Oczyszczanie, detoksykacja, odchudzanie, dieta – to jedne z najczęstszych haseł wpisywanych w wyszukiwarki internetowe. Czy można mieć to wszystko naraz? Weźmy pod lupę dietę ketogeniczną. Poznajmy jej tajniki – zasady, wady i zalety. Sprawdźmy, jakie efekty można osiągnąć dzięki jej stosowaniu.
Dieta ketogeniczna – co to?
Dieta ketogeniczna jest uznawana za zdrowy sposób odżywiania oraz naturalną metodę uzdrawiania. Ze względu na jej liczne walory prozdrowotne zamiennie bywa nazywana terapią ketonową.
Co to jest dieta ketogeniczna? Ten sposób odżywiania polega na zwiększeniu podaży tłuszczów, kosztem zmniejszenia spożycia węglowodanów. Ilość białek pozostaje umiarkowana. Zwiększone spożycie tłuszczów wywiera korzystny wpływ na cały organizm (1).
Człowiek potrzebuje tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania. Mowa tu oczywiście o zdrowych tłuszczach, a więc tych, należących do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zaliczają się do nich kwasy jednonienasycone i wielonienasycone. Jeśli te hasła niewiele mówią, to warto wspomnieć w tym miejscu o kwasach tłuszczowych obejmujących grupy kwasów omega-3 i omega-6. Te na pewno brzmią znajomo.
Dieta ketogeniczna – na czym polega? Dieta keto, opierająca się w znacznej części na zdrowych tłuszczach, powoduje, że organizm wchodzi w stan ketozy odżywczej. Jest to proces, w wyniku którego wątroba przemienia tłuszcze w ciała ketonowe, będące formą paliwa. Ketony występują naturalnie w organizmie w niewielkiej ilości, a przy tego rodzaju diecie, ich ilość zwiększa się, co pozytywnie przekłada się na strefę zdrowotną.
Ketony, uznawane za super paliwo, są o wiele lepszym, a przede wszystkim wydajniejszym źródłem energii niż glukoza. Powodują, że organizm szybciej się regeneruje, a często nawet przypisuje się im właściwości odmładzające. Dieta oparta na tłuszczach powoduje także znaczny spadek wagi, co jednak nie dziwi, gdyż większość diet, opierających się na zmniejszeniu ilości dostarczanych węglowodanów, wykazują taki właśnie efekt.
Dla kogo dedykowana jest dieta keto?
Wspomnieliśmy, że dieta ketogeniczna może mieć charakter leczniczy. Można ją wobec tego stosować w dwojakiej postaci: krótkotrwałej dla osób, którym zależy na szybkiej redukcji wagi oraz długotrwałej – dla osób, które pragną wykorzystać ją w formie terapii ketonowej z uwzględnieniem diety ketogenicznej.
Dieta ketogeniczna zyskała dużą popularność prawie 100 lat temu. Od tamtego czasu zyskuje coraz większe grono zwolenników. Dietę tę można stosować zarówno profilaktycznie (zapobiegawczo) jak i leczniczo przy chorobach przewlekłych i degeneracyjnych. Wykorzystuje się ją m.in. w przypadku choroby Alzheimera i choroby Parkinsona, jednak pomocna może okazać się także w zespole jelita drażliwego, chorobach serca, cukrzycy typu 1, nowotworze (2). To jednak nie wszystko.
Nie bez powodu dieta ketogeniczna bywa nazywana panaceum przyszłości. Wspiera organizm w takich stanach jak zaburzenia snu, migrenowe bóle głowy, jaskrę, udar, pomagając jednocześnie przywrócić wewnętrzną równowagę psychofizyczną. Polecana jest także w przypadku otyłości, o czym świadczy jej wysoka skuteczność.
Zasady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna – zasady:
Kluczową zasadą diety keto jest zwiększenie ilości spożywanych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów. U osób praktykujących dietę ketogeniczną głównym źródłem energii nie są zatem węglowodany, lecz tłuszcze.
| Standardowa dieta | Dieta ketogeniczna | |
| Węglowodany | 50% | 5-10% |
| Białka | 15% | 20-25% |
| Tłuszcze | 35% | 70-80% |
Ważne jest też, aby będąc na diecie keto zapewnić organizmowi 20-30 g węglowodanów netto dziennie – czyli cukrów, które organizm przekształca bezpośrednio w glukozę. Ilość węglowodanów netto obliczamy, odejmując od całkowitej ilości węglowodanów w produkcie zawartą w nim ilość błonnika oraz alkoholi cukrowych (np. erytrolu). Parametr ten jest ważny, aby ułatwić wejście organizmu w stan ketozy odżywczej.
W łatwiejszym osiągnięciu stanu ketozy pomocne są również produkty ketogeniczne – elektrolity i ketony egzogenne, przyjmowane na drodze suplementacji.
