Dieta 80/10/10 – na czym polega i jakie daje efekty?

W pogoni za zdrowiem i zdrowym stylem życia, wielu z nas szuka odpowiedniego sposobu odżywiania. Dieta 80/10/10, bazująca na dużej ilości owoców i warzyw, zdobywa coraz większą popularność, ale czy jest ona odpowiednia dla każdego? Poznaj podstawowe zasady tej diety. Odkryj korzyści zdrowotne z jej stosowania i sprawdź potencjalne zagrożenia. 

Czym jest dieta 80/10/10?

Dieta 80/10/10, znana również jako dieta niskotłuszczowa na bazie surowych roślin, została stworzona przez Dr. Douga Grahama. Inspiracją do jej powstania była idea, że nasze ciała są przystosowane do konsumpcji pokarmów, które dominowały w diecie naszych dalekich przodków. Wielu ekspertów uważa, że ludzie ewoluowali, spożywając głównie owoce i niewielkie ilości innych surowych roślin.

Prosta nazwa diety odzwierciedla jej zasady dotyczące makroskładników: 80% kalorii pochodzi z węglowodanów, 10% z tłuszczów i 10% z białka. To podejście zakłada, że spożywanie węglowodanów w tak dużej ilości dostarczy energii potrzebnej do codziennych czynności, podczas gdy ograniczone spożycie tłuszczu i białka pomoże w utrzymaniu zdrowia serca i prawidłowej masy ciała.

Główne źródła kalorii w diecie 80/10/10 to surowe owoce i warzywa. Owoce stanowią podstawę większości posiłków, dostarczając niezbędnych węglowodanów i energii. Warzywa liściaste oraz inne surowe warzywa są kolejnym ważnym składnikiem, dostarczając białka, witamin i minerałów. Orzechy, nasiona i awokado są głównymi źródłami tłuszczu w tej diecie, ale ze względu na wysoką kaloryczność powinny być spożywane z umiarem.

W porównaniu z innymi dietami opartymi na roślinach dieta 80/10/10 ma znacznie niższą zawartość tłuszczu i białka. Podczas gdy wiele diet może być opartych na tłuszczach roślinnych, takich jak oleje, orzechy i nasiona, dieta 80/10/10 promuje spożywanie tych produktów w bardzo ograniczonych ilościach. Co więcej – w przeciwieństwie do wielu diet opartych na gotowaniu, dieta 80/10/10 skupia się na spożywaniu pokarmów w ich naturalnej, surowej formie, co jest uważane za korzystne dla trawienia i zdrowia jelit.

Kiedy spojrzymy na diety wysokobiałkowe czy wysokotłuszczowe, takie jak dieta ketogeniczna, zauważymy wyraźne różnice. Diety te zwykle ograniczają węglowodany, podczas gdy dieta 80/10/10 uczyniła je głównym składnikiem pożywienia. Warto zwrócić uwagę, że każda dieta ma korzyści i wyzwania, a ostateczny wybór powinien zależeć od indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych.

Jakie są korzyści zdrowotne i potencjalne ryzyko diety 80/10/10?

Dieta 80/10/10, oparta na surowych roślinach i wysokiej zawartości węglowodanów, przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Wśród nich warto wymienić:

• poprawę trawienia – surowe owoce i warzywa są bogate w błonnik, co sprzyja regularności wypróżnień oraz zdrowemu mikrobiomowi jelitowemu. Właściwe trawienie może również przyczynić się do zmniejszenia objawów zespołu jelita drażliwego i innych zaburzeń trawiennych;
• wzrost poziomu energii – węglowodany są głównym źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Wysoki udział węglowodanów w diecie może przekładać się na większą wydolność;
• wsparcie w odchudzaniu – dieta bogata w surowe owoce i warzywa jest niskokaloryczna, ale jednocześnie sycąca, co może pomóc w utracie nadprogramowych kilogramów.

Mimo wielu korzyści dieta 80/10/10 niesie ze sobą pewne ryzyka. Należą do nich przede wszystkim:

• niedobory witamin i minerałów. Ograniczenie spożycia pewnych grup produktów, takich jak rośliny strączkowe czy zboża, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych,
• problemy z trawieniem białka i tłuszczów. Ze względu na niską zawartość tłuszczów i białka w diecie, organizm może mieć problem z trawieniem tych składników, gdy zostaną one wprowadzone do diety po dłuższej przerwie.

Osoby decydujące się na dietę 80/10/10 powinny dbać o regularną kontrolę stanu zdrowia. Ważne są regularne badania, które pozwolą na ocenę poziomu witamin i minerałów w organizmie. Konsultacje z lekarzem pierwszego kontaktu czy dietetykiem są niezbędne – zwłaszcza na początkowych etapach stosowania diety.

Przeciwwskazania do stosowania diety 80/10/10

Choć dieta 80/10/10 może przynieść korzyści wielu osobom, istnieją grupy, dla których może ona nie być zalecana. Należą do nich m.in.:

• osoby z chorobami autoimmunologicznymi,
• osoby z zaburzeniami trawienia, jak np. choroba Leśniowskiego-Crohna,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby z zaburzeniami trawieniem fruktozy.

Każdy, kto rozważa zastosowanie diety 80/10/10, powinien dokładnie zastanowić się nad potencjalnymi korzyściami i ryzykami oraz skonsultować się z profesjonalistą.

Jak rozpocząć dietę 80/10/10?

Zanim wprowadzisz w życie dietę 80/10/10, warto poświęcić czas na przygotowanie się. Podstawowe kroki, które warto podjąć, to:

1. Stopniowe wprowadzanie zmian. Zamiast radykalnych przemian, zacznij wprowadzać surowe owoce i warzywa do swojej codziennej diety stopniowo. Pozwoli to twojemu organizmowi przystosować się do nowego sposobu odżywiania.
2. Świadome zakupy. Inwestuj w świeże, najlepiej ekologiczne owoce i warzywa. Poznaj lokalne targowiska i sklepy ze zdrową żywnością, które oferują bogaty wybór produktów roślinnych.

Zasady diety 80/10/10 

• Unikanie przetworzonych produktów. Kluczowym punktem tej diety jest konsumpcja nieprzetworzonej żywności. Unikaj gotowych dań, konserwantów i dodatków.
• Duże ilości świeżych owoców i warzyw. Twoja dieta powinna składać się głównie z tych produktów, zapewniając odpowiednią ilość węglowodanów, witamin i minerałów.
• Ograniczenie tłuszczów i białka. Choć tłuszcze i białka są ważne, w tej diecie stanowią one tylko 20% całkowitej kaloryczności posiłków.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc warto słuchać siebie i dostosowywać dietę do własnych potrzeb, mając na uwadze jej podstawowe zasady. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła:

1. Graham, D. (2006). The 80/10/10 Diet: Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life One Luscious Bite at a Time. FoodnSport Press.
2. Campbell, T. C., & Campbell, T. M. (2006). The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted and the Startling Implications for Diet, Weight Loss, and Long-term Health. BenBella Books.
3. Boutenko, V. (2010). Green for Life: The Updated Classic on Green Smoothie Nutrition. North Atlantic Books.
4. Robbins, J. (2001). The Food Revolution: How Your Diet Can Help Save Your Life and Our World. Conari Press.