Roślinne źródła żelaza

Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak dieta roślinna może dostarczyć wystarczającą ilość żelaza, niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu? Czy można zapobiec anemii na diecie roślinnej? Jakie strategie żywieniowe pomagają poprawić przyswajanie roślinnego żelaza? Zapraszamy do lektury!

Żelazo w diecie roślinnej

Żelazo jest makroelementem, który pełni ważne funkcje w naszym organizmie:

• jest składnikiem hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi,
• jest składnikiem mioglobiny, która magazynuje tlen w mięśniach. 
• uczestniczy w procesach produkcji energii.

Rodzaje żelaza w diecie

Organizm ludzki przyswaja dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe.

• Żelazo hemowe występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby czy drobiu.
• Żelazo niehemowe znajduje się natomiast w produktach roślinnych.

Choć przyswajalność żelaza niehemowego jest niższa, dieta roślinna dostarcza nam wielu składników, które mogą zwiększyć jej biodostępność. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm – około 15-35% tego typu żelaza jest wchłaniane, w porównaniu do 2-20% żelaza niehemowego. Mimo to, roślinne źródła żelaza nie powinny być pomijane – ich spożywanie może zaspokoić zapotrzebowanie na ten mikroelement, szczególnie jeśli jest odpowiednio wspomagane przez inne składniki diety.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od płci, wieku, stanu zdrowia oraz stylu życia. Średnio dla dorosłych mężczyzn wynosi ono około 8 mg, a dla kobiet w wieku rozrodczym – 18 mg.

Roślinne źródła żelaza są zwykle bogate nie tylko w żelazo, ale także w błonnik, witaminy, antyoksydanty i inne minerały. Co więcej, dieta roślinna może przyczynić się do redukcji ryzyka wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy niektóre formy nowotworów.

Roślinne źródła żelaza

Wartościowe roślinne źródła żelaza to m.in.:

• soczewica. Jedna szklanka ugotowanej soczewicy dostarcza około 6,6 mg tego cennego mikroelementu. Soczewica jest bogata w błonnik i białko, co czyni ją świetnym wyborem dla wegan i wegetarian;
• szpinak. Ten popularny zielony warzyw liściasty dostarcza 6,4 mg żelaza na szklankę ugotowanych liści. Szpinak jest również źródłem wielu innych witamin i minerałów, w tym witaminy A, C, K, folianów oraz wapnia;
• nasiona. W 2 łyżkach nasion chia znajdziemy 2,2 mg żelaza. Są one również bogate w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze omega-3 i wapń;
• kasza gryczana. Jedna szklanka ugotowanej kaszy dostarcza około 1,8 mg żelaza. Kasza gryczana to także doskonałe źródło białka roślinnego, błonnika oraz magnezu;
• kakao. Ziarna kakaowca są może zaskakującym, ale bardzo dobrym roślinnym źródłem żelaza. W jednej łyżce kakao w proszku znajdziemy około 1,8 mg żelaza. Kakao jest również bogate w antyoksydanty, które mają korzystne działanie na nasz organizm.

Przyswajanie żelaza roślinnego

Choć roślinne źródła żelaza są bogate w ten cenny minerał, jego biodostępność może być nieco niższa niż w przypadku żelaza pochodzenia zwierzęcego. Istnieją jednak strategie żywieniowe, które pomogą poprawić przyswajanie roślinnego żelaza.

Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie przyswajalności żelaza jest spożywanie produktów bogatych w witaminę C wraz z posiłkami zawierającymi żelazo. Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, dzięki czemu organizm jest w stanie wykorzystać więcej tego mikroelementu. Dobrymi źródłami witaminy C są cytrusy, kiwi, papryka, czy truskawki.

Inhibitory przyswajania żelaza

Innym aspektem, który należy wziąć pod uwagę, jest obecność w diecie substancji, które mogą ograniczać przyswajanie żelaza. Takim inhibitorem jest kwas fitynowy, który naturalnie występuje w wielu roślinach, w tym w nasionach zbóż, strączkowych i orzechach.

Jednym ze sposobów na zneutralizowanie działania kwasu fitynowego jest moczenie, kiełkowanie lub fermentowanie zbóż i strączkowych przed ich spożyciem. Moczenie soczewicy lub kaszy gryczanej na kilka godzin przed ugotowaniem może znacząco zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i poprawić przyswajalność żelaza.

Jak wprowadzić roślinne źródła żelaza do diety?

Roślinne źródła żelaza są różnorodne i łatwo je wprowadzić do diety. Soczewicę można wykorzystać do przygotowania zup, sałatek, dani głównych czy dipów. Szpinak świetnie sprawdza się w sałatkach, smoothie, czy jako dodatek do past i kanapek. Nasiona chia można dodawać do musli, jogurtów, smoothie czy pieczywa. Kaszę gryczaną można podawać jako dodatek do dań głównych, w zupach czy sałatkach. Kakao, poza tradycyjnym wykorzystaniem w deserach, można dodawać do smoothie, musli, czy nawet sosów.

Dieta roślinna a ryzyko anemii

Anemia z niedoboru żelaza jest najczęstszą formą anemii na świecie, dotykającą miliony ludzi. Istnieje powszechne przekonanie, że dieta roślinna może zwiększać ryzyko wystąpienia tej choroby ze względu na niższą przyswajalność roślinnego żelaza. 

Podstawą zapobiegania anemii z niedoboru żelaza jest zrównoważona dieta, która dostarcza odpowiednią ilość tego składnika. Dieta powinna zawierać różne roślinne źródła żelaza, takie jak rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, orzechy, nasiona czy zielone warzywa liściaste. Warto pamiętać o produktach bogatych w witaminę C.

Kiedy konieczna jest suplementacja żelaza?

Mimo że większość osób jest w stanie pokryć swoje zapotrzebowanie na żelazo z pomocą diety, w niektórych przypadkach może być konieczna dodatkowa suplementacja. Dotyczy to zwłaszcza osób o wyższym zapotrzebowaniu na żelazo, takich jak kobiety w ciąży, osoby regularnie uprawiające intensywne treningi, czy osoby z określonymi stanami zdrowia związanymi z niskim poziomem żelaza. Decyzja o suplementacji powinna być jednak skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła:

1. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. 
2. Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2018). Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. The American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), 486–498. 
3. Petry, N., Egli, I., Zeder, C., Walczyk, T., & Hurrell, R. (2010). Polyphenols and Phytic Acid Contribute to the Low Iron Bioavailability from Common Beans in Young Women. The Journal of Nutrition, 140(11), 1977–1982.