Atlasy do ćwiczeń to bardzo praktyczne przyrządy treningowe, pozwalające na kompleksowy rozwój różnych partii mięśni. Co istotne, aby korzystać z dobrodziejstw tego sprzętu, nie musisz wybierać się na siłownię. W specjalistycznych sklepach znajdziesz bowiem nowoczesne atlasy przeznaczone do warunków domowych. Jak zatem ćwiczyć na atlasie w mieszkaniu? Dowiedz się z poniższego artykułu.
Rozgrzewka to podstawa
Każdy trening na atlasie musi być poprzedzony solidną rozgrzewką. Powinna one obejmować elementy treningu cardio, dzięki czemu pobudzisz pracę serca i krążenie krwi w mięśniach, rozruszasz organizm i dostarczysz mięśniom odpowiednią dawkę tlenu. Optymalna rozgrzewka to 15-20 minut pracy na rowerku albo truchtu na orbitreku lub bieżni. Następnie wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające. Skup się zwłaszcza na tych partiach mięśni i częściach ciała, które zamierzasz trenować na atlasie.
Najważniejsze zasady ćwiczeń na atlasie
Atlasy do ćwiczeń wymagają trzymania się kilku zasad. Dzięki temu trening będzie skuteczny i bezpieczny. Zasady te dotyczą ogółu treningu i obejmują np. stopniowe zwiększanie obciążenia, naprężanie mięśni między seriami (ćwiczenia izometryczne) oraz wykonywanie ćwiczeń w serii w celu maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
Trenując na atlasie, utrzymuj prostą postawę, czyli dbaj o zachowanie stabilnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. To ważne szczególnie podczas takich ćwiczeń jak np. przyciąganie ramion do ciała w pozycji siedzącej. Ważne jest też ciągłe naprężanie mięśni brzucha.
Jakie ćwiczenia wykonywać na atlasie?
Dużą zaletą atlasów jest możliwość wykonywania zróżnicowanych ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Atlasy do ćwiczeń pozwalają wykorzystywać drążki, wyciągi, jak również sztangi w przypadku modeli wyposażonych w ławeczkę. Jak zatem ćwiczyć na atlasie? Zobacz kilka polecanych ćwiczeń i wskazówek.
Jeśli chcesz rozbudować mięśnie w klatce piersiowej, zastosuj ćwiczenie o nazwie rozpiętki. Możesz je wykonywać na siedząco lub stojąco. Pamiętaj, aby podczas pozycji stojącej utrzymać stabilną postawę i mieć napięty tułów.
W przypadku ćwiczeń na nogi szczególnie polecane są przysiady. Z pomocą atlasu możesz dołożyć do nich obciążenie na barki, dzięki czemu poprawisz pracę mięśni ud. Możesz też wypychać ciężar na suwnicy, ale pamiętaj przy tym, aby odpowiednio dostosować obciążenie, a także by nie prostować całkowicie nóg, bowiem może się to skończyć przeprostem kolana.
Osobom chcącym rozbudować mięśnie brzucha poleca się z kolei unoszenie nóg w podporze z wykorzystaniem oparć na ramiona. Jeśli nie jesteś zaawansowanym sportowcem, rozpocznij treningi od unoszenia nóg zgiętych w kolanach do klatki piersiowej. Osoby ćwiczące już od dawna mogą z kolei spróbować wersji z wyprostowanymi nogami w stawie kolanowym.
