Bakalie coraz częściej są nie tylko dodatkiem do przygotowywanych przez nas deserów, ale same w sobie są smaczną i pożywną przekąską. Chętnie wykorzystujemy je również do potraw wytrawnych, choć wiele osób obawia się tego, iż chociażby orzechy zawierają zbyt duże ilości tłuszczu oraz kalorii. Warto jednak pamiętać, że są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie i sprawiają, że jesteśmy mniej narażeni na choroby serca.
Orzechy – właściwości odżywcze i zdrowotne
Orzechy są bogate w witaminy z grupy B oraz witaminy E, a jak powszechnie wiadomo mają one niezwykle korzystny wpływ na wygląd naszej skóry i przede wszystkim na poprawne funkcjonowanie mózgu. Ich zalety doceniają przede wszystkim wegetarianie, a to z uwagi na dużą ilość białka, które się w nim znajduje. Na jakie orzechy warto zatem postawić w naszej codziennej diecie?
Wybierając orzechy należy pamiętać, że w każdym z ich rodzajów znajdziemy różne ilości cennych składników, takich jak chociażby składniki mineralne, w tym fosfor, magnez, wapń czy potas, wspomniane już witaminy, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Decydując się zatem na wprowadzenie do naszej diety konkretnych orzechów możemy chociażby usprawnić pracę naszego mózgu, wspomóc układ krążenia i układ nerwowy, ale także zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak udar mózgu, zawał serca, cukrzyca typu 2 albo nawet nowotwór.
Czy orzechy mają dużo tłuszczu?
Oczywiście prawdą jest stwierdzenie, że w orzechach znajduje się sporo tłuszczów, ale należy wziąć pod uwagę, że są to wyjątkowo wartościowe dla naszego organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe. Mogą one pomóc w zdecydowanym obniżeniu poziomu cholesterolu w naszej krwi, a do tego działają też przeciwzakrzepowo.
Rodzaje orzechów – które z nich wybrać?
Pośród różnych rodzajów orzechów najwięcej tłuszczów znajdziemy w pekanach, orzechach makadamia oraz brazylijskich. Z kolei najmniej tłuszczu zawierają migdały, pistacje, nerkowce oraz orzeszki ziemne.
Migdały
Nasiona migdałowca, czyli znane nam migdały uważane są za te najbardziej szlachetne ze wszystkich orzechów. Można je nabyć pod różnymi postaciami, gdyż są dostępne w całości, mielone lub w płatkach i słupkach. Jeśli je zmielimy, a następnie połączymy je z białkami i cukrem pudrem otrzymamy uwielbiany przez wielu marcepan.
Kaloryczność migdałów wynosi 579 kcal na 100 gram, ale to co wyróżnia ten rodzaj orzechów to przede wszystkim fakt, iż w ponad 20% są one złożone z błonnika. Oprócz tego zawierają duże ilości fosfor, magnezu zmniejszające stres oraz witamin B2 oraz E, które świetnie wpływają na stan naszej skóry, spowalniają procesy jej starzenia i co ciekawe zwiększają popęd seksualny. Migdały to również duża dawka jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i bardzo niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
Orzechy nerkowca (nanerczowe)
Mało kto wie skąd pochodzą te niezwykłe orzechy, a sposób w jaki rosną jest naprawdę wyjątkowy. Orzechy te pochodzą bowiem z Brazylii i są owocami drzewa, które nazywa się nanerczem. Same orzechy otoczone są skorupką, która po rozłupaniu wydziela silnie parzący olejek, w związku z czym zanim dostaniemy się do środka, nerkowca należy uprażyć. Miąższ tych orzechów jest bardzo miękki i lekki, natomiast jego smak jest określany jako słodkawy.
