Informacje o diecie na płaski brzuch są regularnie wyszukiwane przez tysiące osób marzących o smukłej sylwetce. Jak wdrożyć zasady tej diety w życie i jakich efektów można oczekiwać? Czy da się to zrobić bez wysiłku? Co jeść, aby mieć płaski brzuch? Poznaj odpowiedzi na wszystkie nurtujące pytania!
Obwód brzucha a zdrowie
Dlaczego obwód brzucha jest taki ważny i tyle się o nim mówi? Nie tylko dlatego, że płaski brzuch jest w modzie, a szczupła talia jest wyznacznikiem atrakcyjności i wysokiej samooceny. Tutaj stawka jest o wiele wyższa, gdyż w grę wchodzi aspekt zdrowotny. Gromadzenie się nadmiernej ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, czyli otyłość typu jabłko jest niebezpieczna dla zdrowia. To nie tylko odkładanie się fałdek w okolicy brzucha, lecz również postępujące otłuszczenie narządów wewnętrznych i odkładanie się złogów tłuszczu w tętnicach. Sprzyja to rozwojowi tzw. zespołu metabolicznego (ZM), w tym chorób układu krążenia, miażdżycy i cukrzycy typu II. Zespół metaboliczny jest poważnym zagrożeniem w krajach rozwiniętych i może doprowadzić nawet do zgonu. Alarmujący obwód talii to 80 cm u kobiet o 94 cm u mężczyzn. Warto podjąć walkę o zdrowie i sylwetkę, zanim będzie za póżno.
Dieta na płaski brzuch – efekty
Podstawowym, najczęściej zadawanym pytaniem jest to, “czy dieta na płaski brzuch jest skuteczna?” oraz “jak szybko uzyskać efekty?” Odpowiemy dyplomatycznie: to zależy. Na efekty stosowania diety składa się wiele czynników, zarówno genetycznych, jak i środowiskowych. Typ figury i skłonność do tycia dostajemy w genach. W praktyce oznacza to, że czasem efekty w postaci uzyskania płaskiego brzucha są trudniejsza do uzyskania. W przypadku chorób metabolicznych lub hormonalnych warto przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety skonsultować się z lekarzem i skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka. Tryb życia, sposób odżywiania i codzienne nawyki są czynnikami, których nie można pominąć rozważając temat skuteczności planowanej diety. Osoby odżywiające się zdrowo i regularnie ćwiczące mają ułatwione zadanie. Osoby, które wkraczają na “zdrowszą” drogę mają przed sobą dłuższą drogę, ale i efekty mogą być u nich bardziej spektakularne. W każdym przypadku ważna jest wytrwałość i motywacja.
Zobacz również: Dieta low carb – kiedy węglowodany schodza na drugi plan
Dieta na płaski brzuch – zasady
Jak każdy model dietetyczny, tak i dieta na płaski brzuch to zestaw zasad żywieniowych, z którymi należy się dokładnie zapoznać, a następnie wdrożyć w życie. Aby dieta na płaski brzuch była skuteczna, należy:
- jeść 4-5 posiłków dziennie. Posiłki te rekomenduje się przyjmować o stałych porach, zachowując regularny odstęp czasowy (1). Ostatni z nich nie powinien być ciężkostrawny ani spożywany później, niż 2-3 godziny przed snem;
- wystrzegać się głodówki. Optymalna ilość kilokalorii w dziennym jadłospisie to ok. 1200-1500. Wizja osiągnięcia smukłej sylwetki żyjąc o szklance wody bądź liściu sałaty jest mitem, z którym należy się prędko rozprawić. Głodówka osłabia organizm, spowalnia tempo przemiany materii oraz niesie za sobą wysokie ryzyko wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu diety;
- zwiększyć ilość spożywanych warzyw i owoców. Najkorzystniej jest jeść je na surowo, zachowując bogactwo składników witaminowo-mineralnych;
