Wysokokaloryczne produkty – co warto jeść, a czego unikać?

Wysokokaloryczne produkty – co warto jeść, a czego unikać?

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jakie produkty wysokokaloryczne są zdrowe, a których powinieneś unikać? Wybór zdrowych, wysokokalorycznych pokarmów może być kluczem do utrzymania zdrowej masy ciała, zapewnienia dostatecznej ilości energii i poprawy ogólnego zdrowia. Sprawdź, czym są produkty wysokokaloryczne, dlaczego nie wszystkie kalorie są równe, jakie produkty warto jeść, a których unikać, oraz jak zdrowo zbilansować dietę z wysokokalorycznymi produktami.

Produkty wysokokaloryczne – co to takiego?

Produkty wysokokaloryczne to pokarmy, które zawierają dużą ilość kalorii w stosunku do swojej objętości lub masy. Kalorie są jednostką miary energii, którą dostarcza nam jedzenie. Wartości kalorii różnią się w zależności od składników odżywczych, z których dany produkt jest zbudowany – białko i węglowodany dostarczają około 4 kcal na 1 gram, tłuszcze około 9 kcal na 1 gram, a alkohol 7 kcal na 1 gram.

Wysoka liczba kalorii nie oznacza zawsze wysokiej wartości odżywczej. Produkt może zawierać wiele kalorii, ale mało składników odżywczych – takie pokarmy nazywamy „pustymi kaloriami". Na przykład, ciastko z masłem może być wysokokaloryczne, ale nie oferuje wielu korzyści dla zdrowia, takich jak witaminy, minerały czy błonnik. Awokado jest również wysokokaloryczne, ale zawiera zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.

Kalorie, które spożywamy, wpływają bezpośrednio na naszą wagę i energię. Nasze ciała potrzebują określonej liczby kalorii każdego dnia do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi, a nawet myślenie. To jest znane jako nasz podstawowy metabolizm. Każda dodatkowa aktywność, którą wykonujemy, wymaga dodatkowych kalorii. Jeżeli spożywamy więcej kalorii, niż nasze ciało jest w stanie spalić, nadmiar kalorii jest magazynowany w organizmie w postaci tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli spalamy więcej kalorii, niż spożywamy, nasze ciało zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy tłuszczu jako źródło energii, co prowadzi do utraty wagi.

produkty wysokokaloryczne

Produkty pełne zdrowych tłuszczów

Chociaż często demonizowane w dietach odchudzających, tłuszcze są niezbędnym elementem zdrowej diety. Dostarczają nam nie tylko energii, ale także pomagają we wchłanianiu niektórych witamin i produkcji hormonów. Ważne jest, aby wybierać produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nienasycone, a nie tłuszcze trans lub tłuszcze nasycone, które mogą prowadzić do chorób serca.

Wysokokaloryczne produkty bogate w zdrowe tłuszcze, które warto włączyć do diety, to m.in.:

  • awokado,
  • orzechy,
  • nasiona,
  • oliwa z oliwek,
  • tłuste ryby.

Produkty te dostarczą ci dużej ilości kalorii, ale również wielu korzystnych dla zdrowia składników odżywczych.

Białka i ich znaczenie w diecie

Białko jest kolejnym składnikiem odżywczym, który jest kluczowy dla naszego zdrowia. Pomaga w budowie i naprawie tkanek, produkcji enzymów i hormonów, jest niezbędne dla zdrowia kości, mięśni, krwi i skóry. Wysokobiałkowe, wysokokaloryczne produkty to doskonałe źródło energii i są szczególnie polecane dla osób aktywnych fizycznie.

Do wysokokalorycznych produktów bogatych w białko należą m.in.:

  • mięso,
  • ryby,
  • jaja,
  • nabiał,
  • nasiona i orzechy.

Roślinne źródła białka to m.in. soczewica, ciecierzyca, quinoa czy tempeh.

Produkty bogate w węglowodany złożone

Węglowodany złożone są ważne dla naszego zdrowia, ponieważ dostarczają nam długotrwałej energii, pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi.

