – pieczarki zawierają błonnik pokarmowy, który pomaga regulować trawienie i zapobiega zaparciom. Na 100 gramów surowych pieczarek przypada około 1 gram błonnika,
• witaminy – zwłaszcza witaminę D i witaminy z grupy B,
• minerały – jak potas, fosfor, selen i miedź,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Pieczarki są również niskokaloryczne, co czyni je idealnym składnikiem diety dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę. Na 100 gramów surowych pieczarek przypada tylko około 22 kcal.

Pieczarki – właściwości zdrowotne

Pieczarki wpływają korzystnie na zdrowie i dobrą kondycję organizmu:

• wspierają odporność – zawarty w nich beta-glukan, który wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego,
• pomagają kontrolować poziom cukru we krwi – zawarty w nich błonnik, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jak wykazują badania, ekstrakty z pieczarek mogą być pomocne w obniżaniu poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
• wspomagają zdrowie serca – pieczarki zawierają potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi i jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca,
• pomagają utrzymać zdrowie kości – zawarta w nich witamina D jest ważna dla zdrowia kości,
• pomagają chronić przed chorobami nowotworowymi – pieczarki zawierają selen i kwas elagowy, które wykazują właściwości przeciwnowotworowe. Regularne spożywanie pieczarek może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, takich jak rak piersi i rak jelita grubego.

Pieczarki – źródło witaminy D

Pieczarki są jednym z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D. Witamina D jest ważna dla zdrowia kości, ponieważ pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i fosforu.

Pieczarki zawierają witaminę D2, która powstaje w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Podczas hodowli pieczarek na specjalnych substratach, takich jak np. drożdże, można zwiększyć zawartość witaminy D2 w pieczarkach. Badania wykazały, że spożywanie pieczarek wzbogaconych witaminą D może pomóc w podniesieniu poziomu tej witaminy we krwi, szczególnie u osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D z innych źródeł – takich jak dieta lub ekspozycja na słońce. Należy jednak pamiętać, że ilość witaminy D w pieczarkach jest stosunkowo niska, więc nie można przyjąć jej za wyłączne źródło witaminy D w codziennej diecie.

Pieczarki – źródło kwasu foliowego

Pieczarki są dobrym źródłem kwasu foliowego, czyli witaminy B9. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga w rozwoju mózgu i układu nerwowego płodu. Pieczarki zawierają około 15-20% dziennej wartości odżywczej kwasu foliowego w 100 g.

Spożywanie pieczarek może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości kwasu foliowego w diecie, szczególnie dla osób, które nie przyjmują go w wystarczającej ilości z innych źródeł, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i niektóre gatunki mięsa. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak anemia, zaburzenia neurologiczne i problemy z rozwojem płodu. Dlatego ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość kwasu foliowego w diecie, a pieczarki są jednym ze zdrowych źródeł tej witaminy.

Pieczarki – zasady bezpiecznego przygotowywania i spożywania

Pieczarki są ogólnie uznawane za bezpieczne do spożycia, pod warunkiem że są odpowiednio przechowywane, przygotowywane i spożywane.

Warto zatem pamiętać o kilku zasadach:

1. Przechowywanie: pieczarki należy przechowywać w lodówce w zamkniętej torebce lub pojemniku. Nie należy przechowywać ich w ciepłym miejscu ani w wilgotnym otoczeniu, ponieważ to sprzyja rozwojowi pleśni i bakterii.
2. Mycie: przed przygotowaniem należy dokładnie umyć pieczarki pod bieżącą wodą i delikatnie osuszyć.
3. Usuwanie łodyg: w przypadku pieczarek, które mają grube i twarde łodygi, zaleca się ich usunięcie, ponieważ mogą być trudne do strawienia.
4. Gotowanie: pieczarki można gotować, smażyć, piec lub dodawać do sałatek. Ważne jest, aby upewnić się, że są one dobrze ugotowane lub upieczone, ponieważ surowe lub niedogotowane pieczarki mogą być szkodliwe dla zdrowia.
5. Unikanie zepsutych pieczarek: pieczarki, które wydają się zepsute, takie jak te, które mają ciemne plamy, zapach lub smak, należy wyrzucić.
6. Spożycie w umiarkowanych ilościach: Chociaż pieczarki są zdrowe i smaczne, należy pamiętać, że nadmierna konsumpcja jakiegokolwiek produktu może prowadzić do niepożądanych skutków dla zdrowia.

Pieczarki są bezpieczne i zdrowe do spożycia, o ile są przechowywane, przygotowywane i spożywane zgodnie z zasadami higieny i bezpieczeństwa żywności.

Bibliografia

1. Instytut Żywności i Żywienia, Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Warszawa 2017. F. Atila, M. N.
2. Owaid, M. A. Shariati, The nutritional and medical benefits of Agaricus Bisporus: A review, "Journal of microbiology, biotechnology and food sciences", nr 3 2017.