Czym wyróżniają się orzechy nerkowca? Podobnie jak migdały zawierają w sobie bardzo dużo białka, ale także takich składników mineralnych jak żelazo, cynk, fosfor oraz magnez. Jeśli chodzi o kaloryczność to 100 gram nerkowców ma około 553 kalorie. Najczęściej nerkowce podawane są jako przekąska, ale można ich także używać podczas przygotowywania wszelkiego typu deserów czy chociażby sałatek. Jest on także niezwykle ważnym składnikiem wielu potraw z dalekiego wschodu, gdzie również robi się z niego likier „kaju”.
Orzech włoski
Choć 100 gram orzechów włoskich zawiera około 645 kcal, warto jest zjeść przynajmniej trzy dziennie, a to z uwagi na fakt, że już taka ich ilość pozwala zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Rekordowa zawartość tych wielonasyconych kwasów tłuszczowych to z pewnością jedna z najważniejszych zalet orzechów włoskich, ale oprócz tego warto zwrócić uwagę na to, iż zawierają one również 15% bardzo wartościowego błonnika. To dlatego, obok migdałów oraz nerkowców, orzechy te są tak chętnie wybierane przez osoby na diecie wegetariańskiej. Co więcej, orzechy włoskie powinny znaleźć się również w jadłospisie kobiet w ciąży, gdyż zawierają sporo kwasu foliowego, ale też witaminy B6.
Orzech laskowy
Orzechy laskowe, ale także olej, który jest z nich wytłaczany, powinny znaleźć się w diecie osób narażonych na wystąpienie miażdżycy. Dlaczego? Są one bowiem bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które skutecznie obniżają poziom złego cholesterolu w naszej krwi i jednocześnie podnoszą frakcję HDL. Oprócz tego orzechy laskowe są w stanie zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, ale również kwas foliowy, który jest bardzo istotnym elementem diety dla kobiet w ciąży, gdyż odpowiada za prawidłowy rozwój płodu. Podobnie jak orzechy włoskie, 100 gram orzechów laskowych dostarcza naszemu organizmowi około 640 kcal.
Pistacje
Pistacje rosną na drzewach pistacjowych i są tak naprawdę ich nasieniem. Łupina, która je pokrywa ma lekko szarawy kolor, a kiedy zostanie osiągnięta dojrzałość, delikatnie się rozchyla. 100 gram pistacji to około 589 kalorii, a zawierają one między innymi dużą ilość białka, potasu, czy też beta-karotenu. Spożycie już 75 gramów tych orzechów pozwala pokryć nasze dziennie zapotrzebowanie na witaminę B6, ale są one również bogate w witaminę B1. Rozłupywanie pistacji nie należy do łatwych zadań, ale bardzo pomocne są w tym przypadku mogą być połówki skorupek już otwartych nasion. Niestety w sklepach najczęściej można znaleźć pistacje prażone, a proces ten znacząco zmniejsza ilość antyoksydantów, które się w nich znajdują.
Orzeszki ziemne (fistaszki, orzechy arachidowe)
Tak naprawdę popularne fistaszki to w botanicznym rozumieniu roślina należąca dokładnie do tej samej grupy co soja, fasola czy też groch, jednak biorąc pod uwagę ich smak oraz zawartość tłuszczu, uznaje się je za część rodziny orzechów. Jeśli ilość białka we wspomnianych wcześniej orzechach była dla kogoś zaskakująca wysoka, wrażenie powinny na nim zrobić właśnie orzeszki ziemne, których 100 gram, dostarcza nam aż 25 gram tego składnika. Oprócz tego, mają one w sobie sporo witaminy E oraz B3, której niedobór jest powodem występowania pelagry. Co ciekawe mimo, że fistaszki są też źródłem kwasu foliowego nie zaleca się ich spożywania kobietom w ciąży, a to z uwagi na fakt, iż nader często wywołują są one przyczyną pojawiania się reakcji alergicznych.
Orzeszki ziemne najlepiej jest kupować w ich naturalnym wydaniu, czyli po prostu w łupinach. Wszelkiego typu orzeski prażone czy też solone nie są już tak korzystne dla naszego zdrowia. Warto także korzystać z oleju wytłaczanego z tych orzechów lub przygotowywać z nich masło. 100 gram fistaszków to około 560 kalorii.
