Jak przytyć? Sposoby na zdrowe przybranie na wadze

Czy zmagasz się z próbą zdobycia dodatkowych kilogramów? Czy jesteś znużony ciągłymi poradami na temat odchudzania, podczas gdy Twoim celem jest zdrowe przybranie na wadze? Zrozumienie własnych potrzeb ciała, wprowadzanie zmian w diecie, zaangażowanie się w ćwiczenia fizyczne i utrzymanie zdrowego stylu życia i pozytywnego nastawienia – wszystko to jest kluczowe, aby zdrowo przytyć. Jak to zrobić? Podpowiadamy.

Jak przybrać na wadze? Sprawdzone sposoby.

1. Badania kontrolne. Na wstępie powinieneś przeprowadzić niezbędne badania medyczne. Szczupli ludzie często zapominają, że ich stan może wynikać z różnych schorzeń, takich jak zaburzenia metaboliczne czy choroby przewlekłe. Warto skonsultować swoje plany z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że Twoje dążenie do zwiększenia masy ciała jest bezpieczne i zdrowe.
2. Zrozumienie, jak działają kalorie. Twoje ciało potrzebuje pewnej ilości kalorii każdego dnia do funkcjonowania. Aby przytyć, musisz spożywać więcej kalorii, niż Twój organizm jest w stanie spalić. Dlatego ważne, aby zrozumieć, ile kalorii Twoje ciało potrzebuje każdego dnia, a następnie zwiększyć ilość kalorii o 300-500. To pozwoli na stopniowe, zdrowe przybieranie na wadze, unikając nagłych skoków, które mogą przyczynić się do różnych problemów zdrowotnych.
3. Ustalenie celu. Wydawać by się mogło, że jedynym celem przybierania na wadze jest zwiększenie masy ciała. Ale prawda jest taka, że musisz mieć bardziej precyzyjny plan. Ustal realistyczne cele odnoszące się do masy ciała i określ czas, w którym chcesz osiągnąć ten cel. Czy chcesz przytyć 5 kg w ciągu 3 miesięcy, czy może 10 kg w ciągu 6 miesięcy? Twoje cele powinny być dostosowane do Twojego stylu życia, preferencji żywieniowych i poziomu aktywności fizycznej. 
4. Zmiany w diecie. Przybieranie na wadze wymaga wprowadzenia istotnych zmian w diecie. Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie spożycia kalorii jest zwiększenie liczby posiłków. Zamiast spożywać 3 duże posiłki, staraj się jeść 5-6 mniejszych posiłków w ciągu dnia. To nie tylko pomoże Ci spożywać więcej kalorii, ale także utrzyma Twój metabolizm w ciągłej pracy, pomagając Ci w zdrowym przybieraniu na wadze.
5. Wysokoenergetyczne pokarmy. Niektóre pokarmy, takie jak orzechy, sery, mięso, ryby, awokado i produkty pełnoziarniste, są szczególnie korzystne, ponieważ dostarczają dużo kalorii bez konieczności spożywania dużych ilości jedzenia. Dodawanie tych pokarmów do codziennej diety pomoże Ci zwiększyć spożycie kalorii, jednocześnie dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Białko jest kluczowe dla zdrowego przybierania na wadze, ponieważ pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Staraj się spożywać 1-2 gramy białka na kilogram ciała dziennie. Źródła białka obejmują mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Podczas przybierania na wadze ważne jest, aby nie ograniczać apetytu. Pijąc płyny przed posiłkami, możesz czuć się pełniejszy, co może prowadzić do mniejszego spożycia kalorii. Zamiast tego, skup się na picie wysokokalorycznych koktajli i smoothie, które dostarczą Ci dodatkowych kalorii bez wpływu na Twój apetyt podczas posiłków.
6. Ćwiczenia fizyczne. Kiedy myślisz o zdrowym przybieraniu na wadze, dieta to tylko jedna strona medalu. Ćwiczenia fizyczne, a szczególnie trening siłowy, są niezmiernie ważne. Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, pomogą Ci budować mięśnie, które zwiększą Twoją masę ciała. Zaleca się, aby włączyć trening siłowy do swojego planu ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu, aby promować zdrowe przybieranie na wadze i budować siłę. Chociaż ćwiczenia cardio są ważne dla ogólnego zdrowia i kondycji, mogą one również przyczynić się do spalania dużej ilości kalorii, co nie jest idealne, gdy staramy się przytyć. Staraj się ograniczyć swoje sesje cardio, skupiając się zamiast tego na treningu siłowym. Pamiętaj jednak, że cardio nadal jest ważne dla zdrowia serca i układu krążenia, więc nie pomijaj go całkowicie!
7. Regeneracja i sen. Upewnij się, że Twoje ciało ma wystarczającą ilość czasu na regenerację między treningami, co oznacza również dostarczenie mu wystarczającej ilości snu. Odpoczynek i sen są niezbędne dla zdrowego przybierania na wadze, zdrowia, dobrej kondycji i samopoczucia.
8. Zdrowie psychiczne. Pierwszym i najważniejszym aspektem zdrowia psychicznego, który warto uwzględnić w kontekście przybierania na wadze, jest utrzymanie pozytywnego nastawienia. Przybranie na wadze to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Pamiętaj, że małe, stałe zmiany mogą przynieść duże rezultaty w długim terminie. Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz natychmiastowych wyników. Zamiast tego, ciesz się z każdego postępu, niezależnie od tego, jak mały by się wydawał.
9. Zdrowy styl życia. Choć ważne jest, aby zwiększyć spożycie kalorii podczas próby przybrania na wadze, nie powinieneś polegać wyłącznie na fast-foodach i innych niezdrowych pokarmach bogatych w kalorie. Właściwe odżywianie jest kluczem do zdrowego przybierania na wadze. Staraj się utrzymać zrównoważoną dietę, która obejmuje wiele różnych grup pokarmowych, w tym owoce, warzywa, białka, tłuszcze i węglowodany.
10. Unikanie stresu. Stres, zwłaszcza długotrwały, często przyczynia się do niekontrolowanej utraty wagi. Regularne ćwiczenia jogi, medytacje ićwiczenia oddechowe mogą pomóc rozładować napięcie i zwiększyć tolerancje na stres.

Zdrowe przybieranie na wadze wymaga więcej niż tylko zwiększenia spożycia kalorii. To kompleksowy proces, który wymaga zrozumienia własnych potrzeb ciała, wprowadzenia zmian w diecie, zaangażowania w ćwiczenia fizyczne oraz utrzymania zdrowego stylu życia i pozytywnego nastawienia. Pamiętaj, że małe, stałe zmiany mogą przynieść duże rezultaty w długim terminie. Traktuj przybieranie na wadze jako maraton, a nie sprint, i ciesz się z każdego postępu, niezależnie od tego, jak mały by się wydawał.

Źródła:

1. Mayo Clinic. (2020). Nutrition Basics. 
2. American Heart Association. (2020). The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations.
3. Harvard Health Publishing. (2020). Calorie counting made easy.
4. NHS. (2020). Physical activity guidelines for adults.