Ziemniaki – wartość odżywcza i właściwości. Czy ziemniaki tuczą?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jakie są wartości odżywcze i właściwości zdrowotne ziemniaków? Czy ziemniaki tuczą? Sprawdź, jaką rolę pełnią ziemniaki w codziennej diecie, w jakiej formie są najzdrowsze i najbardziej wartościowe.

Właściwości odżywcze ziemniaków

Ziemniaki, zwane często „chlebem ziemi", są podstawą wielu diet na całym świecie. Ich wartość odżywcza sprawia, że są to jedne z najbardziej uniwersalnych warzyw.

Ziemniaki są bogatym źródłem wielu istotnych składników odżywczych. Zawierają węglowodany, które dostarczają energii niezbędnej do codziennych czynności. Jednak ziemniaki nie składają się tylko z węglowodanów. Również białka, niezbędne do budowy i naprawy tkanek organizmu, są obecne w ziemniakach. Choć zawartość tłuszczu jest niewielka, to jednak ziemniaki dostarczają również niewielką ilość tłuszczów.

Ziemniaki są również źródłem wielu witamin, w tym witaminy C, która jest ważna dla układu odpornościowego i zdrowia skóry, a także witamin z grupy B, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Obfitują również w minerały, takie jak potas, który pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.

W porównaniu z innymi popularnymi warzywami, ziemniaki mają unikalny profil odżywczy. Na przykład, w przeciwieństwie do większości warzyw, ziemniaki są bogate w węglowodany, co czyni je dobrym źródłem energii. Mimo to mają mniej błonnika niż niektóre inne warzywa, takie jak brokuły czy fasolka szparagowa.

Mimo że ziemniaki nie są najbogatszym źródłem błonnika w porównaniu do niektórych innych warzyw, wciąż przyczyniają się do zaspokojenia naszego codziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik pomaga regulować trawienie, co może przyczynić się do utrzymania zdrowej masy ciała i poprawy ogólnego zdrowia. Warto zauważyć, że większość błonnika w ziemniaku znajduje się w skórce, dlatego warto spożywać ziemniaki ze skórką.

Właściwości zdrowotne ziemniaków

Ziemniaki oferują również szereg korzyści zdrowotnych. Ich konsumpcja może przynieść korzyści dla różnych aspektów zdrowia, od poprawy trawienia po wsparcie zdrowia serca.

• Ziemniaki a zdrowie układu trawiennego. Ziemniaki są bogate w błonnik pokarmowy, szczególnie gdy spożywane są ze skórką. Błonnik pokarmowy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Pomaga regulować perystaltykę, czyli ruchy jelit, które przesuwają pokarm przez układ trawienny. Spożywanie ziemniaków może pomóc w zapobieganiu problemom z trawieniem, takim jak zaparcia.
• Wpływ na układ krążenia. Ziemniaki są również korzystne dla zdrowia serca – zawierają potas, składnik odżywczy, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Wysokie spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób serca. To warzywo o niskiej zawartości sodu, co również jest korzystne dla zdrowia serca.
• Skóra i włosy. Ziemniaki są bogatym źródłem witaminy C, która jest niezbędna dla zdrowia skóry i włosów. Witamina C jest również silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc w ochronie komórek organizmu przed uszkodzeniami.

Czy ziemniaki tuczą?

Kiedy myślimy o zdrowej diecie, często zastanawiamy się, które pokarmy mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Ziemniaki są jednym z tych pokarmów, które często są źle postrzegane. Ale czy rzeczywiście ziemniaki tuczą?

Ziemniaki zawierają więcej kalorii niż niektóre inne warzywa, głównie ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Jednak kaloryczność ziemniaków jest nadal umiarkowana w porównaniu do wielu innych pokarmów. Na przykład, średni ziemniak zawiera około 130 kalorii, co jest znacznie mniej niż w typowej porcji makaronu lub ryżu.

Ziemniaki mogą stanowić cenne element zrównoważonej diety. Dostarczają energii w postaci węglowodanów, a także wiele istotnych składników odżywczych. Kluczem jest umiar i zrównoważenie spożycia ziemniaków z innymi pokarmami.

Istnieje wiele mitów i nieporozumień dotyczących ziemniaków i przyrostu masy ciała. Często są one związane z metodami przygotowania ziemniaków, a nie z samymi ziemniakami. Smażone ziemniaki, takie jak frytki, są znacznie bardziej kaloryczne i mniej zdrowe niż gotowane lub pieczone ziemniaki.

Ziemniaki mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała tylko wtedy, gdy spożywane są w nadmiarze lub przyrządzane na niezdrowe sposoby. W umiarkowanych ilościach mogą stanowić cenną część zdrowej, zrównoważonej diety. Zrozumienie wartości odżywczej i korzyści zdrowotnych ziemniaków to jedno, ale co z praktyką? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych porad dotyczących spożywania ziemniaków, które pomogą Ci cieszyć się tym smacznym i zdrowym warzywem bez obaw o wagę.

• Sposób przygotowania ziemniaków ma duży wpływ na ich wartość odżywczą i kaloryczność. Generalnie, gotowanie na parze, pieczenie lub gotowanie są najlepszymi metodami, które zachowują większość składników odżywczych i minimalizują dodatkowe kalorie. Smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, zwiększa zawartość kalorii i tłuszczu, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała.
• Jedną z kluczowych rzeczy do pamiętania jest to, że wiele składników odżywczych ziemniaków znajduje się w ich skórkach. Dlatego spożywanie ziemniaków ze skórką może przyczynić się do zwiększenia spożycia błonnika, potasu i wielu innych składników odżywczych.
• Dodatki mogą zdecydowanie wpływać na zdrowotne korzyści z ziemniaków. Unikaj dodawania dużych ilości soli, masła, śmietany lub serów, które mogą zwiększyć zawartość kalorii i tłuszczu. Zamiast tego, wybieraj zdrowsze dodatki, takie jak zioła, przyprawy i niewielka ilość oliwy z oliwek.
• Ziemniaki możesz dodawać do sałatek, używać jako dodatek do mięs, lub po prostu cieszyć się nimi na ciepło z ulubionymi ziołami i przyprawami.

Ziemniaki są bogatym źródłem składników odżywczych, w tym węglowodanów, białek, błonnika i wielu witamin i minerałów. Choć są stosunkowo kaloryczne, nie zawsze tuczą. Przyrost masy ciała jest wynikiem spożywania zbyt wielu kalorii, niezależnie od źródła. Dlatego kluczem jest umiar i zrównoważenie spożycia ziemniaków z innymi pokarmami. 

Źródła:

1. Burlingame, B., Mouillé, B., & Charrondière, R. (2009). Nutrients, bioactive non-nutrients and anti-nutrients in potatoes. Journal of Food Composition and Analysis, 22(6), 494-502.
2. Camire, M. E., Kubow, S., & Donnelly, D. J. (2009). Potatoes and human health. Critical reviews in food science and nutrition, 49(10), 823-840.
3. McGill, C. R., Kurilich, A. C., & Davignon, J. (2013). The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health: a review. Annals of Medicine, 45(7), 467-473.
4. Raatz, S. K., Idso, L., Johnson, L. K., Jackson, M. I., & Combs, G. F. (2016). Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety. Food Chemistry, 208, 297-300.