8 popularnych ćwiczeń, które nie są warte Twojego czasu

Z ogromną ilością mylnych informacji przesycających branżę fitness, trenujący są często zwodzeni na manowce i w konsekwencji męczą się, robiąc niepotrzebne – a nawet niebezpieczne – ćwiczenia. Aby wyeliminować to zamieszanie i pomóc Ci osiągnąć cele, poniżej zawarłem 8 popularnych ćwiczeń, które nie są warte Twojego czasu. Co najlepsze, do każdego ćwiczenia dopisałem alternatywne, które możesz od razu włączyć w swój plan treningowy. Ruszaj na siłownię!

1. Wall Sits

Oprócz niektórych sportowców (np. narciarzy) lub rehabilitacji, wall sits są zwykłą stratą czasu i wysiłku. Izometryczne ćwiczenie na czas, które nie daje korzyści ani estetycznych, ani wydolnościowych, ani zdrowotnych. Podczas gdy są często przedstawiane jako świetne narzędzie do poprawy siły i wytrzymałości mięśni, tak naprawdę minimalnie ułatwiają typowe czynności życiowe i lepiej usunąć je ze swojego programu treningowego.

Ćwiczenie alternatywne: Goblet Box Squats

2. Mountain Climbers

Mountain climbers, które zazwyczaj są częścią cardio lub ćwiczeń na brzuch, w rzeczywistości bardziej szkodzą, niż pomagają. Nie dość, że zbyt obciążają stawy nadgarstka i ramion, ale także utrwalają w Tobie złe nawyki postawy ciała. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie bądź poprawienie formy, jest wiele innych ćwiczeń, które pozwolą Ci to osiągnąć w dużo bezpieczniejszy i korzystniejszy sposób.

Ćwiczenie alternatywne: Single Leg Plank

3. Feet Elevated Bench Press

Jeśli chcesz ćwiczyć Bench Press – połóż stopę stabilnie na ziemi i ćwicz Bench Press. Ćwiczenie Bench z uniesionymi stopami jest nie tylko niebezpieczne, ale też całkowicie bezużyteczne. Mimo że niektórzy profesjonaliści twierdzą, że “to jest lepsze dla tułowia”, prawdą jest, że to zwykła głupota. Gdy ćwiczenie Bench skupia się na Bench; jest mnóstwo czasu, żeby później ćwiczyć swój tułów w bezpieczniejszy sposób.

Ćwiczenie alternatywne: Alternating Dumbbell Bench Press

4. Smith Machine Squats

Smith Machine zdecydowanie daleko do miana mojego ulubionego sprzętu. Przez to, że sztanga cały czas przemieszcza się gotowym torem, nasze mięśnie nie muszą pracować zbyt ciężko, aby nasze ciało było stabilne w całym zakresie ruchów. W rezultacie, przystosowania mięśni zdobyte dzięki Smith Machine Squats prawie nigdy nie są przydatne na wydarzeniach sportowych czy w wykonywaniu typowych zajęć życiowych.

Ćwiczenie alternatywne: Barbell Back Squat

5. Abductor/Adductor Machine

Podczas naszego codziennego życia, pojedyncze mięśnie rzadko kiedy pracują same i nie funkcjonują jako jednostki, aby się ruszać. Niestety abductor/adductor machine trenuje mięśnie tylko pojedynczo i w konsekwencji nie przynosi żadnych korzyści przydatnych w życiu. Aby efektywnie ćwiczyć mięśnie przywodziciele i odwodziciele, lepiej trenujmy różne ćwiczenia na pojedyncze nogi i split-stance – stworzone, aby poprawić stabilność trójwymiarową.

Ćwiczenie alternatywne: Dumbbell Reverse Lunge

6. V-Ups

V-Ups są powszechnie uważane za świetne ćwiczenie tułowia, ale tak naprawdę nie dość, że są stratą czasu, są też potencjalnie niebezpieczne. Tak jak większość różnych wariacji brzuszków i siadania, V-Ups obciążają kręgosłup poprzez powtarzanie zginania i rozciągania przez utrzymywanie ciągłego uciskania, które według Dr. Stuarta McGilla mogą skutkować dyskopatią. Aby mieć silny i stabilny tułów, postaw na ćwiczenia AB, które wykonujesz poprzez utrzymywanie ruchu, a nie stwarzanie go.

Ćwiczenie alternatywne: Ab Wheel Rollout

7. Superman’s

Superman's to według mnie prawdopodobnie najgorsze ćwiczenie, jakie kiedykolwiek stworzono. Jest kompletną stratą czasu. Jego intencje są dobre dlatego, że ma na celu wyodrębnienie mięśni z dolnej partii pleców, mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych, ale poprzez ograniczony zakres ruchu i niemożliwość stosowania coraz cięższych ciężarków, ćwiczenie to jest kompletnie bezsensowne. Co więcej, technika wykonywania ćwiczeń jest często tak zła, że może tylko pogorszyć ból w dolnej partii pleców i utrudniać dalsze czynności.

Ćwiczenie alternatywne: Reverse Hyperextension

8. Bosu Ball Squats

Trening na niestabilnej powierzchni (taki jak bosu ball squats) jest często źle rozumiany i reklamowany jako najbardziej „funkcjonalny” rodzaj ćwiczeń. Co ciekawe, badania dowiodły, że trening na niestabilnej powierzchni jest mniej funkcjonalny niż ten na powierzchni stabilnej, ponieważ prawie w ogóle nie ma odwzorowania w prawdziwych warunkach w życiu. Jeśli naprawdę chcesz polepszyć swoją formę, zejdź z bosu ball i zrób porządne przysiady.

Ćwiczenie alternatywne: Barbell Front Box Squat