Dieta na zaparcia – co jeść przy problemach z wypróżnianiem?

Borykasz się z problemami z wypróżnianiem? Dobrze dobrana dieta i odpowiednie nawyki mogą być kluczem do poprawy! Poznaj konkretne wskazówki i przykładowy jadłospis, które pomogą Ci skutecznie zmierzyć się z problemem zaparć. Sprawdź, co jeść, czego unikać oraz jakie nawyki mogą wspomóc pracę Twojego układu trawiennego.

Czym są zaparcia?

Zaparcia, inaczej zwane zaparciowym zespołem jelita grubego, to stan, w którym występuje nieregularne wypróżnianie, często mniej niż trzy razy w tygodniu, lub wypróżnienie jest utrudnione i powoduje dyskomfort. Pomimo że może to być dolegliwość o różnorodnej etiologii, dieta odgrywa znaczącą rolę w powstawaniu i łagodzeniu problemów z zaparciami.

Dieta wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie jelit i może przyczynić się do zarówno do pojawienia się, jak i rozwiązania problemów z zaparciami. Nieracjonalna dieta, bogata w tłuszcze, niskobłonnikowa i uboga w płyny, może prowadzić do trudności z wypróżnianiem. Z drugiej strony, zbilansowana dieta, obfitująca w błonnik i odpowiednią ilość płynów, może wspomagać prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego, zmniejszając ryzyko wystąpienia zaparć.

Należy jednak zauważyć, że dieta to tylko jeden z wielu aspektów, które możemy wykorzystać w walce z zaparciami. Zmiana nawyków żywieniowych to często pierwszy krok do poprawy sytuacji, ale w niektórych przypadkach konieczna może być konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, aby znaleźć najskuteczniejsze rozwiązania.

Dieta na zaparcia

Tworzenie jadłospisu dla osób z problemami z wypróżnianiem powinno opierać się na produktach bogatych w błonniku, z uwzględnieniem odpowiedniego nawodnienia. 

Błonnik

Właściwie skomponowana dieta pełna błonnika ma istotne znaczenie dla funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu w naszym organizmie. Dzieli się go na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwszy z nich pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i obniżać poziom cholesterolu. Drugi typ błonnika ma za zadanie przyspieszyć pasaż pokarmu przez jelita, dzięki czemu zapobiega zaparciom.

Do produktów z dużą zawartością błonnika należą: 

• warzywa, 
• owoce (szczególnie z nasionami, jak np. maliny, czy kiwi), 
• pełnoziarniste produkty zbożowe, 
• orzechy, 
• nasiona, strączkowe, 
• siemię lniane. 

Włączenie tych produktów do codziennej diety może znacznie przyczynić się do złagodzenia problemów z zaparciami.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Dobre nawodnienie to kolejny istotny czynnik wpływający na poprawę pracy jelit. Woda pomaga utrzymać elastyczność błony śluzowej jelit oraz ułatwia przesuwanie masy pokarmowej, co w efekcie zapobiega zaparciom. Dlatego zaleca się codzienne spożywanie minimum 1,5-2 litrów płynów, w szczególności wody, herbaty ziołowej lub owocowej, niegazowanych napojów owocowych.

Regularne posiłki

Regularne spożywanie pokarmu stymuluje pracę jelit, dzięki czemu proces wypróżniania staje się łatwiejszy i bardziej naturalny. Warto zwrócić uwagę na odpowiednią kompozycję posiłków, która powinna zawierać zarówno błonnik, jak i białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz minerały. Dzięki temu dieta stanie się pełnowartościowa, a układ pokarmowy zyska wsparcie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Co jeść przy problemach z wypróżnianiem?

Przykładowy jadłospis dla osoby z zaparciami może wyglądać następująco:

• Śniadanie może składać się z płatków owsianych na mleku roślinnym z dodatkiem nasion chia i owoców, na przykład bananów i jagód. 
• Drugie śniadanie może być owocowo-warzywnym smoothie z dodatkiem siemienia lnianego.
• Obiad może składać się z pieczonej ryby, kaszy gryczanej i dużej porcji warzyw.
• Podwieczorek może to być jogurt naturalny z owocami i garścią orzechów.
• Kolacja może być w postaci sałatki z pełnoziarnistym makaronem, warzywami i hummusem.

Zaparcia – czego unikać?

Kiedy mówimy o diecie wspomagającej pracę jelit, istotne jest nie tylko to, co powinniśmy spożywać, ale też to, czego powinniśmy unikać.

• Produkty, które mogą nasilać problemy z zaparciami, to przede wszystkim te wysoko przetworzone. Fast food, słodycze, a także alkohol, to produkty, które zdecydowanie powinny być ograniczone. Są one często bogate w tłuszcze i cukry, a ubogie w błonnik, co nie sprzyja prawidłowej pracy jelit.
• Szkodliwe nawyki żywieniowe również mogą przyczyniać się do nasilenia problemów z wypróżnianiem. Nieregularne spożywanie posiłków, które nie dostarcza organizmowi stałej porcji energii i składników odżywczych, jest jednym z nich. Nadmierne spożycie tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych, znajdujących się w produktach przetworzonych, może zaszkodzić pracy jelit.

Nie można także zapominać o wpływie naszego stylu życia na pracę układu trawiennego.

• Stres jest jednym z czynników, który może negatywnie wpływać na jelita. Napięcie i stres mogą spowalniać perystaltykę jelit, co skutkuje problemami z wypróżnianiem. Dlatego tak ważne jest dbanie o swoje zdrowie psychiczne i umiejętność radzenia sobie ze stresem.
• Brak aktywności fizycznej jest kolejnym czynnikiem wpływającym na występowanie zaparć. Regularna aktywność fizyczna pomaga stymulować pracę jelit i poprawia perystaltykę, co ułatwia wypróżnianie. Dlatego, jeżeli chcemy zadbać o swoje jelita, powinniśmy pamiętać o regularnym ruchu, choćby w postaci codziennych spacerów.

Jeżeli pomimo stosowania zaleceń diety i stylu życia problemy z zaparciami nadal utrzymują się, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Mogą one wynikać z innych problemów zdrowotnych, które wymagają profesjonalnej diagnozy i leczenia.

Źródła:

1. Longstreth, G. F., Thompson, W. G., Chey, W. D., Houghton, L. A., Mearin, F., & Spiller, R. C. (2006). Functional bowel disorders. Gastroenterology, 130(5), 1480-1491. 
2. Müller-Lissner, S. A., Kamm, M. A., Scarpignato, C., & Wald, A. (2005). Myths and misconceptions about chronic constipation. The American journal of gastroenterology, 100(1), 232-242. 
3. Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. 
4. Schuster, B. G., Kosar, L., & Kamrul, R. (2015). Constipation in older adults: stepwise approach to keep things moving. Canadian Family Physician, 61(2), 152-158.