Roślinna dieta posiada wiele zalet i jest bardzo zdrowa, o ile odpowiednio ją zbilansujemy. Podpowiadamy, jak skomponować doskonale zrównoważone wegańskie menu, jedząc smacznie i dbając o kondycję całego organizmu.
Na czym dokładnie polega dieta wegańska?
Wegański jadłospis nie zawiera mięsa ani żadnych produktów odzwierzęcych – wyklucza się z niego nie tylko mięso i ryby, ale także jajka, mleko i jego przetwory oraz miód. Posiłki wegan bazują więc na warzywach, owocach, orzechach, strączkach, nasionach i produktach zbożowych. Wolna od prozapalnych tłuszczów zwierzęcych dieta obfituje w błonnik, witaminy, fitosterole i antyoksydanty korzystne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Roślinna dieta może znacząco zmniejszać zapadalność na nowotwory, cukrzycę oraz choroby układu krążenia. Zaobserwowano, że racjonalnie odżywiający się weganie rzadziej borykają się z otyłością, niewłaściwym poziomem cholesterolu lub wysokim ciśnieniem krwi. Jednak każdy medal ma dwie strony. W przypadku weganizmu sporym wyzwaniem jest uniknięcie żywieniowych niedoborów wynikających ze specyfiki bezmięsnego menu.
Jaka jest zbilansowana dieta wegańska?
Zbilansowany posiłek zawsze powinien dostarczyć organizmowi optymalne proporcje makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów. Weganinowi trudniej o wystarczająco wysoką podaż białka w diecie – stąd wynika konieczność poszukiwania jego substytutów wśród dozwolonych pokarmów. Mimo że w tym zakresie najbardziej popularnym wyborem są strączki (m.in. soczewica, soja, ciecierzyca, fasola i groch), w poszukiwaniu wysokiej jakości roślinnego białka można zainteresować się także komosą ryżową, która zawiera ważne aminokwasy egzogenne.
Bilansując wegańskie menu, trzeba przyjrzeć się także temu, jak wygląda ilość dostarczanych w posiłkach węglowodanów. Dieta wegan często zawiera zbyt duże ilości wysokocukrowych owoców, ziemniaków i mącznych potraw oraz słodkich wypieków. Sprzyja to gwałtownym skokom glukozy we krwi i może przyczyniać się do tycia oraz rozwoju cukrzycy. Trzeba pamiętać, że oprócz ilości równie ważna jest jakość spożywanych węglowodanów. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia w posiłkach przeważać powinny węglowodany złożone.
W wegańskim jadłospisie na uwagę zasługuje odpowiednia podaż tłuszczu. Częstym błędem jest jego przesadne ograniczanie lub wręcz przeciwnie – zajadanie się przekąskami zawierającymi kiepskiej jakości rafinowane i utwardzane tłuszcze. Wartościowymi źródłami tłuszczu dla wegan są orzechy i pestki oraz nierafinowane oleje roślinne. Uwaga na nadmierne spożywanie masła z orzechów arachidowych, które zawiera duże ilości kwasów omega-6 oraz oleju kokosowego bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe.
Jak wzbogacić dietę weganina?
Białka, tłuszcze i węglowodany to jednak nie wszystko. Oprócz nich warto pochylić się nad kwestią innych składników, których roślinna dieta dostarcza zbyt mało albo nawet wcale. Należą do nich kwasy omega-3, kompleks witamin B, witamina D3, jod, cynk, żelazo, wapń oraz cholina. Ich niedobory poważnie osłabiają organizm i nie sprzyjają dobremu zdrowiu. I choć przykładowo żelazo niehemowe możesz pozyskać z buraków i szpinaku, a kwasy omega-3 znajdziesz w algach, oleju lnianym i nasionach chia, w wielu przypadkach przyswajalność substancji pochodzących z roślinnych źródeł jest zbyt niska, a ich biodostępność mogą jeszcze ograniczać dodatkowe czynniki.
Rozwiązaniem jest sięganie po wegańskie produkty spożywcze wzbogacane potrzebnymi substancjami (np. tofu z dodatkiem wapnia, roślinny napój z witaminą D3) lub prowadzona w rozważny sposób suplementacja. W tym drugim przypadku warto regularnie badać krew, aby przekonać się, czy i których składników odżywczych może brakować w naszej diecie. Nadużywanie suplementów diety jest tak samo groźne jak niedobór składników odżywczych, dlatego należy działać rozważnie, ewentualne wątpliwości konsultując ze specjalistą. Kluczowy jest umiar i uważne przeanalizowanie zarówno swojego menu, jak i aktualnych potrzeb organizmu.
Wygodna i dobrze zbilansowana dieta wegańska w pudełkach
Chcesz zacząć przygodę z weganizmem, ale nie masz czasu na gotowanie? A może chcesz sprawdzić, czy bezmięsne menu zapewni Ci odpowiednią dawkę energii? Jak widzisz, samodzielne zbilansowanie wegańskiego jadłospisu wcale nie jest proste, dlatego dobrze powierzyć to zadanie profesjonalistom ściśle współpracującym z dietetykiem. Pomocną opcją jest dietetyczny catering wegański, dzięki któremu przekonasz się, że roślinna dieta to coś więcej niż tofu i kiełki, a bezmięsny jadłospis jest sycący i może być nawet bardziej smakowity niż standardowe posiłki. Dodatkowym plusem diety pudełkowej jest to, że serwowane dania dostarczają zawsze taką samą, wcześniej ustaloną kaloryczność, co pozwala dbać o linię, nie przejadać się ani nie głodować.
