Zdrowe tłuszcze – właściwości i najlepsze źródła

Rozważasz wprowadzenie zdrowych tłuszczów do swojej diety, ale nie wiesz, od czego zacząć? Nie jesteś sam! Wbrew powszechnym mitom, tłuszcze są niezbędne dla naszego zdrowia, o ile wybieramy te właściwe. Poznaj właściwości zdrowotne tłuszczów oraz ich najlepsze źródła.

Co to są zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu i stanowią istotny element zrównoważonej diety. Uczestniczą w wielu procesach metabolicznych, w tym w produkcji hormonów oraz w przyswajaniu witamin, takich jak A, D, E i K. Bez nich niektóre z tych procesów nie mogłyby zachodzić efektywnie.

Rodzaje zdrowych tłuszczów

Zdrowe tłuszcze, na które warto zwrócić uwagę, to m.in.:

• Nienasycone kwasy tłuszczowe – w tym głównie kwasy omega-3 i omega-6. Są one niezbędne dla pracy mózgu i zdrowia serca. Możesz je znaleźć w rybach, takich jak łosoś i makrela, a także w orzechach i nasionach.
• Tłuszcze jednonienasycone – w tym kwas oleinowy, obecny głównie w oliwie z oliwek, awokado i orzechach. Jest znany ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i wpływu na zdrowie serca.
• Tłuszcze z małą ilością cholesterolu – jaja od kur hodowanych na wolnym wybiegu są tutaj cennym wyborem.

Korzyści zdrowotne tłuszczów

Zastosowanie zdrowych tłuszczy w diecie przynosi szereg korzyści zdrowotnych, jak:

• poprawa pracy serca – zdrowe tłuszcze pomagają w regulacji ciśnienia krwi i mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• zmniejszenie stanów zapalnych – nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3, są znane z właściwości przeciwzapalnych. Mogą one pomagać w niwelowaniu stanów zapalnych w organizmie.

Zdrowe tłuszcze mogą być częścią diety odchudzającej, ponieważ są bardziej sycące i pomagają w regulacji poziomu cukru we krwi.

Zdrowe tłuszcze to coś więcej niż tylko „mniej złe” opcje dla naszej diety. Są one aktywnym elementem, który wspomaga zdrowie na różne sposoby. 

Naturalne źródła zdrowych tłuszczów w diecie

Jednym z najpopularniejszych i najbardziej dostępnych roślinnych źródeł zdrowych tłuszczy jest oliwa z oliwek. Bogata w tłuszcze jednonienasycone i antyoksydanty, ta złota ciecz jest nie tylko smaczna, ale i korzystna dla zdrowia serca. Oliwa z oliwek jest idealna do sałatek czy jako dodatek do pieczywa.

• Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie czy pestki dyni, są nie tylko smaczne, ale również bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Są również doskonałym źródłem białka i błonnika. Dodaj je do swojego porannego musli czy jako przekąskę w ciągu dnia.
• Awokado to źródło zdrowych tłuszczy, głównie tłuszczy jednonienasyconych. Awokado można dodać do sałatek, zrobić z niego guacamole czy po prostu podać jako dodatek do kanapek.
• Tłuste ryby – jeśli jesteś miłośnikiem ryb, to masz szczęście. Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są znakomitym źródłem kwasów omega-3. Regularne spożycie tłustych ryb może pomóc w poprawie funkcji serca i obniżeniu poziomu tzw. „złego" cholesterolu LDL.
• Jaja to nie tylko świetne źródło białka, ale również zdrowych tłuszczy. Wybierając jaja, warto zwrócić uwagę na to, aby pochodziły od kur z wolnego wybiegu, ponieważ zawierają one więcej korzystnych składników odżywczych.
• Olej lniany jest bogatym źródłem kwasów omega-3 i może być dodawany do sałatek czy smoothie. Zwróć jednak uwagę, że nie nadaje się on do smażenia.
• Olej z pestek winogron – ten olej jest nie tylko świetnym źródłem antyoksydantów, ale także tłuszczy jednonienasyconych. Możesz użyć go zarówno do gotowania, jak i jako dodatek do sałatek.

Jak włączyć zdrowe tłuszcze do diety?

Jeżeli chcesz wzbogacić swój jadłospis o zdrowe tłuszcze, sałatki z dodatkiem oliwy z oliwek to świetny początek. Oliwa dostarcza tłuszczy jednonienasyconych i jest doskonała do różnego rodzaju sałat. Dodaj również orzechy czy nasiona dla dodatkowego smaku i korzyści zdrowotnych.

Awokado to świetne źródło tłuszczy jednonienasyconych i świetnie komponuje się w smoothie. Możesz połączyć je z owocami, takimi jak banan czy jagody, a dla dodatkowej porcji zdrowia dodaj odrobinę oleju lnianego bogatego w kwasy omega-3.

Pieczone ryby, szczególnie tłuste jak łosoś czy makrela, są bogate w omega-3. Przed pieczeniem skrop je odrobiną oleju lnianego, co podkreśli smak i zwiększy zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze w diecie – czego unikać?

O ile zdrowe tłuszcze są korzystne dla organizmu, o tyle tłuszcze trans dają odwrotny efekt. Mogą zwiększać poziom „złego" cholesterolu i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Znajdują się głównie w produktach wysoko przetworzonych i fast-foodach, dlatego lepiej ich unikać.

Produkty wysoko przetworzone zawierające konserwanty, sztuczne dodatki i duże ilości soli, produkty wysoko przetworzone są zazwyczaj ubogie w zdrowe tłuszcze. Obfitują w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Zalecane dzienne dawki  tłuszczów

Zalecane dzienne dawki zdrowych tłuszczy mogą się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i ogólny stan zdrowia. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 20-35% całkowitej kaloryczności diety. Najlepiej jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby określić, jakie ilości będą dla Ciebie optymalne.

Włączenie zdrowych tłuszczów do diety nie musi być trudne. Ważne, aby zwrócić uwagę na jakość i pochodzenie tłuszczów, jakie spożywamy. Niektóre z najzdrowszych opcji to naturalne oleje, tłuste ryby i niektóre rodzaje orzechów i nasion. Wiedza o tym, co jeść i czego unikać, może znacząco przyczynić się do poprawy Twojego zdrowia i samopoczucia.

Źródła:

1. Hu, F. B., Manson, J. E., & Willett, W. C. (2001). Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: A critical review. Journal of the American College of Nutrition, 20(1), 5-19.
2. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
3. Mozaffarian, D., & Clarke, R. (2009). Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. European Journal of Clinical Nutrition, 63(S2), S22–S33.
4. Kris-Etherton, P. M., & Innis, S. (Eds.). (2007). Dietary fats: Total fat and fatty acids. In Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. The National Academies Press.