Dieta białkowa - dieta na masę czy dieta odchudzająca?

Wokół diety białkowej (inaczej zwanej proteinową) narosło wiele mitów, stereotypów a także kontrowersji. Jedni nazywają ją dietą skuteczną na odchudzanie, inni dietą na zwiększenie masy ciała. A jak jest naprawdę? W tym artykule rozwiewamy wszelkie wątpliwości.

Białko - ważny makroskładnik

Białko to obok węglowodanów i tłuszczów jeden z podstawowych makroskładników (makroelementów). W mniejszej lub większej ilości występuje w prawie każdym produkcie spożywczym. Białko (z angielskiego protein) pełni bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka. Jedną z kluczowych jest funkcja budulcowa. Białko to składnik budulcowy m.in. enzymów i błon komórkowych.

Sprawdź także: Dieta zupowa - souping w natarciu

Warto też wspomnieć, że odpowiednia ilość białka decyduje o takich aspektach jak prawidłowy wzrost i rozwój człowieka czy np. o właściwym przebiegu procesu regeneracji uszkodzonych tkanek. Biorą udział w odtruwaniu organizmu, a także są źródłem energii. 1 g białka dostarcza 4 kcal. Nie tylko budują tkanki, ale też odbudowują te już zużyte (1). Niedobory białka w codziennej diecie mogą więc być bardzo szkodliwe dla zdrowia, ale o tym w kolejnych akapitach.

Dieta białkowa - nie tylko jajka

Kiedy pada hasło diety białkowej na pierwszą myśl przychodzi jajko. Nie ma w tym nic dziwnego. W przypadku białka bardzo często stosuje się termin białka wzorcowego. Jest to taki rodzaj białka, który zawiera kompletny zestaw aminokwasów, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wartość pokarmową białka określa się na podstawie panelu aminokwasów. Wzorcowym przykładem białka jest białko znajdujące się w jajku i białko występujące w mleku matki.  Czym są wspomniane wcześniej aminokwasy? Są to związki chemiczne, stanowiące budulec ludzkiego organizmu. Może to zabrzmieć truistycznie, ale organizm nie jest w stanie funkcjonować bez aminokwasów (w tym również bez białek) (2). Wyróżnia się 20 aminokwasów. Wśród nich 8 to aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i należy dostarczyć je z pożywienia:

• lizyna,
• metionina,
• treonina,
• leucyna,
• izoleucyna,
• walina,
• tryptofan,
• fenyloalanina.

Kolejną grupę stanowią aminokwasy półegzogenne i endogenne. Te pierwsze powstają z aminokwasów egzogennych. Te drugie natomiast to grupa aminokwasów, która - w odróżnieniu od aminokwasów egzogennych - nie jest niezbędna do życia i w razie potrzeby organizm może poszczególne aminokwasy wytworzyć samodzielnie:

• glicyna,
• alanina,
• arginina,
• kwas asparaginowy,
• kwas glutaminowy,
• prolina,
• hydroksyprolina,
• seryna.

Dieta białkowa - co to za dieta?

Dieta białkowa to sposób odżywiania uwzględniający większą podaż białka przy jednoczesnej redukcji spożywanych węglowodanów i tłuszczów. I choć najlepszą dietą jest dieta zbilansowana, a więc dieta, która dostarcza odpowiednią ilość wszystkich makroskładników, to jednak stosowanie diety białkowej na dłuższą metę może się okazać korzystne dla zdrowia i nieść za sobą wiele prozdrowotnych efektów. Dieta białkowa polega na spożywaniu w ciągu dnia określonej ilości produktów, zawierających ten makroskładnik, a więc jedną z głównych zasad jest zwracanie uwagi na zawartość białka. Z tego powodu trzeba wspomnieć o tym, że nie istnieje jedna uniwersalna dieta białkowa. Zróżnicowana jest tutaj m.in. procentowa zawartość białka w dziennym bilansie. W przypadku klasycznej diety białkowej będzie to 20%, z kolei w diecie wysokobiałkowej już 30%.  Spożywanie białka w ilości większej niż rekomendowana dla dorosłego osobnika płci męskiej i żeńskiej wiąże się z tym, że zmniejsza się podaż m.in. węglowodanów, które także odgrywają ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto więc pamiętać o tym, by bilansować dietę. Co w takim razie jeść na diecie białkowej?

Co jeść na diecie białkowej?

