Endomorfik – budowa ciała, dieta i trening

Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego niektóre osoby mogą jeść wszystko, nie przybierając na wadze, podczas gdy inni muszą ciężko pracować, aby utrzymać swoją sylwetkę? Odpowiedź może tkwić w typie ciała, którym jesteś. Endomorficy, jedna z trzech kategorii somatotypów, mają naturalną tendencję do przybierania na wadze i trudności z utratą tłuszczu. Z odpowiednią dietą, treningiem i stylu życia, endomorficy mogą osiągnąć i utrzymać zdrową i dobrze zbudowaną sylwetkę. W jaki sposób? Podpowiadamy.

Charakterystyka fizyczna endomorfika

Endomorficy mają zwykle  szerokie ramiona, krótkie kończyny i tendencję do zaokrąglonej sylwetki. Cechą charakterystyczną jest również tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej, szczególnie w obszarach brzucha, bioder i ud. Endomorficy mogą wydawać się „szersi" z przodu niż z boku, ze względu na skłonność do gromadzenia tłuszczu w górnej części ciała.

Chociaż te cechy mogą utrudniać utratę wagi, warto pamiętać, że endomorficy zwykle mają dużo siły, co czyni ich doskonałymi kandydatami do sportów siłowych.

Metabolizm endomorfików

Jedną z wyraźnych cech endomorfika jest wolniejszy metabolizm, co oznacza, że spalają mniej kalorii w stanie spoczynku, w porównaniu do innych typów ciała. Może to sprawiać, że utrata wagi jest trudniejsza, ale jest to coś, co można skorygować poprzez dietę i ćwiczenia.

Endomorficy powinni skupić się na zwiększaniu swojego metabolizmu poprzez regularny trening siłowy i ćwiczenia cardio, jak również utrzymaniu diety bogatej w białko, które pomaga zwiększyć tempo przemiany materii.

Endomorficy wykazują genetyczną tendencję do gromadzenia tłuszczu, co oznacza, że mogą mieć trudności z utratą wagi w porównaniu do innych typów ciała. Jednakże, choć genetyka może wpływać na naszą budowę ciała, nie determinuje ona naszego zdrowia czy kondycji fizycznej. Istnieją strategie dietetyczne i ćwiczenia, które mogą pomóc endomorfikom osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.

Dieta dla endomorfika

Dieta endomorfika powinna skupiać się na utrzymaniu zrównoważonego spożycia białek, węglowodanów i tłuszczów. Jako endomorfik, powinieneś skupić się na spożywaniu dużej ilości białka, które pomaga budować mięśnie i wspomaga przemianę materii. Węglowodany są ważnym źródłem energii, ale powinny pochodzić z pełnoziarnistych źródeł takich jak brązowy ryż czy pełnoziarnisty chleb. Tłuszcze w diecie powinny pochodzić ze zdrowych źródeł, takich jak awokado, orzechy i oleje roślinne.

Kontrola kaloryczności produktów jest ważnym celem utraty wagi dla endomorfików. Ze względu na wolniejszy metabolizm, endomorficy mogą potrzebować mniej kalorii na utrzymanie wagi, co oznacza, że należy uważnie monitorować spożycie kalorii. Narzędzia do śledzenia kalorii online lub aplikacje mobilne mogą być tutaj przydatne.

Przykładowe posiłki dla endomorfików

Oto kilka przykładów posiłków, dla endomorfików:

• Śniadanie – owsianka na bazie mleka migdałowego z nasionami chia, orzechami i owocami.
• Przekąska – smoothie z białka serwatkowego, jagód i szpinaku.
• Lunch – sałatka z grillowanym kurczakiem, quinoa, pomidorami, ogórkiem i awokado.
• Przekąska  jogurt grecki z niewielką ilością orzechów i nasion.
• Kolacja – pieczony łosoś z pieczonymi warzywami i brązowym ryżem.

Pamiętaj, że te posiłki to tylko przykłady i najlepiej jest dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb, preferencji i stanu zdrowia.

