Zastanawiasz się, jak wzbogacić swoją dietę o wartościowe składniki odżywcze? Zwróć uwagę na pestki dyni. Od wieków uprawiane w różnych częściach świata, dziś zyskują na popularności jako superfood. Dowiedz się, dlaczego pestki dyni są nie tylko smaczne, ale też niesamowicie zdrowe!
Zdrowe odżywianie a pestki dyni
Pestki dyni są znane i cenione od setek lat. Pochodzą z Ameryki Północnej, ale dzięki licznych zaletom zdobyły popularność na całym świecie. W Azji są używane jako dodatek do różnych potraw, w Europie zyskały sławę jako składnik zdrowych śniadań i przekąsek.
Pestki dyni mogą być jedzone surowe, co jest doskonałym sposobem na zachowanie wszystkich ich właściwości odżywczych. Są też często prażone, co polepsza ich smak i sprawia, że stają się doskonałą przekąską. Można je także znaleźć w formie oleju, który jest ceniony za swoje właściwości zdrowotne, szczególnie dla układu krwionośnego.
W ostatnich latach pestki dyni stały się szczególnie popularne z uwagi na korzystny wpływ na zdrowie. Pestki dyni obfitują w witaminy, minerały i białko, co sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Wysoka zawartość magnezu i żelaza sprawia, że pestki dyni rekomendowane są jako uzupełnienie diety aktywnych fizycznie osób oraz tych, które potrzebują wsparcia dla układu nerwowego i mięśniowego.
Wartości odżywcze pestek dyni
Pestki dyni są świetnym wyborem dla osób, które chcą zadbać o zdrową i zbilansowaną dietę. Zanim jednak zaczniemy spożywać je na co dzień, warto zastanowić się, co dokładnie kryje się w tych niewielkich ziarenkach. Pestki dyni są bogate w wiele składników odżywczych, które korzystnie wpływają na zdrowie. Obejmują one:
- witaminy – E, K, B2, B3,
- minerały – magnez, potas, fosfor, żelazo i cynk,
- białka – około 25 g na 100 g pestek,
- tłuszcze – głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, około 45-50 g na 100 g pestek,
- błonnik – około 3-5 g na 100 g pestek,
100 g pestek dyni dostarcza około 550-600 kcal. To znacząca ilość energii, dlatego warto dawkować je z umiarem, szczególnie jeśli jesteś na diecie redukcyjnej.
Właściwości zdrowotne pestek dyni
Pestki dyni są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Zawierają duże ilości magnezu, który pomaga w regulacji ciśnienia krwi i sprzyja utrzymaniu prawidłowego rytmu serca. Zawartość fitosteroli w pestkach dyni może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu LDL, co jest kolejnym plusem dla zdrowia serca.
Dla mężczyzn pestki dyni mogą okazać się szczególnie korzystne, ze względu na wspomaganie zdrowia prostaty. Związki zawarte w pestkach, takie jak fitosterole, mogą pomagać w utrzymaniu zdrowia układu moczowego i zmniejszać objawy związane z przerostem prostaty.
Jeżeli borykasz się z problemami ze snem, pestki dyni mogą okazać się nieocenione. Zawierają one tryptofan, aminokwas, który jest prekursorem hormonu snu – melatoniny. Spożycie pestek dyni, zwłaszcza na kilka godzin przed snem, może pomóc w łatwiejszym zasypianiu i poprawie jakości snu.
Nie można pominąć również korzyści dla układu pokarmowego. Pestki dyni są bogate w błonnik, co sprzyja regularnym wypróżnieniom i pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit. Pestki dyni wspierają trawienie i mogą pomagać w redukcji objawów związanych z niestrawnością czy zaparciami.
Proste przepisy z pestkami dyni
Pestki dyni są uniwersalne i można je dodawać do wielu potraw. Oto kilka pomysłów:
- jako dodatek do sałatek – posyp pestkami dyni ulubioną sałatkę, dodając chrupkości i wartości odżywcze,
- smoothies – dodaj łyżkę pestek dyni do koktajlu owocowego dla dodatkowej dawki białka i minerałów,
- jako przekąska – możesz je spożywać samodzielnie, ewentualnie z odrobiną soli czy przypraw.
Surowe pestki dyni są najbogatsze w składniki odżywcze, ale dla niektórych osób mogą być trudniejsze do strawienia.
Prażone pestki dyni są smaczne i łatwe do spożycia, ale proces prażenia może zmniejszyć ilość niektórych składników odżywczych,
Pestki dyni w oliwie – choć smaczne, dodatek oliwy zwiększa kaloryczność produktu, co warto mieć na uwadze.
Przeciwwskazania do spożywania pestek dyni
Alergia na orzechy wiąże się z ryzykiem reakcji alergicznej także na pestki dyni. Warto również skonsultować spożycie pestek z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki wpływające na poziom cukru we krwi lub ciśnienie, ponieważ pestki dyni mogą wpływać na te parametry.
Rekomendacje dotyczące spożywanie pestek dyni
- Dla dzieci – niewielka ilość pestek jako dodatek do potraw.
- Dla dorosłych – do 1/4 szklanki dziennie, w zależności od kaloryczności diety.
- Dla seniorów – ze względu na wysoką zawartość magnezu i białka, pestki dyni są również korzystne dla starszych osób, ale warto skonsultować się z lekarzem ewentualne interakcje z lekami.
Pestki dyni są nie tylko smacznym, ale i bardzo wartościowym elementem diety. Ich zastosowanie jest szerokie i różnorodne, co potwierdza ich globalną popularność. Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem surowego jedzenia, czy preferujesz prażone przekąski, pestki dyni mogą stanowić znakomite uzupełnienie Twojego codziennego menu.
Źródła:
- Ożarowski, M., & Jóźwiak, G. (2018). Rośliny lecznicze i ich praktyczne zastosowanie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Stevenson, D. G., Eller, F. J., Wang, L., Jane, J. L., Wang, T., & Inglett, G. E. (2007). "Oil and Tocopherol Content and Composition of Pumpkin Seed Oil in 12 Cultivars," Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(10), 4005-4013.
- Gossell-Williams, M., Davis, A., & O'Connor, N. (2006). "Inhibition of testosterone-induced hyperplasia of the prostate of sprague-dawley rats by pumpkin seed oil," Journal of Medicinal Food, 9(2), 284-286.
- Hudson, C., Hudson, S., MacKenzie, J., & Arnold, O. (2005). "Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia," Nutritional Neuroscience, 8(2), 121-127.