Stosowanie ketonów z zewnętrznych źródeł zwiększa produkcję ciał ketonowych przez organizm, pomaga również w łagodzeniu objawów keto grypy (keto flu) – przejściowych efektów ubocznych, które mogą wystąpić przy wdrożeniu diety ketogenicznej na skutek adaptacji organizmu do nowego sposobu odżywiania oraz innego sposobu pozyskiwania energii.
Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej
Dużą wagę przykłada się do tego, żeby dieta ketogeniczna była bogata w tłuszcze. Nie chodzi jednak o to, by jeść przypadkowe produkty, obfitujące w ten makroskładnik. Idąc tym tropem myślenia, z pewnością nie doczekalibyśmy się efektów.
Najlepszymi źródłami tłuszczu w diecie ketogenicznej są:
- oleje roślinne, w tym olej MCT
- masło,
- śmietana (im wyższy procent zawartości tłuszczu, tym lepiej),
- orzechy,
- awokado (3).
Dieta ketogeniczna – produkty dozwolone:
- produkty niskowęglowodanowe – czyli np. sery (różne odmiany sera żółtego), tłuste mięsa, boczek, jajka, ryby.
- owoce i warzywa – spośród tej grupy poleca się wybierać te o niskiej zawartości węglowodanów.
Jak ognia wystrzegać należy się produktów wysokoprzetworzonych i tych, będących węglowodanową bombą, a więc wszelkie słodkie i słone przekąski, słodycze, słodkie pieczywo, bułki, ciasta, słodkie napoje.
Wady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna nie jest zalecana dla każdego. Nie powinny jej stosować osoby zmagające się z chorobami nerek, wątroby i trzustki, ponieważ metabolizowanie ciał ketonowych może stanowić zbyt duże obciążenie dla tych narządów.
Dieta ketogeniczna – wady:
- należy liczyć się z tym, że po 2-3 miesiącach stosowania diety keto mogą, choć wcale nie muszą, wystąpić dolegliwości związane ze wspomnianą już keto grypą, objawiającą się poprzez nudności, zaparcia, ból w dolnej części brzucha, ból głowy, spadek energii, zmęczenie, problemy z koncentracją i senność.
- przy dłuższym czasie stosowania diety mogą pojawić się także dolegliwości ze strony układu moczowego – częstomocz, kamica moczanowa oraz podwyższenie poziomu kwasu moczowego we krwi.
Przed wystąpieniem tych dolegliwości można się skutecznie chronić. Dobrze zbilansowana dieta, suplementacja elektrolitów oraz ketonów egzogennych – wszystko to pozwala w holistyczny sposób złagodzić odczuwane objawy.
Pomocne jest tutaj również regularne wykonywanie badań laboratoryjnych (jak lipidogram, poziom enzymów wątrobowych, morfologia krwi, glukoza oraz kreatynina) oraz utrzymanie wyników tych badań w normie.
Zalety diety ketogenicznej
To, że organizm potrzebuje tłuszczów do prawidłowego funkcjonowania, nie powinno stanowić zaskoczenia. Zdaniem, które najlepiej podsumowuje tę dietę jest stwierdzenie ,,Jedz tłuszcz, by spalić tłuszcz”.
Stosowanie diety keto:
- pomaga w szybkiej utracie wagi, co wynika ze zmniejszonej podaży węglowodanów,
- pomaga zachować długotrwałe uczucie sytości,
- wpływa znacząco na zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej,
- wspomaga walkę z insulinoopornością,
- rewitalizuje organizm,
- wspomaga usprawnienie procesów intelektualnych, sprawności umysłowej i fizycznej, co dotyczy także osób w podeszłym wieku (4).
- wspomaga leczenie padaczki lekoopornej, zespołów: Retta, Dravet i Doose, a także stwardnienia guzowatego.
Energia pozyskiwana z ketonów wpływa również pozytywnie m.in. na regulację ciśnienia tętniczego krwi oraz normalizację stężenia cholesterolu we krwi.
Pamiętajmy, że dieta to nie kara. Powinna uwzględniać przede wszystkim aktualny stan zdrowia, ale także preferencje żywieniowe i dostarczać wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów.
Tylko wtedy dieta ma szansę być skuteczna i przynosić oczekiwane efekty. W sytuacjach, w których nie jesteśmy pozyskać wszystkich witamin i składników mineralnych z pożywienia, ważna jest dodatkowo rozsądna suplementacja. Pomocna może okazać się także konsultacja z lekarzem bądź dietetykiem.
Bibliografia:
| 1. | https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss |
| 2. | https://www.medicalnewstoday.com/articles/322392.php |
| 3. | https://blogs.webmd.com/food-fitness/20180329/should-you-try-the-keto-diet-a-nutritionist-weighs-in |
| 4. | https://www.medicalnewstoday.com/articles/319287.php |
