Węglowodany w diecie – rodzaje, źródła, rola i zapotrzebowanie

Węglowodany są nieodłącznym elementem naszej diety i odgrywają kluczową rolę w zapewnianiu energii dla naszego ciała. Jakie są ich różne typy, skąd je czerpiemy, jaką pełnią funkcję w diecie, a także ile tak naprawdę powinniśmy ich spożywać? Zapraszamy do lektury!

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany, często nazywane cukrami, są jednym z trzech głównych typów makroskładników, obok białek i tłuszczów, które stanowią podstawę naszej diety. Są to organiczne związki chemiczne złożone z atomów węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla naszego organizmu, dostarczając 4 kilokalorie na 1 gram.

• Węglowodany proste to małe, lekkostrawne cząsteczki. Wśród nich można wyróżnić monosacharydy, takie jak glukoza, fruktoza czy galaktoza oraz disacharydy, w tym sacharozę, laktozę i maltozę. Źródłami węglowodanów prostych są owoce, produkty mleczne, a także słodycze i napoje słodzone cukrem. Zawarte w nich cukry są szybko wchłaniane do krwiobiegu, co prowadzi do szybkiego, ale krótkotrwałego wzrostu energii.
• Węglowodany złożone są dużymi cząsteczkami, składającymi się z wielu jednostek prostych węglowodanów, łącznie znanymi jako polisacharydy. Należą do nich skrobia, glikogen i błonnik. Źródłami złożonych węglowodanów są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe oraz niektóre rodzaje owoców. Ze względu na swój większy rozmiar, są trawione wolniej, co powoduje powolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i daje uczucie sytości na dłużej.

Rola węglowodanów w diecie

Główną rolą węglowodanów w diecie jest dostarczanie energii. Po spożyciu i strawieniu węglowodany są rozkładane do glukozy, która jest transportowana do komórek na całym ciele, dostarczając paliwo niezbędne do funkcjonowania. Energia z węglowodanów jest wykorzystywana do napędzania wszystkiego, od podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie i bicie serca, do intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Węglowodany odgrywają również rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla mózgu i jest niezbędna do utrzymania zdolności poznawczych, koncentracji i nastroju. Właściwe zaopatrzenie mózgu w glukozę jest kluczowe dla utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego.

Niektóre węglowodany, zwane prebiotykami, odgrywają szczególną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit. Błonnik, który jest rodzajem węglowodanów, nie jest trawiony w górnym przewodzie pokarmowym i dociera do jelita grubego, gdzie służy jako pokarm dla korzystnej flory bakteryjnej. Tym samym, węglowodany wpływają na zdrowie jelit i mikrobiomu, który jest kluczowy dla ogólnego zdrowia i funkcji układu odpornościowego.

Źródła węglowodanów w pożywieniu

Wśród naturalnych źródeł węglowodanów prostych: wymienić należy:

• owoce – zawierają one cukry proste, zwłaszcza fruktozę, które są łatwo przyswajalne przez organizm,
• produkty mleczne – które dostarczają laktozy,
• miód – to także bogate źródło prostych węglowodanów. 

Warto jednak pamiętać, że wiele przetworzonych produktów spożywczych, takich jak napoje gazowane, ciastka czy słodycze, również zawiera proste węglowodany, przeważnie w postaci dodanego cukru.

Węglowodany złożone są obecne w wielu zdrowych i pożywnych pokarmach:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, owies czy pełnoziarnisty chleb, dostarczają skrobi, która jest głównym polisacharydem w diecie człowieka,
• warzywa, zwłaszcza te bogate w błonnik, takie jak brokuły, fasolka szparagowa, ziemniaki czy dynia, to kolejne doskonałe źródła złożonych węglowodanów. 

Nie zapominajmy również o roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica czy różne rodzaje fasoli.

Przetwarzanie żywności ma istotny wpływ na zawartość węglowodanów oraz na to, jak są one przyswajane przez organizm. Wiele produktów przetworzonych, takich jak białe pieczywo, makaron czy ciastka, zawiera cukier dodawany podczas procesu produkcji. Przetwarzanie często usuwa błonnik, który pomaga w regulacji przyswajania cukru przez organizm. Dlatego warto wybierać nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty.

Równowaga w spożyciu węglowodanów jest kluczowa dla zdrowia. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych, zwłaszcza tych z przetworzonych produktów, może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre typy nowotworów. Z drugiej strony, zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, mogą przyczynić się do utrzymania zdrowej wagi, poprawy trawienia i zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany może się różnić w zależności od wielu czynników, w tym wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby od 50% do 60% całkowitej kaloryczności diety pochodziło z węglowodanów. Dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej i diecie o kaloryczności 2000 kcal oznacza to około 250-300 g węglowodanów dziennie.

Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany. Sportowcy mogą potrzebować znacznie więcej węglowodanów, aby zapewnić odpowiedni poziom energii i promować regenerację mięśni po treningu. W takich przypadkach, spożycie węglowodanów może przekraczać nawet 70% całkowitej kaloryczności diety. W niektórych stanach zdrowotnych, takich jak cukrzyca, kontrola spożycia węglowodanów jest bardzo istotna. Osoby z cukrzycą muszą monitorować ilość spożywanych węglowodanów, aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. 

Niezależnie od indywidualnego zapotrzebowania, ważne jest, aby większość węglowodanów w diecie pochodziła ze zdrowych źródeł, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Starannie zbilansowane spożycie węglowodanów z różnych źródeł pomaga utrzymać prawidłowe zdrowie i dobre samopoczucie.

Źródła:

1. Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
2. Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. Jama, 287(18), 2414-2423. 
3. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., ... & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bmj, 353. 
4. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.