Wysokokaloryczne produkty bogate w węglowodany złożone to m.in.:

  • pełnoziarniste pieczywo i makarony,
  • brązowy ryż.

Produkty wysokoprzetworzone

Mimo że produkty wysoko przetworzone mogą być wygodne i smaczne, często są niezdrowe mimo wysokiej zawartości kalorii. Te produkty, takie jak gotowe dania, przekąski, żywność w puszkach, są zwykle bogate w tłuszcze nasycone, sól i cukier, a ubogie w błonnik, witaminy i minerały. Regularne spożywanie takich pokarmów może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2 i pewne rodzaje nowotworów.

Słodkie napoje i desery, takie jak napoje gazowane, ciasta, ciasteczka i lody, są zazwyczaj bardzo wysokokaloryczne, ale mają niewiele wartości odżywczej. Zawierają duże ilości cukru, co może prowadzić do wzrostu masy ciała, problemów z zębami i zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Cukier dodany do tych produktów nie dostarcza żadnych innych składników odżywczych, co czyni je „pustymi kaloriami".

Produkty typu fast-food, takie jak hamburgery, pizza i  frytki mogą być kuszące dla wielu z nas, ale są zazwyczaj bogate w kalorie, tłuszcze nasycone i sól. Nadmierne spożywanie tych produktów może prowadzić do nadwagi, otyłości i problemów z sercem. Tłuste mięsa często zawierają dużo cholesterolu i mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca. Zamiast tego, warto wybierać chude mięso, takie jak kurczak czy indyk, oraz ryby, które są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie mniej kaloryczne. Jeżeli mamy ochotę na fast-food, warto zdecydować się na zdrowsze opcje, takie jak sałatki czy wrapy z pełnoziarnistych tortilli.

Planowanie posiłków

Planowanie posiłków jest kluczowym elementem zdrowej, wysokokalorycznej diety. Dzięki temu możemy upewnić się, że dostarczamy naszemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Dzień zaczynamy od śniadania bogatego w białko, jak na przykład jajka z awokado na pełnoziarnistym chlebie. Drugie śniadanie to mogą być orzechy i owoce, które dostarczają zdrowych tłuszczów i kompleksowych węglowodanów. Obiad powinien zawierać porcję białka z chudego mięsa lub ryby, porcję zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek lub nasion, oraz porcję węglowodanów z brązowego ryżu czy pełnoziarnistego makaronu. Podwieczorek to na przykład naturalny jogurt z owocami, a kolacja może składać się z warzyw i białka, jak na przykład sałatka z grillowanym kurczakiem.

Regularne ćwiczenia

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna, szczególnie gdy nasza dieta jest wysokokaloryczna. Ćwiczenia pomagają nam spalić nadmiar kalorii, co pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Mogą również pomóc w redukcji stresu, poprawie nastroju i ogólnym zwiększeniu naszego zdrowia i samopoczucia.

Oprócz diety i ćwiczeń istotne jest także utrzymanie zdrowego stylu życia:

  • Pij dużo wody każdego dnia, aby utrzymać nawodnienie.
  • Unikaj nadmiernego stresu poprzez praktykę relaksacyjną, taką jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie.
  • Wysypiaj się, ponieważ sen jest kluczowy dla naszego ogólnego zdrowia i samopoczucia.

Pamiętaj, że zdrowy styl życia to więcej niż tylko dieta i ćwiczenia – to holistyczny plan dbania o swoje ciało i umysł.

Źródła:

  1. Taubes, G. (2011). Why We Get Fat: And What to Do About It. Anchor Books.
  2. Ludwig, D. (2018). Always Hungry?: Conquer Cravings, Retrain Your Fat Cells, and Lose Weight Permanently. Grand Central Life & Style.
  3. Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Hu, F.B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England Journal of Medicine, 364(25), 2392-2404.
  4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid.

Serwis Medsowa.pl wykorzystuje pliki cookies. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie plików cookies. Dowiedz się więcej.