- zastąpić produkty zbożowe z białej, oczyszczonej mąki na produkty pełnoziarniste (2). Produkty zbożowe z pełnego przemiału posiadają niższy indeks glikemiczny. Dzięki temu nie mamy do czynienia z gwałtownym wyrzutem insuliny do krwi po ich spożyciu. Zapewniają również długotrwałe uczucie sytości, co niweluje chęć sięgania po niezdrowe przekąski między posiłkami;
- wybierać produkty bogate w błonnik (3). Błonnik usprawnia pasaż jelitowy i jak miotełka zmiata toksyny i szkodliwe związki z przewodu pokarmowego;
- zwiększyć dzienną podaż płynów. 8 szklanek niegazowanej wody dziennie to niezbędne minimum, aby cieszyć się płaskim brzuchem;
- zrezygnować z wysokoprzetworzonej, wysokokalorycznej i obfitującej w tłuszcz żywności. Najlepiej na rzecz naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktów;
- zmniejszyć ilość cukru i soli w diecie. Warto podjąć próbę całkowitej eliminacji tych składników z diety. Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi, a cukier – naturalnymi słodziwami, jak np. stewia czy syrop klonowy;
- unikać produktów i potraw wzdymających. Kapusta, kalafior, fasola i dania na ich bazie często wpływają na dyskomfort trawienny i wrażenia zwiększenia obwodu talii;
- stosować zdrowe techniki kulinarne. Tak jak m.in. w diecie lekkostrawnej, tak i w diecie na płaski brzuch zaleca się rezygnację ze smażenia na rzecz gotowania (w wodzie i na parze), pieczenia, duszenia i grillowania potraw;
- wprowadzić codzienną aktywność fizyczną. Ruch dopełnia zalecenia żywieniowe diety na płaski brzuch i pozwala na osiągnięcie jeszcze lepszych efektów;
- zrezygnować z niezdrowych nawyków. Powrót do niezdrowych praktyk żywieniowych i siedzącego trybu życia w krótkim czasie zniweczy wypracowane, często w pocie czoła, efekty.
Płaski brzuch – co jeść, a czego unikać?
Wybierając dietę na płaski brzuch, stawiamy przede wszystkim na spożywanie zdrowych produktów spożywczych. Sprzymierzeńcami w osiągnięciu płaskiego brzucha są:
- warzywa i owoce. Produkty te są niskokaloryczne, zawierają cenne witaminy i minerały, a także dostarczają organizmowi sporej ilości chroniącego przed zaparciami i wzdęciami błonnika;
- chude produkty wysokobiałkowe. Twaróg, drób, ryby i jaja obfitują w białko niezbędne do budowy tkanek i mięśni. Wysoka podaż białka w diecie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej (ten aspekt wykorzystywany jest m.in. w diecie Dukana);
- produkty pełnoziarniste. Razowy chleb, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron dostarczają organizmowi solidnego zastrzyku energii w postaci węglowodanów złożonych i zapewniają na długo uczucie sytości. To również cenne źródło błonnika pokarmowego;
- woda niegazowana. Niskozmineralizowana woda mineralna oraz woda źródlana będą tutaj najlepszym wyborem. Dbając o prawidłowe nawodnienie, wspomagamy oczyszczenie organizmu z zalegających w nim toksyn oraz zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Dieta na płaski brzuch zakłada picie dziennie minimum 8 szklanek wody;
- napary ziołowe i zielona herbata. Wspomogą przemianę materii i usprawnią trawienie;
- fermentowane przetwory mleczne. Spożywanie jogurtów, kefirów i maślanki, zawierających dobroczynne bakterie probiotyczne, sprzyja budowaniu prawidłowej mikroflory jelit. Usprawnia również procesy trawienne i właściwą pracę układu odpornościowego.
