Jak wiele kroków powinniśmy zrobić każdego dnia dla naszego zdrowia i dobrej kondycji? To pytanie, które wielu z nas sobie zadaje, szukając optymalnego poziomu aktywności fizycznej. Chodzenie jest jednym z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych form ruchu, a jednocześnie jest kluczowe dla naszego zdrowia i dobrostanu. W tym artykule rozwiewamy mity, analizujemy naukowe dowody i dajemy praktyczne porady, jak zwiększyć liczbę kroków każdego dnia. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w dziedzinie fitnessu, czy doświadczonym sportowcem, znajdziesz tu coś dla siebie.
Globalny problem siedzącego trybu życia
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo nasz codzienny siedzący tryb życia wpływa na nasze zdrowie. Statystyki są alarmujące – według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aż 25% dorosłych i 80% nastolatków na świecie prowadzi zbyt mało aktywny tryb życia. Ta niska aktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników ryzyka dla globalnej śmiertelności, prowadząc do milionów zgonów rocznie.
Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na zdrowie. Poprawia pracę układu krążenia, zwiększa wydolność organizmu, zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroba serca, cukrzyca typu 2, niektóre formy raka, a także poprawia nastrój i jakość życia. Aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia, który pomaga utrzymać zdrową wagę i zdrowy sen.
Rola chodzenia w aktywności fizycznej
Chodzenie jest jedną z najprostszych, najbardziej naturalnych i najłatwiejszych form aktywności fizycznej, której można się podjąć. Może być wykonywane przez osoby w każdym wieku, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Chodzenie nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani dużych przestrzeni, a można je łatwo włączyć w codzienny harmonogram.
Regularne chodzenie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa kondycji serca, obniżenie ciśnienia krwi, wzrost siły mięśni, poprawa balansu i koordynacji, a także korzyści dla zdrowia psychicznego, takie jak niwelowanie stresu i poprawa nastroju.
W istocie, kroki, które robimy każdego dnia, mogą mieć istotne znaczenie dla naszego zdrowia i dobrej kondycji. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, czy doświadczonym sportowcem, chodzenie może być kluczowym elementem Twojego planu aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna – zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo dla dorosłych. Dla dzieci i młodzieży zaleca się co najmniej 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej codziennie. Chociaż te zalecenia nie są wyrażone konkretnie w krokach, badania pokazują, że osiągnięcie tych poziomów aktywności fizycznej zazwyczaj wiąże się z wykonaniem około 7 tys. – 10 tys. kroków dziennie.
Powszechnie znaną zasadą jest, że powinniśmy robić 10 000 kroków dziennie. To zalecenie pochodzi z lat 60-tych w Japonii, gdzie krokomierze były popularnie sprzedawane pod nazwą „Manpo-kei", co dosłownie oznacza "10 000 kroków". Pomimo braku naukowego dowodu na ten konkretny cel w tamtym czasie, ta liczba stała się powszechnie przyjętym wyznacznikiem aktywności fizycznej. Aktualne badania potwierdzają, że cel 10 000 kroków dziennie jest skutecznym sposobem na zwiększenie aktywności fizycznej i poprawę zdrowia.
Ważne jest zrozumienie, że liczba kroków, które powinniśmy robić każdego dnia, może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i celów. Osoby starsze lub te z określonymi schorzeniami mogą nie być w stanie osiągnąć celu 10 000 kroków. Z drugiej strony, młodsi i bardziej aktywni fizycznie mogą potrzebować więcej niż 10 000 kroków, aby osiągnąć swoje cele dotyczące aktywności fizycznej. Warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym, aby ustalić cel, który jest odpowiedni dla twoich indywidualnych potrzeb i możliwości.
