Szybka przemiana materii – na czym polega i jak ją spowolnić?

Przemiana materii to szereg procesów, który umożliwia organizmowi przekształcanie składników odżywczych w energię. Ma to bezpośredni wpływ na zdrowie i samopoczucie, a także na naszą zdolność do utrzymania, zwiększania lub obniżania masy ciała. Czym jest szybka przemiana materii, jakie są jej konsekwencje i jak można ją spowolnić? Podpowiadamy.

Rodzaje przemiany materii

Przemiana materii, inaczej nazywana metabolizmem, to procesy, które umożliwiają naszym organizmom przekształcanie składników odżywczych w energię i budulec dla komórek. Oznacza to, że wszystko, co jemy i pijemy, jest przekształcane w substancje, które nasz organizm może wykorzystać. Niezależnie od tego, czy chodzi o napędzanie naszych mięśni podczas treningu, czy odbudowę tkanek, wszystko to jest możliwe dzięki przemianie materii.

Rozróżniamy kilka typów przemiany materii:

• podstawowa przemiana materii, zwana też BMR (Basal Metabolic Rate), to ilość energii, jaką nasze ciało potrzebuje, aby utrzymać podstawowe funkcje, takie jak oddychanie czy krążenie krwi, gdy jesteśmy w stanie pełnego odpoczynku;
• spoczynkowa przemiana materii, RMR (Resting Metabolic Rate), to ilość energii, jaką spalamy w stanie spoczynku, ale niekoniecznie śpiąc. RMR zazwyczaj jest nieco wyższy niż BMR, ponieważ uwzględnia również niewielkie ilości energii, które spalamy, wykonując proste czynności, jak siedzenie czy stanie;
• całkowita przemiana materii, TDEE (Total Daily Energy Expenditure), to suma energii, którą spalamy w ciągu dnia, uwzględniając wszelką aktywność fizyczną, od formalnego treningu po codzienne czynności, takie jak chodzenie.

Przyczyny szybkiej przemiany materii

Szybka przemiana materii oznacza, że organizm jest w stanie przekształcić spożywane składniki odżywcze w energię w krótkim czasie. Prędkość, z jaką to się dzieje, zależy od wielu czynników, jak:

• genetyka. Niektóre osoby mają naturalnie szybki metabolizm, co jest dziedziczone z pokolenia na pokolenie,
• wiek. Młodzi ludzie zwykle mają szybszy metabolizm niż starsi, ponieważ z wiekiem tempo przemiany materii naturalnie spada,
• płeć. Mężczyźni zazwyczaj mają szybszy metabolizm niż kobiety, co wynika z większej masy mięśniowej. Masa ciała również wpływa na przemianę materii – im większa masa ciała, tym szybszy metabolizm,
• dieta i aktywność fizyczna to dwa kolejne czynniki, które wpływają na tempo metabolizmu. Dieta bogata w białko może przyspieszyć przemianę materii, podobnie jak regularne ćwiczenia, szczególnie te o wysokiej intensywności.

Skutki szybkiej przemiany materii

Szybka przemiana materii ma zarówno pozytywne, jak i negatywne konsekwencje. Z jednej strony, osoby z szybkim metabolizmem mogą spożywać więcej kalorii bez tycia, co oznacza, że łatwiej im utrzymać lub obniżyć masę ciała. Z drugiej strony, mogą oni mieć trudności z przybraniem na masie, nawet jeśli spożywają więcej kalorii. Często mogą też odczuwać uczucie głodu, ponieważ ich organizm szybko przetwarza pokarm i potrzebuje kolejnej dawki energii.

Mimo że szybka przemiana materii może wydawać się korzystna dla tych, którzy chcą schudnąć, nie zawsze jest to zdrowe dla organizmu. W kolejnej sekcji omówimy, dlaczego czasami warto spowolnić przemianę materii i jak to zrobić.

Kiedy warto spowolnić przemianę materii?

Choć szybka przemiana materii może wydawać się atrakcyjna, istnieją sytuacje, kiedy spowolnienie metabolizmu może być korzystne. Na przykład, osoby, które mają trudności z utrzymaniem zdrowej masy ciała z powodu nadmiernego spalania energii, mogą skorzystać na spowolnieniu procesów metabolicznych.

Problemy zdrowotne, takie jak niedożywienie czy wyniszczenie organizmu, mogą również skłonić do podjęcia działań w celu spowolnienia przemiany materii. Szybkie tempo przemiany materii może sprawiać, że organizm szybko zużywa zgromadzone zapasy energii, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Ważne jest jednak, aby rozumieć, że celowe spowalnianie metabolizmu nie zawsze jest zdrowym podejściem. Zbyt wolna przemiana materii może prowadzić do odkładania się nadmiaru tłuszczu w organizmie, co z kolei może zwiększać ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy i niektórych typów nowotworów.

Niezależnie od tego, czy twoim celem jest przyspieszenie, czy spowolnienie przemiany materii, kluczową rolę odgrywa zrównoważona dieta i regularna aktywność fizyczna. Właściwe odżywianie i regularne ćwiczenia nie tylko pomogą w kontrolowaniu tempa przemiany materii, ale również będą miały pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Jak spowolnić przemianę materii?

• Zdrowa, zrównoważona dieta jest kluczem do kontroli szybkości przemiany materii. Białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik – wszystkie te składniki odżywcze mają istotne znaczenie dla naszego metabolizmu.
• Białko jest niezbędne dla budowy i naprawy tkanek, a także dla produkcji enzymów i hormonów. Spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest kluczowe dla spowolnienia przemiany materii. Tłuszcze dostarczają energii i pomagają w absorpcji witamin. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, a błonnik pomaga regulować trawienie.
• Aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowego tempa przemiany materii. Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą pomóc zwiększyć masę mięśniową, co przyspiesza metabolizm. Z drugiej strony, ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, pomagają spalić kalorie i poprawiają kondycję.
• Regularne ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować tempo przemiany materii, ale również poprawiają ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
• Odpoczynek i sen są równie ważne dla zdrowego metabolizmu, co dieta i ćwiczenia. Niedobór snu może zaburzać nasz metabolizm i prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym do zwiększonego ryzyka otyłości i chorób serca. Dążenie do regularnego, wysokiej jakości snu może pomóc regulować nasz metabolizm i wspierać zdrowie. Regularne przerwy i odpoczynek w ciągu dnia również mogą pomóc zwolnić tempo przemiany materii, dając organizmowi czas na regenerację.

Pamiętaj, że zdrowie powinno zawsze być na pierwszym miejscu. Zamiast dążyć do skrajnych zmian tempa przemiany materii, skup się na utrzymaniu zdrowego stylu życia, dobrze zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej. 

Źródła:

1. Jensen, M. D., Ryan, D. H., Apovian, C. M., et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Journal of the American College of Cardiology, 63(25 Pt B), 2985–3023. 
2. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 84, 11–27. 
3. Seidell, J. C., & Halberstadt, J. (2015). The global burden of obesity and the challenges of prevention. Annals of Nutrition and Metabolism, 66 Suppl 2, 7–12.
4. Schoeller, D. A., Thomas, D., Archer, E., et al. (2013). Self-report-based estimates of energy intake offer an inadequate basis for scientific conclusions. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1413–1415.