Zastanawiasz się, jak zadbać o mikroflorę jelitową i poprawić kondycję? Prebiotyki mogą być wartościowym wsparciem w pokonaniu wielu problemów zdrowotnych. Poznaj różne rodzaje prebiotyków, ich działanie, a także najlepsze źródła tych substancji.
Co to są prebiotyki?
Prebiotyki są substancjami, które nie są trawione przez ludzki organizm, ale stanowią „pokarm" dla dobroczynnych bakterii jelitowych. Są one naturalnie obecne w pewnych rodzajach żywności, jak również dostępne jako suplementy diety.
Prebiotyki wspierają rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Pomagają w utrzymaniu równowagi pomiędzy "dobrymi" i "złymi" bakteriami w jelitach. Dzięki temu wspierają m.in. trawienie, odporność, a nawet dobry nastrój.
Rodzaje prebiotyków i ich źródła
Prebiotyki to przede wszystkim:
- inulina – najczęściej występuje w korzeniach i kłączach roślin. Jest jednym z najbardziej badanych prebiotyków. Jej źródła to m.in. cykoria, por, czosnek i cebula;
- fruktooligosacharydy (FOS) – to krótkie łańcuchy cząsteczek fruktozy. FOS są naturalnie obecne w wielu owocach i warzywach, jak np. banany, czosnek, cebula i por;
- galaktooligosacharydy (GOS) – są to cukry, które składają się z jednostek galaktozy i glukozy. Znajdują się głównie w mleku;
- laktooligosacharydy (LOS) – to prebiotyki występujące w mleku matki, ale są też syntetyzowane jako suplementy diety,
- polifenole – chociaż tradycyjnie nie są klasyfikowane jako prebiotyki, badania sugerują, że mogą one wpływać na mikroflorę jelitową w sposób korzystny. Ich źródła to m.in. jagody, zielona herbata i ciemna czekolada.
Prebiotyki są również często dodawane do żywności funkcjonalnej, takiej jak jogurty probiotyczne, napoje funkcjonalne i suplementy diety w formie kapsułek czy proszków.
Jak prebiotyki wpływają na mikroflorę jelitową?
Prebiotyki są pożywką dla korzystnych bakterii w jelitach, znanych jako probiotyki. Substancje takie jak inulina, FOS i GOS są fermentowane przez te dobroczynne mikroorganizmy, co prowadzi do ich namnażania i wzmocnienia. Prebiotyki stwarzają korzystne środowisko dla mikroflory jelitowej, co pomaga utrzymać równowagę między „dobrymi" i „złymi" bakteriami.
Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania prebiotyków to m.in.:
- poprawa trawienia – prebiotyki wspierają działanie enzymów trawiennych i pomagają w procesie trawienia,
- wzmocnienie odporności – zdrowa mikroflora jelitowa jest ważna dla utrzymania silnego układu odpornościowego,
- poprawa zdrowia psychicznego – badania sugerują, że zdrowa mikroflora jelitowa może wpływać na produkcję hormonów i neuroprzekaźników, co z kolei może wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne,
- wsparcie pracy serca – niektóre badania sugerują, że prebiotyki mogą pomóc w regulacji poziomu cholesterolu.
Chociaż prebiotyki są generalnie uznawane za bezpieczne, mogą wystąpić pewne skutki uboczne, szczególnie przy nadmiernym spożyciu. Do najczęściej występujących należą:
- biegunka,
- wzdęcia,
- gazy.
Jeśli zażywasz leki przeciwzapalne, antybiotyki czy leki regulujące poziom cukru we krwi, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji prebiotykami.
Prebiotyki w formie suplementów diety – jak wybierać?
Na rynku dostępne są różne formy preparatów prebiotycznych. Przy wyborze warto zwrócić uwagę na:
- certyfikaty i badania – wybieraj produkty, które mają odpowiednie certyfikaty i zaświadczenia o badaniach,
- skład – produkt powinien zawierać znane i badane substancje prebiotyczne, takie jak inulina czy FOS,
- formę preparatu – prebiotyki są dostępne w różnych formach, w tym kapsułkach, proszkach i płynach. Wybierz formę, która jest dla Ciebie najbardziej wygodna.
Zalecana dawka prebiotyków zależy od indywidualnych potrzeb, ale generalnie oscyluje wokół 5-20 gramów na dzień. Można je spożywać nawet codziennie – warto jednak zacząć od małych dawek, żeby obserwować reakcję organizmu.
Źródła:
- Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. DOI:10.3390/nu5041417
- Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., ... & Calder, P. C. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506–514.
- Quigley, E. M. M. (2017). Prebiotics and Probiotics in Digestive Health. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 17(2), 333–344. DOI:10.1016/j.cgh.2018.10.059