Narzędzia do śledzenia kroków
Kiedy mówimy o liczbie kroków, pytanie brzmi, jak je liczyć? Na szczęście, technologia ułatwiła nam to zadanie. Do śledzenia kroków można użyć różnych narzędzi. Najpopularniejszymi z nich są smartfony, smartwatche i krokomierze. Wiele smartfonów ma wbudowane sensory, które mogą śledzić kroki, a także aplikacje zdrowotne, które pomagają monitorować codzienną aktywność fizyczną. Smartwatche i krokomierze są również doskonałymi narzędziami do śledzenia kroków, często oferując dodatkowe funkcje, takie jak monitorowanie tętna i jakości snu.
Prawidłowe liczenie kroków
Niezależnie od narzędzia, które wybierzesz, ważne jest, aby prawidłowo je nosić i zrozumieć, jak działa. W przypadku smartfona musisz mieć go cały czas przy sobie, aby dokładnie liczyć kroki. Jeśli używasz smartwatcha lub krokomierza, upewnij się, że jest on dobrze umiejscowiony na ciele. Pamiętaj także, że różne urządzenia mogą różnić się w dokładności pomiarów, co może wpływać na liczbę zarejestrowanych kroków.
Najważniejsze jest regularne monitorowanie liczby kroków i dostosowywanie celów w miarę poprawy kondycji. Sprawdzaj liczbę kroków codziennie i zapisuj wyniki, aby śledzić swoje postępy. Jeśli zauważysz, że regularnie przekraczasz swój cel, spróbuj go zwiększyć. Pamiętaj, że każdy krok się liczy i nawet małe zmiany mogą przynieść duże korzyści dla twojego zdrowia i kondycji fizycznej. Zawsze dąż do postępu, ale nie zapomnij, że najważniejszy jest ruch, a nie konkretna liczba kroków.
Jak robić więcej kroków każdego dnia?
Chcesz zwiększyć liczbę swoich codziennych kroków, ale nie wiesz, jak to zrobić? Istnieje wiele prostych zmian, które możesz wprowadzić w swoje codzienne nawyki, aby zwiększyć aktywność. Spacery podczas przerw w pracy, korzystanie ze schodów zamiast wind, parkowanie samochodu nieco dalej od celu – to wszystko są doskonałe sposoby na dodanie więcej kroków do twojego dnia. Zamiast skupiać się na długich sesjach ćwiczeń, spróbuj włączyć więcej aktywności w ciągu dnia.
Planowanie aktywności, które zwiększą liczbę kroków, to kolejny sposób na poprawę swojej kondycji. Może to być spacer po obiedzie, piesza wycieczka w weekend lub nawet nauka tańca. Wybierz coś, co sprawia ci przyjemność, aby stało się to nie tylko sposobem na zwiększenie aktywności, ale także na relaks i dobrą zabawę.
Nie każdy dzień będzie idealny, i to jest w porządku. Ważne jest utrzymanie motywacji nawet w trudnych dniach. Jeśli nie możesz zrobić tyle kroków, ile byś chciał, nie bądź zbyt surowy dla siebie. Pamiętaj, że równowaga między aktywnością a odpoczynkiem jest równie ważna. Jeśli natrafisz na przeszkody, takie jak brak czasu, poszukaj kreatywnych rozwiązań. Może to oznaczać wstawanie wcześniej, aby zrobić poranny spacer, czy też podzielenie aktywności na kilka krótszych sesji w ciągu dnia. Każdy krok, jaki robisz, jest krokiem w stronę zdrowszego i bardziej aktywnego stylu życia.
Źródła
- Lee, I-M., Shiroma, E.J., Kamada, M., Bassett, D.R., Matthews, C.E., Buring, J.E. (2019). "Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women". JAMA Internal Medicine, 179(8), 1105–1112.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, Switzerland: World Health Organization.
- Tudor-Locke, C., Bassett, D.R. (2004). "How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health." Sports Medicine, 34(1), 1-8.
- Hatano, Y. (1993). "Use of the pedometer for promoting daily walking exercise". ICHPER, 29(7), 4-8.