Orzechy pekan
Kaloryczność orzechów pekan wynosi aż 692 kcal na 100 gram, co jest spowodowane sporą zawartością tłuszczu, która wynosi aż 72%. Jednocześnie zawierają one znacznie mniej białka niż inne orzechy, bo tylko 9%. Orzechy pekan są przede wszystkim bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale zawierają również dużo kwasów wielonienasyconych. 100 gram pekanów jest także w stanie zaspokoić aż 60% naszego dziennego zapotrzebowania na cynk.
Miąższ pekanów przypomina nieco ten orzechów włoskich, ale to co je wyróżnia to smak, który jest zdecydowanie bardziej słodki i delikatny. Ich zastosowanie jest już jednak niemal identyczne jak wspomnianych orzechów włoskich. Wykorzystuje się je przede wszystkim do wszelkiego typu deserów i ich dekoracji, ale także jako samodzielną przekąskę.
Orzechy makadamia
Niestety orzechy makadamia zaliczają się do jednych z najbardziej kalorycznych, gdyż 100 gram tego przysmaku dostarcza nam aż 718 kalorii. Są one bardzo tłuste, ale przeważają w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są w stanie skutecznie zmniejsza ryzyko pojawienia się zakrzepicy czy też choroby wieńcowej.
Orzechy te pochodzą z Australii, ale w sklepach najczęściej znajdziemy te przywiezione z Hawajów. Są one od razu łuskane, gdyż ich skorupka jest zbyt twarda. Wyglądem przypominają orzechy laskowe, a ich smak jest bardzo delikatny i maślany. Mogą być stosowane jako przekąska, dodatek do ciast, ale też anchois albo sosu czosnkowego.
Pinie
Kaloryczność orzeszków piniowych wynosi 629 kalorii na 100 gram, a przy tym są to najdroższe z bakalii. A skąd się biorą? Otóż, orzeszki piniowe są pozyskiwane z szyszki śródziemnomorskiej sosny. Ze względu na fakt, iż są one naprawdę niewielkich rozmiarów, nie trzeba ich właściwie siekać. Dodawane są przede wszystkim do wszelkiego typu sałatek czy makaronów, a dodatkowo są jednym ze składników sosu pesto.
Orzeszki te pomagają obniżać poziom cholesterolu z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych, ale nie są bogate w białko. Zawierają również sporo magnezu oraz cynku i uważa się, że pomagają w zwalczeniu suchego kaszlu oraz stanów zapalnych różnego pochodzenia.
Orzechy brazylijskie
Te dziko rosnące orzechy znajdują się wyłącznie nad Amazonką i zawierają bardzo duże ilości selenu, który jest wyjątkowo cennym składnikiem mineralnym dla mężczyzn. To właśnie jest składnik jest między innymi potrzeby do wyprodukowania nasienia i dodatkowo obniża ryzyko zachorowania na nowotwór. Co więcej, jeden orzech brazylijski to cała dzienna dawka selenu jakiej potrzebuje nasz organizm. Orzechy te są najczęściej składnikiem sałatek, zarówno tych na słodko jak i wytrawnych, dodatkiem do mięs czy sosów, ale mogą być też przekąską samą w sobie. Kaloryczność orzechów brazylijskich to 660 kalorii na 100 gram.
Orzech kokosowy
Orzech kokosowy to nic innego jak starta oraz poddana suszeniu biała ściółka pokrywająca wnętrze orzecha palmy kokosowej. Ma on bardzo niską kaloryczność, która wynosi tylko 345 kalorii na 100 gram tego produktu. Zawiera on bardzo mało białka czy tłuszczu, ale nie powinny się nim objadać osoby, które borykają się z problemem zbyt wysokiego poziomu cholesterolu, gdyż składa się on przede wszystkim z nasyconych kwasów tłuszczowych. Olej z miąższu osiąga stałą postać już w 25°C, dzięki czemu otrzymujemy popularne masło kokosowe.