Trening dla endomorfików

• Trening siłowy jest wartościowy dla endomorfików, ponieważ pomaga zwiększyć spalanie kalorii i budować mięśnie. Siła mięśni jest bezpośrednio związana z metabolizmem, a większa masa mięśniowa oznacza, że spalasz więcej kalorii, nawet w stanie spoczynku. Włącz do swojego treningu ćwiczenia na całe ciało, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę piersiową i podciąganie. Wszystkie te ćwiczenia angażują wiele grup mięśni, co prowadzi do większego spalania kalorii.
• Trening cardio jest również cenny dla endomorfików, pomaga on w utracie tłuszczu, wpływa korzystnie na zdrowie serca i płuc. Znajdź formę cardio, która Ci się podoba, abyś mógł utrzymać swoją motywację. Może to być bieganie, jazda na rowerze, pływanie, czy nawet szybki marsz.

Przykładowy plan treningowy dostosowany do potrzeb endomorfika może wyglądać następująco:

• Dzień 1: Trening siłowy górnej części ciała (wyciskanie na klatkę piersiową, podciąganie, wiosłowanie, ćwiczenia na biceps i triceps).
• Dzień 2: Trening cardio o umiarkowanej intensywności (30-45 minut biegania, pływania lub jazdy na rowerze).
• Dzień 3: Trening siłowy dolnej części ciała (przysiady, martwy ciąg, wykroki, ćwiczenia na łydki).
• Dzień 4: Trening cardio o umiarkowanej intensywności.
• Dzień 5: Trening siłowy całego ciała.
• Dzień 6: Aktywny odpoczynek (szybki marsz, joga, rozciąganie).
• Dzień 7: Dzień odpoczynku.

Pamiętaj, że ten plan treningowy jest tylko propozycją i powinieneś dostosować go do swoich indywidualnych celów, poziomu kondycji i preferencji. Zawsze skonsultuj wszelkie zmiany w treningu z trenerem.

Wpływ stylu życia na zdrowie endomorfika

Sen, stres i aktywność fizyczna, mają znaczący wpływ na zdrowie i sylwetkę endomorfików.

• Sen jest kluczowy dla utrzymania zdrowego metabolizmu i poziomu energii. Regularny deficyt snu może prowadzić do przyrostu wagi i zwiększać ryzyko wielu chorób. Utrzymuj regularny rytm snu. Staraj się iść spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia, aby wspomóc swój naturalny cykl dobowy.
• Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, nasze ciało produkuje więcej kortyzolu – hormonu, który może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. Znajdź zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem. Techniki takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub joga mogą być pomocne.
• Regularna aktywność fizyczna pomaga przeciwdziałać skutkom stresu, zwiększa spalanie kalorii i poprawia ogólne samopoczucie. Planuj posiłki i przekąski. Pomaga to w utrzymaniu zdrowej diety i uniknięciu niezdrowych przekąsek w momentach głodu. Znajdź aktywność fizyczną, którą pokochasz. To może być cokolwiek, od chodzenia po górach po ćwiczenia zumba. Ważne, abyś cieszył się swoją aktywnością fizyczną, co pomoże Ci utrzymać regularność.

Zadbaj również o zdrowie psychiczne poprzez regularne ćwiczenia, zdrowe nawyki żywieniowe, utrzymanie kontaktów społecznych i poszukiwanie wsparcia, kiedy tego potrzebujesz. Pamiętaj, że niezależnie od typu ciała, najważniejsze jest, aby czuć się dobrze ze sobą i swoim ciałem.

Źródła:

1. Smith-Ryan, A., Fultz, S., Melvin, M., Wingfield, H., Woessner, M. (2020). "The Effects of High Intensity Interval Training on Muscle Size and Quality in Overweight and Obese Adults". Journal of Science and Medicine in Sport, 23(3), 289-294.
2. Nedeltcheva, A.V., Kilkus, J.M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D.A., Penev, P.D. (2010). "Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity". Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441.
3. Stults-Kolehmainen, M.A., Sinha, R. (2014). "The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise". Sports Medicine, 44(1), 81-121.