Witamina K pomaga naszym organizmom funkcjonować prawidłowo. Od kluczowej roli w procesie krzepnięcia krwi, przez zdrowie kości, aż po inne korzyści zdrowotne – ta niepozorna witamina jest nieocenionym składnikiem naszej diety. Chociaż możemy ją znaleźć w wielu produktach spożywczych, czasami suplementacja może być zalecana. Dowiedz się więcej o witaminie K i jej wpływie na zdrowie.
Rodzaje witaminy K
Witamina K to grupa związków, które mają wspólny rdzeń chemiczny, nazwany 2-metylo-1,4-naftochinonem. Istnieją dwa naturalne typy witaminy K, które są ważne dla człowieka: witamina K1, zwana także fitomenadionem, oraz witamina K2, nazywana menachinonem. Witamina K1 jest głównie dostarczana do naszego organizmu poprzez dietę, zaś witamina K2 jest wytwarzana przez bakterie w naszym jelicie, choć może być również dostarczana przez niektóre pokarmy.
Funkcje witaminy K w organizmie
Witamina K pełni wiele funkcji w organizmie:
- Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi – jest niezbędna do syntezy wielu białek krzepnięcia.
- Wspiera zdrowie kości,
- Może wspierać ochronę przed chorobami serca i niektórymi rodzajami nowotworów.
Niedobór i nadmiar witaminy K
Niedobór witaminy K jest rzadki, ale może wystąpić w przypadku zaburzeń przyswajania tłuszczów, jak w chorobie celiakii, chorobie Crohna czy po usunięciu pęcherzyka żółciowego. Objawy niedoboru mogą obejmować krwawienia i krwiaki. Niedobór witaminy K może prowadzić do osłabienia kości i zwiększyć ryzyko złamań.
Nadmiar witaminy K z pożywienia może wystąpić przy długotrwałym stosowaniu suplementów diety. Nadmiar witaminy K może być szczególnie niebezpieczny dla osób przyjmujących leki przeciwkrzepliwe, ponieważ może zniweczyć efekt tych leków.
Witamina K a krzepnięcie krwi
Witamina K odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi. Jej obecność jest niezbędna dla produkcji białek krzepnięcia, zwanych czynnikami II, VII, IX i X. Białka te są niezbędne do tworzenia skrzepu, który zatrzymuje krwawienie po uszkodzeniu naczynia krwionośnego. Bez odpowiedniej ilości witaminy K, organizm nie jest w stanie efektywnie kontrolować krwawienia, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Witamina K a zdrowie kości
Równie istotną funkcją witaminy K jest jej udział w zdrowiu naszych kości. Wspomaga ona produkcję białka zwanego osteokalcyną, niezbędnego do mineralizacji kości. Poprzez ten proces osteokalcyna pomaga utrzymać kości mocnymi i zdrowymi. Niski poziom witaminy K może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy i złamań.
Żywność bogata w witaminę K
Witamina K1 występuje głównie w:
- warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, czy sałata,
- owocach, takich jak kiwi czy awokado,
- niektórych rodzajach olejów, takich jak olej sojowy.
Witaminę K2 można znaleźć w produktach fermentowanych, takich jak kiszona kapusta czy kefir, a także w niektórych rodzajach mięsa i serów.
Choć witaminę K zawiera wiele pokarmów, jej ilość może się znacząco różnić. Metoda przygotowania i przechowywania żywności może wpływać na zawartość witaminy K w produktach spożywczych. Długotrwałe gotowanie może zmniejszyć zawartość witaminy K w warzywach, podczas gdy krótkie blanszowanie może zwiększyć jej biodostępność. Co więcej, witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że spożywanie źródeł witaminy K wraz z tłuszczami może zwiększyć jej przyswajalność przez organizm.
Kiedy zalecana jest suplementacja witaminy K?
Suplementacja witaminy K może być zalecana w przypadku niedoboru tej witaminy, który może wynikać z różnych przyczyn, takich jak dieta uboga w witaminę K, pewne choroby przewodu pokarmowego, które wpływają na wchłanianie tłuszczów, czy długotrwałe stosowanie niektórych leków. Osoby, które są na diecie niskotłuszczowej, mogą również potrzebować suplementacji, ponieważ tłuszcz pomaga w absorpcji witaminy K. Przed rozpoczęciem suplementacji wskazana jest konsultacja z lekarzem lub farmaceutą.
Suplementy diety z witaminą K dostępne są w różnych formach, w tym w tabletkach, kapsułkach, a także w płynie. Wybór odpowiedniego preparatu powinien zależeć od indywidualnych potrzeb i zaleceń lekarza. Bezpieczna dawka witaminy K może różnić się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Zalecana dzienna dawka wynosi 90 mcg dla kobiet i 120 mcg dla mężczyzn.
Witamina K może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym z antykoagulantami, takimi jak warfaryna, co może wpływać na skuteczność tych leków. Suplementacja witaminy K powinna być prowadzona pod nadzorem lekarza u osób przyjmujących te leki. Niektóre suplementy, takie jak witamina E czy koenzym Q10, mogą również wpływać na działanie witaminy K i powinny być stosowane z ostrożnością.
Źródła:
- Booth, S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & nutrition research, 56(1), 5505. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5505.
- Schwalfenberg, G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2017. doi:10.1155/2017/6254836.
- Rishavy, M. A., Usubalieva, A., Hallgren, K. W., & Berkner, K. L. (2012). Novel insight into the mechanism of the vitamin K oxidoreductase (VKOR): electron relay through Cys43 and Cys51 reduces VKOR to allow vitamin K reduction and facilitation of vitamin K-dependent protein carboxylation. The Journal of biological chemistry, 287(11), 7260–7268. doi:10.1074/jbc.M111.317404.
- Weber, P. (2001). Vitamin K and bone health. Nutrition, 17(10), 880-887. doi:10.1016/S0899-9007(01)00660-7.