Warto sięgać po wartościowe i dobre źródła białka ze sprawdzonych źródeł. Wśród najczęściej wymienianych pojawiają się ryby i jajka, a w następnej kolejności drób, chuda wołowina (np. polędwica), chuda wieprzowina (np. schab) i nabiał (twarogi, sery żółte i serki wiejskie). Trzeba pamiętać o tym, że współcześnie istnieje sporo kontrowersji wokół mięsa i jego wpływu na zdrowie, więc warto zwracać uwagę na to, skąd pochodzą produkty, po które sięgamy (3).

Czytaj również: Dieta low carb - kiedy węglowodany schodzą na drugi plan

Poza zwierzęcymi i odzwierzęcymi istnieją także roślinne źródła białka, które także należy uwzględnić. Są to m.in. nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), migdały, orzechy, tofu i inne wyroby z nasion soi. Dobrym źródłem białka są także pestki dyni i słonecznika. Z tego powodu również osoby, które praktykuję dietę wegańską i dietę wegetariańską mogą być na diecie białkowej.

Dieta białkowa - zalety

Dieta białkowa jest dietą, która przynosi natychmiastowe efekty. Nie bez powodu nazywana jest jedną z najskuteczniejszych diet odchudzających. Dodatkowo produkty wysokobiałkowe powodują długotrwałe uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko podjadania i wystąpienia napadów głodu. Efekt odchudzania jest konsekwencją dostarczania sobie mniejszej ilości kilokalorii. Odchudzaniu towarzyszy także redukcja tkanki tłuszczowej, również widoczna w przypadku diet białkowych i wysokobiałkowych. Nie dochodzi jednak do utraty masy mięśniowej, a w przypadku dodatkowej aktywności fizycznej w ciągu dnia i zwiększenia udziału białka w diecie może dojść nawet do jej przyrostu.

Dieta białkowa - wady

Jak każda dieta również i dieta białkowa ma swoje wady. Trzeba wziąć pod uwagę to, że w przypadku diety białkowej bardzo mocno ogranicza się ilość dostarczanych węglowodanów. Na dłuższą metę taka dieta może więc być niezdrowa. Warto więc zadbać o jej bilansowanie w ciągu dnia, np. postawić na białkowe śniadania i kolacje, a jeden z głównych posiłków wzbogacić o węglowodany.  Jedną z głównych i najczęściej podawanych wad jest znaczne obciążenie nerek i wątroby, jakie występuje w przypadku stosowania diety białkowej. Jeśli spożycie białka przekracza dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik, nerki niejako zmuszone są do zwiększonej wydajności (4). Chodzi tu przede wszystkim o wydalanie z ustroju nadmiaru azotu. Współcześnie może to stanowić poważny problem, gdyż znacznie zwiększyło się dzienne spożycie białka w społeczeństwie. Obciążenie wątroby i nerek (w tym schorzenia dróg moczowych) wynika także z niepełnego przyswajania, a w konsekwencji utleniania aminokwasów. Z tego powodu diety tej nie powinny stosować osoby, które zmagają się z niewydolnością nerek bądź dną moczanową. Nadmiar białka w diecie prowadzi też do (co zaskakujące!) odwapnienia kości, a to może zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy. Nadmierne spożycie białka może także wpływać negatywnie na system nerwowy i funkcjonowanie mózgu.

Odżywki białkowe - po co i dla kogo?

Czy odżywki to tzw. must na diecie białkowej? Wiele osób uważa, że nie można się bez nich obejść i że stanowią konieczny dodatek do diety. Prawda jest taka, że odżywki białkowe stosuje się w sytuacji, gdy dieta nie jest w stanie dostarczyć nam takiej ilości białka, jaką chcielibyśmy uzyskać, bezpośrednio z samego pożywienia. Dobrze zbilansowana dieta jest w stanie dostarczyć nam odpowiednią ilość poszczególnych makroskładników, bez potrzeby sięgania po odżywkę białkową (5). Odżywki białkowe są dedykowane nie tylko dla sportowców. Nie trzeba więc ćwiczyć i chodzić na siłownię, by po nie sięgać. Mogą one stanowić ciekawe urozmaicenie diety, pod warunkiem, że stosuje się je zgodnie z zaleceniami wskazanymi na opakowaniu. Warto również pamiętać, że zróżnicowana dieta sprzyja utrzymaniu zdrowia i prawidłowemu funkcjonowaniu. Bibliografia:

1. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php
3. https://www.webmd.com/diet/qa/what-are-the-best-protein-sources-for-a-highprotein-diet-for-weight-loss
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/271663.php
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093.php

Uwaga! Treści przedstawione w powyższym wpisie posiadają charakter informacyjny. W razie problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi konsekwencji wynikających z praktycznego wykorzystania zawartych w Serwisie informacji.