Nadmiar białka w diecie – jak wpływa na organizm?

Białko to nieodłączny składnik naszej diety, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak nadmiar białka może wpływać na Twoje zdrowie? Od diet wysokobiałkowych po suplementy białkowe, spożycie białka jest często promowane jako klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale czy więcej oznacza lepiej? Zapraszamy do lektury.

Nadmiar białka w diecie

Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym niezbędnym do budowy, naprawy i utrzymania tkanek w organizmie. Jednak, jak w przypadku wszystkiego, zasada „im więcej, tym lepiej" nie zawsze jest prawdziwa. Nadmiar białka jest zdefiniowany jako spożywanie więcej niż zalecanej dziennej dawki białka. Zalecenia dotyczące spożycia białka mogą się różnić w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia, ale ogólnie uważa się, że zdrowa dorosła osoba potrzebuje około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Spożycie znacznie powyżej tego poziomu może prowadzić do nadmiaru białka.

Źródła białka w diecie

Białko można znaleźć w wielu różnych źródłach, a niektóre z nich mogą łatwo przyczynić się do nadmiaru. Tradycyjne źródła białka zwierzęcego, takie jak 

• mięso, 
• drób, 
• ryby,
• jaja, 
• nabiał,

są bogate w białko i łatwo mogą prowadzić do jego nadmiaru, jeżeli spożywane są w dużych ilościach. Białko roślinne, choć zazwyczaj mniej skoncentrowane, także może przyczynić się do nadmiaru, jeśli spożywane jest w nadmiernych ilościach. Szczególnie podatne na nadmiar białka są osoby spożywające duże ilości suplementów białkowych, takich jak odżywki białkowe czy batony, które są często używane w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Diety wysokobiałkowe – moda, czy zdrowy wybór?

Diety wysokobiałkowe, takie jak dieta ketogeniczna, dieta paleo, czy dieta Dukana, zyskały na popularności ze względu na ich skuteczność w odchudzaniu. Są one oparte na spożyciu dużej ilości białka w celu zwiększenia uczucia sytości i zwiększenia spalania kalorii. Niezależnie od potencjalnych korzyści, te diety mogą prowadzić do nadmiaru białka, jeżeli nie są odpowiednio zrównoważone i kontrolowane. Wybór diety wysokobiałkowej powinien być dokonany z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia, a spożycie białka powinno być starannie zaplanowane.

Skutki nadmiaru białka w diecie

Białko jest metabolizowane w organizmie przez procesy trawienne i enzymatyczne, które rozkładają białko na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane przez organizm do różnych celów, takich jak budowa i naprawa tkanek. Gdy spożywamy za dużo białka, nasz organizm musi pracować ciężej, aby to białko przetworzyć. Niektóre z tych aminokwasów są przekształcane w tłuszcze i cukry, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Inne aminokwasy są wydalane przez nerki, co może prowadzić do obciążenia nerek.

Nadmiar białka w diecie może powodować dodatkowe obciążenie dla nerek, ponieważ muszą one filtrować nadmiar azotu, który jest produktem ubocznym metabolizmu białka. Może to zwiększać ryzyko kamieni nerkowych, szczególnie u osób z podatnością na ten problem. Długotrwałe obciążenie nerek może prowadzić do przewlekłej choroby nerek, zwłaszcza u osób z istniejącymi problemami nerkowymi.

Niektóre badania sugerują, że nadmiar białka, zwłaszcza białka pochodzenia zwierzęcego, może wpływać na gęstość kości. Wysokie spożycie białka może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z organizmu, co może zwiększać ryzyko osteoporozy. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym obszarze.

Poza obciążeniem nerek i potencjalnym wpływem na gęstość kości, nadmiar białka może mieć inne skutki zdrowotne. Może prowadzić do utraty wagi, szczególnie w dietach wysokobiałkowych, które mogą skutkować zbyt dużym deficytem kalorii. Nadmiar białka może również prowadzić do zaburzeń trawienia, takich jak wzdęcia, gazy i biegunka. Wreszcie, niektóre badania sugerują, że długotrwałe wysokie spożycie białka może zwiększać ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre rodzaje nowotworów, choć potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te związki.

Objawy nadmiaru białka – co powinno Cię zaniepokoić?

Nadmiar białka w diecie może objawiać się w różnorodny sposób, a niektóre symptomy mogą być łatwo przeoczone. Do najczęstszych objawów należą:

• uczucie zmęczenia i braku energii, 
• problemy z trawieniem, takie jak wzdęcia, gazy, biegunka lub zaparcia, 
• częste oddawanie moczu, 
• utrata masy ciała, 
• w skrajnych przypadkach, odwodnienie i bóle głowy. 

Ponieważ te symptomy są dość ogólne, mogą być łatwo mylone z innymi stanami zdrowotnymi.

Zdiagnozowanie nadmiaru białka może być trudne, ponieważ nie ma jednoznacznego testu, który by to potwierdzał. Lekarze mogą jednak podejrzewać nadmiar białka na podstawie objawów i stylu życia pacjenta, szczególnie jeśli pacjent stosuje dietę wysokobiałkową lub regularnie używa suplementów białkowych. Badania krwi mogą wykazać wysoki poziom mocznika, co jest jednym ze wskaźników nadmiernego spożycia białka. Badania moczu mogą również wykazać wysoki poziom białka.

Jak unikać nadmiaru białka w diecie?

Aby uniknąć nadmiaru białka, kluczowe jest zrównoważone spożycie białka w diecie:

• stosuj dietę, która obejmuje różne źródła białka, w tym zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Różnorodność pomaga zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy i pomaga uniknąć nadmiaru białka;
• białko powinno stanowić około 10-35% twojego całkowitego spożycia kalorii. Reszta powinna pochodzić ze zdrowych tłuszczów i węglowodanów;
• bądź świadomy ilości białka, które spożywasz, zarówno w poszczególnych posiłkach, jak i w ciągu dnia. Zwracaj uwagę na etykiety żywności i pamiętaj, że niektóre żywności mogą zawierać więcej białka, niż się wydaje;
• suplementy białkowe mogą być przydatne dla niektórych osób, ale nie są konieczne dla większości. Jeśli zdecydujesz się na suplementy, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Pamiętaj, że odpowiednie spożycie białka jest tylko jednym z wielu aspektów zdrowej diety. 

Źródła:

1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 39. 
2. Delimaris I. (2013). Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN nutrition, 2013, 126929. 
3. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary Protein Intake and Renal Function. Nutrition & Metabolism, 2, 25. 
4. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 9(5), e97656.