Wysokokaloryczne produkty – co warto jeść, a czego unikać?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jakie produkty wysokokaloryczne są zdrowe, a których powinieneś unikać? Wybór zdrowych, wysokokalorycznych pokarmów może być kluczem do utrzymania zdrowej masy ciała, zapewnienia dostatecznej ilości energii i poprawy ogólnego zdrowia. Sprawdź, czym są produkty wysokokaloryczne, dlaczego nie wszystkie kalorie są równe, jakie produkty warto jeść, a których unikać, oraz jak zdrowo zbilansować dietę z wysokokalorycznymi produktami.

Produkty wysokokaloryczne – co to takiego?

Produkty wysokokaloryczne to pokarmy, które zawierają dużą ilość kalorii w stosunku do swojej objętości lub masy. Kalorie są jednostką miary energii, którą dostarcza nam jedzenie. Wartości kalorii różnią się w zależności od składników odżywczych, z których dany produkt jest zbudowany – białko i węglowodany dostarczają około 4 kcal na 1 gram, tłuszcze około 9 kcal na 1 gram, a alkohol 7 kcal na 1 gram.

Wysoka liczba kalorii nie oznacza zawsze wysokiej wartości odżywczej. Produkt może zawierać wiele kalorii, ale mało składników odżywczych – takie pokarmy nazywamy „pustymi kaloriami". Na przykład, ciastko z masłem może być wysokokaloryczne, ale nie oferuje wielu korzyści dla zdrowia, takich jak witaminy, minerały czy błonnik. Awokado jest również wysokokaloryczne, ale zawiera zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.

Kalorie, które spożywamy, wpływają bezpośrednio na naszą wagę i energię. Nasze ciała potrzebują określonej liczby kalorii każdego dnia do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, a nawet myślenie. To jest znane jako nasz podstawowy metabolizm. Każda dodatkowa aktywność, którą wykonujemy, wymaga dodatkowych kalorii. Jeżeli spożywamy więcej kalorii, niż nasze ciało jest w stanie spalić, nadmiar kalorii jest magazynowany w organizmie w postaci tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli spalamy więcej kalorii, niż spożywamy, nasze ciało zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy tłuszczu jako źródło energii, co prowadzi do utraty wagi.

Produkty pełne zdrowych tłuszczów

Chociaż często demonizowane w dietach odchudzających, tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowej diety. Dostarczają nam nie tylko energii, ale także pomagają we wchłanianiu niektórych witamin i produkcji hormonów. Ważne jest, aby wybierać produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone, a nie tłuszcze trans lub tłuszcze nasycone, które mogą prowadzić do chorób serca.

Wysokokaloryczne produkty bogate w zdrowe tłuszcze, które warto włączyć do diety, to m.in.:

• awokado,
• orzechy,
• nasiona,
• oliwa z oliwek,
• tłuste ryby.

Produkty te dostarczą ci dużej ilości kalorii, ale również wielu korzystnych dla zdrowia składników odżywczych.

Białka i ich znaczenie w diecie

Białko jest kolejnym składnikiem odżywczym, który jest kluczowy dla naszego zdrowia. Pomaga w budowie i naprawie tkanek, produkcji enzymów i hormonów, jest niezbędne dla zdrowia kości, mięśni, krwi i skóry. Wysokobiałkowe, wysokokaloryczne produkty to doskonałe źródło energii i są szczególnie polecane dla osób aktywnych fizycznie.

Do wysokokalorycznych produktów bogatych w białko należą m.in.:

• mięso,
• ryby,
• jaja,
• nabiał,
• nasiona i orzechy.

Roślinne źródła białka to m.in. soczewica, ciecierzyca, quinoa czy tempeh.

Produkty bogate w węglowodany złożone

Węglowodany złożone są ważne dla naszego zdrowia, ponieważ dostarczają nam długotrwałej energii, pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi.

Wysokokaloryczne produkty bogate w węglowodany złożone to m.in.:

• pełnoziarniste pieczywo i makarony,
• brązowy ryż.

Produkty wysokoprzetworzone

Mimo że produkty wysoko przetworzone mogą być wygodne i smaczne, często są niezdrowe mimo wysokiej zawartości kalorii. Te produkty, takie jak gotowe dania, przekąski, żywność w puszkach, są zwykle bogate w tłuszcze nasycone, sól i cukier, a ubogie w błonnik, witaminy i minerały. Regularne spożywanie takich pokarmów może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2 i pewne rodzaje nowotworów.

Słodkie napoje i desery, takie jak napoje gazowane, ciasta, ciasteczka i lody, są zazwyczaj bardzo wysokokaloryczne, ale mają niewiele wartości odżywczej. Zawierają duże ilości cukru, co może prowadzić do wzrostu masy ciała, problemów z zębami i zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Cukier dodany do tych produktów nie dostarcza żadnych innych składników odżywczych, co czyni je „pustymi kaloriami".

Produkty typu fast-food, takie jak hamburgery, pizza i  frytki mogą być kuszące dla wielu z nas, ale są zazwyczaj bogate w kalorie, tłuszcze nasycone i sól. Nadmierne spożywanie tych produktów może prowadzić do nadwagi, otyłości i problemów z sercem. Tłuste mięsa często zawierają dużo cholesterolu i mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca. Zamiast tego, warto wybierać chude mięso, takie jak kurczak czy indyk, oraz ryby, które są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie mniej kaloryczne. Jeżeli mamy ochotę na fast-food, warto zdecydować się na zdrowsze opcje, takie jak sałatki czy wrapy z pełnoziarnistych tortilli.

Planowanie posiłków

Planowanie posiłków jest kluczowym elementem zdrowej, wysokokalorycznej diety. Dzięki temu możemy upewnić się, że dostarczamy naszemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dzień zaczynamy od śniadania bogatego w białko, jak na przykład jajka z awokado na pełnoziarnistym chlebie. Drugie śniadanie to mogą być orzechy i owoce, które dostarczają zdrowych tłuszczów i kompleksowych węglowodanów. Obiad powinien zawierać porcję białka z chudego mięsa lub ryby, porcję zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek lub nasion, oraz porcję węglowodanów z brązowego ryżu czy pełnoziarnistego makaronu. Podwieczorek to na przykład naturalny jogurt z owocami, a kolacja może składać się z warzyw i białka, jak na przykład sałatka z grillowanym kurczakiem.

Regularne ćwiczenia

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna, szczególnie gdy nasza dieta jest wysokokaloryczna. Ćwiczenia pomagają nam spalić nadmiar kalorii, co pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Mogą również pomóc w redukcji stresu, poprawie nastroju i ogólnym zwiększeniu naszego zdrowia i samopoczucia.

Oprócz diety i ćwiczeń istotne jest także utrzymanie zdrowego stylu życia:

• Pij dużo wody każdego dnia, aby utrzymać nawodnienie.
• Unikaj nadmiernego stresu poprzez praktykę relaksacyjną, taką jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie.
• Wysypiaj się, ponieważ sen jest kluczowy dla naszego ogólnego zdrowia i samopoczucia.

Pamiętaj, że zdrowy styl życia to więcej niż tylko dieta i ćwiczenia – to holistyczny plan dbania o swoje ciało i umysł.

Źródła:

1. Taubes, G. (2011). Why We Get Fat: And What to Do About It. Anchor Books.
2. Ludwig, D. (2018). Always Hungry?: Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently. Grand Central Life & Style.
3. Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Hu, F.B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid.