Aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz, potrzebujesz różnorodności białek, warzyw, owoców, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Spożywanie białek wspomaga budowanie i utrzymywanie mięśni. To również pomaga stracić tłuszcz: proteiny mają wyższy efekt termiczny niż węglowodany czy tłuszcze.
Jedzenie tłuszczów również pomaga stracić tłuszcz: Twoje ciało magazynuje tłuszcz, jeśli nie jesz tłuszczów. Owoce i warzywa zawierają witaminy i minerały niezbędne dla odbudowy organizmu po treningach. Węglowodany zasilają Twoje mięśnie, przez co czujesz się pełen energii na siłowni.
Wiele z Was z trudem znajduje takie jedzenie. Czasem dlatego, że jesteście zbyt zajęci, a czasem dlatego, że nie macie wystarczającej ilości informacji. Poniższa lista Ci pomoże.
20 super produktów żywnościowych, których potrzebujesz do zbudowania mięśni i utraty tłuszczu:
1. Całe jajka
Tanie i bogate źródło białka: 7 g/jajko. Żółtko zawiera większość składników odżywczych: połowę białek, witaminy A/D/E i cholesterol, który naturalnie zwiększa Twój poziom testosteronu. Nie martw się cholesterolem w jajkach. Jeśli masz podwyższony poziom tzw. złego cholesterolu (LDL) we krwi, prędzej zredukuj zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele, niż wyrzucaj żółtka. Oprócz cholesterolu jajka są bogate w lecytynę, a wyniki wielu badań naukowych wykazały, iż codzienne spożywanie tej substancji pomaga obniżyć poziom frakcji LDL, podnosząc jednocześnie poziom tzw. dobrego cholesterolu (HDL) we krwi, co sprzyja prewencji miażdżycy.
2. Olej rybny
Redukuje zapalenia (stawów/skóry), zmniejsza ilość tłuszczu w organizmie i zwiększa poziom testosteronu. Potrzebujesz 9000 mg EPA/DHA dziennie. Ponieważ prawdopodobnie próbujesz zyskać go, jedząc tłuste ryby, rozważ suplement diety zawierający ten olej.
3. Dziki łosoś
Jedno z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, który również dostarcza 20 g białka w 100 g porcji. Łososie hodowlane są ubogie w kwasy omega-3, bo są karmione kukurydzą i ziarnami. Postaw na dzikie łososie.
4. Jagody
Silne antyoksydanty, które zapobiegają rakowi i chorobom serca i oczu. Dotyczy wszystkich rodzajów: żurawiny, malin, jagód, borówek itp. Kupuj świeże lub mrożone i mieszaj z owsianką.
5. Jogurt
Zawiera bakterie, które wzmacniają Twój układ pokarmowy. Nie kupuj jogurtów mrożonych lub tych z dodatkiem cukru i owocami na dnie. Wybieraj niskotłuszczowe jogurty naturalne. Jedz z jagodami i nasionami lnu.
6. Nasiona lnu
Źródło błonnika, białka i omega-3. Rozmiażdż nasionka lnu, aby wydobyć z nich jak najwięcej. Jedz jedną łyżkę stołową z jogurtem i jagodami przed snem. Trzymaj się z daleka od oleju lnianego: jest nietrwały i nie zawiera błonnika.
7. Oliwa z oliwek extra virgin
70% wielonienasyconych tłuszczów, które chronią przed chorobami serca i rakiem. Dodawaj 1-2 łyżki stołowe oliwy do sałatek. Kupuj oliwę z oliwek extra virgin: zawiera więcej polifenoli i smakuje lepiej.
8. Mieszanki orzechów
Zawierają wielo- i jednonienasycone tłuszcze, białka, błonnik, witaminę E, cynk, potas, magnez itp. Mieszanki orzechów są bardzo kaloryczne i wskazane, jeśli jesteś bardzo szczupły i chcesz przybrać na wadze. Dotyczy to wszystkich rodzajów orzechów: migdałów, orzechów włoskich, orzechów nerkowca, orzechów laskowych i innych. Masło orzechowe też się sprawdza w tej roli, o ile kupujesz naturalne masło orzechowe bez dodatku soli/cukrów.
9. Czerwone mięso
Białko, witamina B12, żelazo, cynk, keratyna, karnozyna, a nawet omega-3, jeśli jesz wołowinę z wolnego wybiegu. Jedz steki i hamburgery, kotlety lub polędwice. Przeczytaj artykuł dr. Lonnie Lowery'ego na Meat.
10. Brokuły
Bogate w zapobiegające rakowi fitochemiczne i antyestrogenowe indole. Brokuł jest również bogaty w rozpuszczalny błonnik i ma mało kalorii, przez co wspiera utratę tkanki tłuszczowej. Jedz też inne warzywa krzyżowe na zmianę: kapustę, kapustę chińską, kalafiora, jarmuż.
11. Szpinak
Jeden z najbardziej alkalizujących produktów. Szpinak chroni przed utratą tkanki mięśniowej i masy kostnej, a także nowotworami i chorobami serca dzięki temu, że jest bardzo odżywczy. Wypróbuj jeden z przepisów na szpinak, który udostępniłem niedawno.
12. Indyk
Jeśli nie wierzysz, że tłuszcze nasycone są dla Ciebie dobre, spróbuj białego indyka. Najchudsza wołowina ma około 4,5 g nasyconych tłuszczy/100 g, podczas gdy biały indyk ma około 0 g (właśnie dlatego jest taki suchy). Jedz indyka ze szpinakiem i komosą ryżową.
13. Komosa ryżowa
„Królowa ziaren” Południowej Ameryki. Komosa ryżowa ma więcej błonnika i białka niż ryż czy owies, smakuje o wiele lepiej i nie zawiera glutenu. Kupuj bielsze ziarna, są lepszej jakości. Jedz po treningu z mięsem i szpinakiem.
14. Owies
Obniża poziom cholesterolu, zapewnia Ci energię z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym i jest bogaty w rozpuszczalny błonnik. Wypróbuj potreningowy shake z odżywką białkową i owsem.
15. Pomidory
Bogate w likopen, który chroni przed nowotworami. Likopen w paście pomidorowej jest 4 razy bardziej biodostępny niż w świeżych pomidorach. Jedz pizzę lub makaron z sosem pomidorowym i oliwą z oliwek po treningu siłowym.
16. Pomarańcze
Witamina C, aby zwalczać choroby, magnez, aby obniżyć ciśnienie krwi, antyoksydanty, beta-karoten itp. Unikaj picia przetworzonego soku pomarańczowego, który często ma dodany cukier. Jedz pomarańcze lub rób swój własny sok pomarańczowy.
17. Jabłka
Pektyna w jabłkach pomaga w utracie wagi poprzez zwiększenie sytości. Jabłka są też najsilniejszym antyoksydantem po żurawinie (jedz skórki). Niestety, jabłka są jednymi z owoców, które zawierają najwięcej pestycydów. Wybieraj te organiczne.
18. Marchew
Zawiera bardzo dużo witaminy A, polepsza zdrowie oczu, zwłaszcza widzenie w nocy. Marchew jest też bogata w błonnik, niskokaloryczna i dobrze smakuje, nawet surowa.
19. Woda
Twoje ciało zatrzymuje wodę, jeśli nie pijesz jej wystarczająco dużo. Paradoksalnie picie wody chroni przed zatrzymaniem płynów w organizmie, pomaga mięśniom zregenerować się i chroni przed odwodnieniem po treningu siłowym. Kup filtr i pij 2 szklanki wody z każdym posiłkiem.
20. Zielona herbata
Silny antyoksydant i naturalny środek moczopędny. Zielona herbata przyspiesza spalanie tłuszczu, zapobiega nowotworom, obniża poziom cukru we krwi, wpływa również pozytywnie na krążenie. Pij zieloną herbatę rano zamiast kawy. Prawdziwą zieloną herbatę – sypaną, a nie z torebki.
Podsumowując: jedz białko, warzywa, owoce i tłuszcze co 3 godziny. 2 szklanki wody do każdego posiłku. Węglowodany tylko po treningu. Niezdrowe, śmieciowe jedzenie niech stanowi 10%. W międzyczasie staniesz się silniejszy, zbudujesz mięśnie i stracisz tłuszcz.
Źródła zdjęć:
https://www.instagram.com/ad_liftordie/
