Dlaczego warto jeść kiszonki i jakie są najzdrowsze?

Kiszonki, znane i cenione na całym świecie, zdobywają coraz więcej zwolenników dzięki swoim wyjątkowym właściwościom zdrowotnym. Czym są kiszonki, jakie korzyści płyną z ich spożywania, które z nich są najzdrowsze, a także jak wprowadzić je do naszej diety? Zapraszamy do lektury!

Kiszonki – czym są i jak powstają?

Kiszonki to produkty żywnościowe, które powstały w wyniku procesu fermentacji. Fermentacja to naturalny proces, w którym mikroorganizmy, takie jak bakterie i drożdże, przekształcają cukry w produkcie początkowym w alkohol lub kwas.

Kiszenie żywności jest jednym z najstarszych sposobów jej konserwacji, pozwalającym na zachowanie jej wartości odżywczych na dłuższy czas. Praktyka ta wywodzi się z czasów, kiedy nie było lodówek i zamrażarek, a ludzie szukali sposobów na przechowywanie żywności.

Najpopularniejszymi metodami kiszenia są fermentacja mlekowa i alkoholowa. 

• Fermentacja mlekowa to proces, w którym bakterie fermentacji mlekowej przekształcają cukry w kwas mlekowy, co prowadzi do zakwaszenia produktu i zapobiega jego psuciu.
• Fermentacja alkoholowa to proces, w którym drożdże przekształcają cukry w alkohol.

Kiszonki to nie tylko popularny element diety w wielu krajach, ale także niezwykle zróżnicowany. Różne kultury na całym świecie mają swoje unikalne kiszonki, od popularnej w Polsce kapusty kiszonej, przez koreańskie kimchi, aż po japoński miso. Wiele z tych produktów, szczególnie te z tradycyjnych kultur azjatyckich, stało się popularnymi „superfoods", które są teraz cenione na całym świecie za ich korzyści zdrowotne.

Korzyści dla zdrowia płyną przede wszystkim z faktu, że kiszonki są źródłem probiotyków, czyli bakterii korzystnych dla zdrowia człowieka. Ale to tylko jeden z aspektów, które czynią kiszonki tak atrakcyjnym wyborem żywieniowym. 

Korzyści z jedzenia kiszonek

Jedzenie kiszonek przynosi wielokierunkowe korzyści zdrowotne. Należą do nich m.in.:

• poprawa zdrowia jelit. Kiszonki to wartościowe źródło probiotyków. Probiotyki przyczyniają się do utrzymania równowagi flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym, co jest ważne dla układu odpornościowego;
• wsparcie zdrowia serca. Badania wykazują, że niektóre kiszonki, jak np. kefir, mogą pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi;
• poprawa kontroli masy ciała. Probiotyki zawarte w kiszonkach, takie jak kimchi czy kiszone ogórki, mogą wspomagać zdrowy metabolizm i mogą przyczyniać się do utrzymania zdrowej wagi ciała;
• przeciwdziałanie nowotworom. Kiszone warzywa, takie jak kapusta kiszona czy kimchi, zawierają substancje, które mogą hamować rozwój niektórych komórek nowotworowych. To nie oznacza, że kiszonki są magicznym lekiem na raka, ale są one cennym elementem zrównoważonej diety, która może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i zapobiegać wielu chorobom, w tym nowotworom.

Przegląd najzdrowszych kiszonek

1. Kiszona kapusta
   Kiszona kapusta, szczególnie popularna w krajach Europy Środkowej, jest niezwykle bogata w witaminę C i probiotyki. Pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit, wspiera układ odpornościowy i może nawet przyczynić się do zapobiegania niektórym rodzajom nowotworów.
    
2. Ogórki kiszone
   Kiszone ogórki, znane i lubiane na całym świecie, są nie tylko smaczne, ale także zdrowe. Zawierają probiotyki, które wspomagają zdrowie jelit, a także są bogatym źródłem witamin A i K, które są niezbędne dla zdrowia oczu i krzepnięcia krwi.
    
3. Kimchi
   Kimchi to koreańska kiszona kapusta, która zawiera wiele różnych składników, w tym chili, czosnek i imbir, które przyczyniają się do jej unikalnego smaku. Kimchi jest nie tylko bogatym źródłem probiotyków, ale także zawiera wiele antyoksydantów, które mogą pomagać w walce z wolnymi rodnikami w organizmie.
    
4. Kefir
   Kefir to kiszony napój mleczny, który jest znany ze swojej bogatej zawartości probiotyków. Regularne spożywanie kefiru może poprawić zdrowie jelit, wspomagać układ odpornościowy i nawet pomóc w kontroli masy ciała.
    
5. Kombucha
   Kombucha to kiszony napój herbaciany, który zyskał popularność na całym świecie. Zawiera wiele różnych rodzajów probiotyków i może przyczynić się do poprawy zdrowia jelit. Kombucha jest również źródłem wielu antyoksydantów.

Jak wprowadzić kiszonki do diety?

Wprowadzenie kiszonek do codziennej diety może być prostsze, niż myślisz. Wszystko zależy od twojej kreatywności i otwartości na nowe smaki. Oto kilka pomysłów na to, jak zacząć spożywać więcej kiszonek.

• Kiszonki w sałatkach. Dodanie kiszonek do sałatek to prosty i szybki sposób na wprowadzenie ich do diety. Kiszona kapusta lub ogórki kiszone doskonale komponują się z różnymi sałatkami, dodając im nie tylko smaku, ale i wartości odżywczych.
• Kiszonki w kanapkach. Kiszonki, takie jak kiszona kapusta, ogórki kiszone czy kimchi, mogą być świetnym dodatkiem do sandwiczy. Mogą one dodać sandwiczom nie tylko chrupkości, ale i unikalnego, kwasowego smaku.
• Kiszonki jako dodatek do mięs. Niektóre kiszonki, takie jak kapusta kiszona czy kimchi, mogą być również podawane jako dodatek do różnych rodzajów mięs. Przykładowo kiszona kapusta jest klasycznym dodatkiem do kiełbasy, a kimchi doskonale komponuje się z grillowanym kurczakiem.

Jeśli czujesz się na siłach, możesz spróbować zrobić własne kiszonki. Proces jest prosty, a satysfakcja z jedzenia własnoręcznie przygotowanych kiszonek jest nie do opisania. Oto prosty przepis na domową kiszoną kapustę:

Składniki:

• 1 główka białej kapusty
• 1 łyżka soli morskiej

Sposób przygotowania:

• Kapustę drobno poszatkuj, a następnie umieść w dużej misce.
• Dodaj sól i dobrze wymieszaj.
• Umieść kapustę w słoiku, dokładnie ugniatając ją, aby puściła sok.
• Upewnij się, że kapusta jest całkowicie przykryta swoim sokiem.
• Zakryj słoik i pozostaw w ciepłym miejscu na 2-3 tygodnie, aż kapusta stanie się kwaśna.

Smacznego! 

Pamiętaj, zdrowa dieta to zróżnicowana dieta, a kiszonki to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia.

Źródła:

1. Parvez, S., Malik, K. A., Kang, S. A., & Kim, H. Y. (2006). Probiotics and their fermented food products are beneficial for health. Journal of applied microbiology, 100(6), 1171-1185.
2. Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., ... & Hutkins, R. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
3. Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 11(8), 1806.
4. Sauer, N., Mosenthin, R., & Bauer, E. (2011). The role of dietary nucleotides in single-stomached animals. Nutrition research reviews, 24(1), 46-59.