Pestki i nasiona – które warto włączyć do diety i dlaczego?

Natura dostarcza nam niezliczonych skarbów. Wśród nich również pestki i nasiona, które zyskują na popularności jako niezastąpione źródło witamin, minerałów i cennych kwasów tłuszczowych. Jakie pestki i nasiona warto włączyć do codziennej diety i jakie efekty można dzięki temu osiągnąć? Podpowiadamy.

Znaczenie pestek i nasion w codziennej diecie

Regularne spożywanie pestek i nasion przynosi wiele korzyści zdrowotnych. To prawdziwe bomby witaminowe, które dostarczają organizmowi licznych składników odżywczych.

Pestki i nasiona to przede wszystkim źródło białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek w organizmie. W wielu przypadkach mogą stać się doskonałą alternatywą dla białka zwierzęcego, szczególnie w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Pestki i nasiona zawierają błonnik, który wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego, pomagając w utrzymaniu prawidłowej perystaltyki jelit. Błonnik jest również sprzymierzeńcem tych, którzy walczą z nadwagą, gdyż zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Nie można też zapomnieć o kwasach tłuszczowych omega-3, obecnych przede wszystkim w siemieniu lnianym czy nasionach chia. Zdrowe tłuszcze wspierają pracę serca i mózgu. Wspierają także kondycję skóry, włosów i paznokci.

Korzyści zdrowotne ze spożywania pestek i nasion

Włączając do diety pestki i nasiona, dostarczamy organizmowi nie tylko wartościowych składników odżywczych, ale również korzystamy z ich licznych właściwości prozdrowotnych. Nasiona chia, dzięki obecności kwasów tłuszczowych omega-3, mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu tzw. „złego” cholesterolu, wspomagając tym samym układ krążenia. Z kolei pestki dyni, bogate w cynk, sprzyjają wzmocnieniu układu odpornościowego, co jest szczególnie ważne w sezonie jesienno-zimowym.

Siemię lniane, obok wspomnianych już korzyści, może również łagodzić objawy menopauzy oraz wspierać układ hormonalny, dzięki obecności lignanów.

Warto pamiętać, że nadmierne spożycie pestek i nasion może prowadzić do niepożądanych skutków, dlatego ważny jest umiar.

Popularne pestki i nasiona w diecie

• Siemię lniane. Obfituje w błonnik, co czyni je świetnym sojusznikiem sprawnego układu pokarmowego. Jest również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz lignany. Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Lignany z kolei wpływają pozytywnie na układ hormonalny, pomagając łagodzić objawy menopauzy. Siemię lniane można spożywać w formie mielonej, dodając do smoothies, jogurtów czy też wzbogacając nim pieczywo. Jest to doskonały dodatek do codziennych posiłków.
• Nasiona chia. To bogate źródło błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, białka i wapnia, co czyni je jednym z najbardziej wartościowych nasion dostępnych na rynku. Spożywanie nasion chia przynosi wiele korzyści dla układu krążenie, pomagając m.in. w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Dodatkowo wapń obecny w nasionach chia wspiera zdrowie kości. Te małe, ale pełne mocy nasiona można dodawać do puddingów, smoothies czy sałatek. Są one również doskonałym dodatkiem do wypieków.
• Pestki dyni. To źródło magnezu, cynku, białka oraz kwasów tłuszczowych. Magnez zawarty w pestkach dyni wpływa pozytywnie na nasz nastrój, podczas gdy cynk wzmacnia układ odpornościowy. Pestki dyni wspierają zdrowie prostaty, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety każdego mężczyzny. Pestki dyni smakują wyśmienicie po uprażeniu. Można je także dodawać do granoli, pieczywa czy sałatek, nadając potrawom niepowtarzalny smak i wartości odżywcze.

Jak bezpiecznie włączać pestki i nasiona do diety?

Nawet jeśli jesteś fanem korzyściami zdrowotnych płynących ze spożywania pestek i nasion, warto pamiętać o stopniowym włączaniu ich do diety. Nagłe wprowadzenie dużej ilości błonnika czy tłuszczu może obciążyć układ trawienny, prowadząc do niepożądanych dolegliwości, takich jak wzdęcia czy biegunka. Warto pamiętać, że pestki i nasiona to produkty wysokokaloryczne – spożywanie ich w dużych ilościach może skutkować przyrostem masy ciała.

Właściwe przechowywanie pestek i nasion

Aby cieszyć się pełnią smaku i wartości odżywczych pestek oraz nasion, ważne jest ich prawidłowe przechowywanie. Wiele z nich jest wrażliwych na działanie światła, powietrza czy wilgoci. Dlatego najlepszym miejscem na ich przechowywanie jest szczelnie zamknięty pojemnik w chłodnym i ciemnym miejscu. Niektóre pestki i nasiona, zwłaszcza te bogate w tłuszcze, warto trzymać w lodówce.

Potencjalne alergie i interakcje z lekami

Niektóre osoby mogą być uczulone na konkretny rodzaj pestek czy nasion. Dlatego ważne jest obserwowanie organizmu po ich spożyciu, zwłaszcza jeśli jesteśmy skłonni do alergii pokarmowych. Niektóre nasiona, takie jak siemię lniane, mogą oddziaływać z lekami przeciwzakrzepowymi. W przypadku regularnego przyjmowania leków warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem nowych produktów do diety.

Pestki i nasiona w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Pestki i nasiona od dawna są ważnym elementem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Ze względu na wysoką zawartość białka, tłuszczów i innych składników odżywczych stanowią doskonałe źródło energii oraz budulca dla organizmu. W dietach, gdzie mięso jest wykluczone, pestki i nasiona są często głównym źródłem białka.

W diecie raw, bazującej głównie na nieprzetworzonych produktach, pestki i nasiona są ważnym źródłem tłuszczów i białka. Z kolei w diecie paleo, naśladującej sposób odżywiania naszych przodków, pestki i nasiona są cenione za naturalne właściwości odżywcze. W obu tych dietach pestki i nasiona pełnią ważną funkcję i są często wykorzystywane w kulinarnych eksperymentach.

Inspiracje na potrawy z pestek i nasion

Różne kultury od wieków wykorzystują pestki i nasiona w swojej kuchni. Na Bliskim Wschodzie tahini, czyli pasta z sezamu, jest nieodzownym składnikiem wielu dań. W Azji nasiona sezamu dodawane są do sałatek i dań głównych, nadając im chrupkości. W Ameryce Południowej natomiast chia jest tradycyjnym składnikiem wielu deserów i napojów.

Możliwości wykorzystania pestek i nasion w kuchni są praktycznie nieograniczone. Można je dodawać do sałatek, tworzyć na ich bazie pasty i masła, piec z nimi chleby czy przygotowywać zdrowe desery. Pestki słonecznika świetnie sprawdzą się w sałatce z awokado i pomidorami, zaś nasiona chia można użyć do przygotowania pysznego puddingu na śniadanie.

Źródła:

1. Meyer, N. & Reguant-Closa, A. (2017). "Eat like a caveman" – review of paleolithic diets. Current Opinion in Food Science, 16, 63-67.
2. Papanikolaou, Y., & Fulgoni III, V. L. (2014). Grains contribute shortfall nutrients and nutrient density to older US adults: data from the National Health and Nutrition Examination Survey, 2011–2014. Nutrients, 10(5), 534.
3. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Mitchell, S., Sahye-Pudaruth, S., Blanco Mejia, S., ... & Vidgen, E. (2012). Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Archives of internal medicine, 172(21), 1653-1660.
4. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.