Nieracjonalny styl życia, jedzenie w pośpiechu i niezdrowe przekąski nie służą zdrowiu i pięknej figurze. Uzyskaniu i utrzymaniu płaskiego brzucha nie sprzyjają przede wszystkim:
- produkty wysokoprzetworzone. W tym dania typu fast-food, potrawy do podgrzania w mikrofalówce, słodkie wyroby cukiernicze i słone przekąski. Zawierają znikomą ilość błonnika i nie dostarczają organizmowi cennych wartości odżywczych;
- produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Smażonych potraw, tłustych serów, tłustych wędlin i podrobów należy się tutaj zdecydowanie wystrzegać;
- produkty wzdymające. Należy liczyć się z tym, że fasola, bób i kapusta pomimo stosunkowo niewielkiej kaloryczności nie są sprzymierzeńcami w zachowaniu pięknej talii, dając efekt wzdęcia po spożyciu. Ulgę w tej sytuacji przynosi dodatek przypraw do potraw oraz wypicie filiżanki ziołowego naparu z rumianku po posiłku;
- potrawy mączne. Naleśniki, kluski i inne dania przygotowywane na bazie oczyszczonej mąki powinny ustąpić miejsca produktom pełnoziarnistym;
- napoje słodzone i gazowane. Dostarczają “pustych kalorii”, często wzbogacone są o syrop glukozowo-fruktozowy oraz całą gamę chemicznych dodatków;
- używki. Alkohol i papierosy nie służą zdrowiu i nie stanowią pożądanego elementu żadnej diety.
Dieta na płaski brzuch – jadłospis
Przykładowy jadłospis na diecie na płaski brzuch może wyglądać następująco:
- śniadanie: płatki zbożowe ze świeżymi owocami i jogurtem naturalnym, grahamka z masłem, wędliną drobiową i zielonym ogórkiem, zielona herbata;
- drugie śniadanie: twarożek ziarnisty z rzodkiewką, woda mineralna;
- obiad: grillowana pierś z indyka, brązowy ryż, zielona sałata z sosem vinegret; woda mineralna;
- podwieczorek: sok warzywno-owocowy;
- kolacja: makaron pełnoziarnisty z duszonymi warzywami, napar z rumianku.
Zaleca się przygotowywanie potraw na świeżo, unikając odgrzewania. Potrawy nie muszą być skomplikowane i czasochłonne, powinny być za to smaczne i spożywane w przyjemnej atmosferze. Podobne zasady promowane są w najzdrowszych dietach świata, jak w diecie śródziemnomorskiej.
Płaski brzuch – ćwiczenia
Jak wiadomo, dieta to nie wszystko. Nawet najlepszy plan dietetyczny nie zagwarantuje nam zachowania nienagannej sylwetki. Dopełnienie diety na płaski brzuch codziennym wysiłkiem fizycznym pomoże utrzymać i utrwalić jej efekty. Dla wzmocnienia mięśni brzucha zalecane są przede wszystkim ćwiczenia dedykowane tej partii ciała. Nie bez znaczenia są również aktywności wzmacniające cały organizm, jak pływanie czy jazda na rowerze. Codzienna dawka ruchu wpływa pozytywnie na sprawny przebieg zachodzących w organizmie procesów metabolicznych. Sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i detoksykacji organizmu. Aktywność fizyczna stymuluje także uwalnianie hormonów szczęścia – endorfin, co pomaga zniwelować stres i w pełni cieszyć się życiem.
Sprawdź też: Dieta 1000 kcal, dieta 1200 kcal, dieta 1500 kcal – matematyka w jedzeniu
Bibliografia:
- https://www.webmd.com/diet/a-z/belly-fat-diet
- https://www.health.com/nutrition/flat-belly-foods
- https://www.healthline.com/nutrition/get-a-flat-stomach
Uwaga! Treści przedstawione w powyższym wpisie posiadają charakter informacyjny. W razie problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi konsekwencji wynikających z praktycznego wykorzystania zawartych w Serwisie informacji.
