Skrobia oporna – właściwości zdrowotne i źródła pokarmowe

Skrobia oporna zyskuje na popularności jako ważny składnik diety wspierający zdrowie. Dowiedz się więcej na temat właściwości zdrowotnych tego składnika. Poznaj źródła skrobi opornej w pożywieniu oraz zalecenia dotyczące jej spożywania.

Czym jest skrobia oporna?

Skrobia jest istotnym składnikiem wielu produktów spożywczych, ale nie każda skrobia jest trawiona w naszym organizmie w ten sam sposób. Dlatego warto zwrócić uwagę na pewną specyficzną formę – skrobię oporną.

Skrobia oporna to odmiana skrobi, która nie jest rozkładana i wchłaniana w górnych częściach przewodu pokarmowego, głównie ze względu na unikalną strukturę. W przeciwieństwie do typowej skrobi, która jest źródłem glukozy po trawieniu, skrobia oporna zachowuje się bardziej jak błonnik pokarmowy. Dlatego przechodzi do jelita grubego w stanie nienaruszonym, gdzie służy jako substrat dla korzystnych bakterii jelitowych.

Rodzaje skrobi opornej i ich źródła

Podczas gdy skrobia oporna jest jednolita w swoim oporze na trawienie, istnieje kilka różnych rodzajów tej skrobi, które możemy wyróżnić:

• RS1 – znajduje się głównie w ziarnach i nasionach. Jej oporność wynika z fizycznego osłonięcia przez ściany komórkowe,
• RS2 – jest to naturalnie występująca oporna skrobia, którą można znaleźć w pewnych produktach, takich jak zielone banany czy surowe ziemniaki.
• RS3 – jest to skrobia, która stała się oporna w wyniku procesu gotowania i następnie schładzania. Typowy przykład to ugotowany, a potem ostudzony ryż.
• RS4 – to skrobia, która została chemicznie modyfikowana, aby była oporna na trawienie.

Kiedy myślimy o skrobi, często kojarzy nam się ona z węglowodanami i kaloriami. Jednak skrobia oporna przypomina bardziej błonnik niż tradycyjną skrobię, co czyni ją ważnym elementem diety wspierającej zdrowie jelit.

Właściwości zdrowotne skrobi opornej

Skrobia oporna, choć nie jest trawiona w górnych częściach przewodu pokarmowego, wykazuje szereg korzyści zdrowotnych, które warto poznać. Jej specyficzna natura i unikalna interakcja z przewodem pokarmowym sprawiają, że jest ona ważnym elementem zbilansowanej diety. 

Główne korzyści zdrowotne płynące ze spożywania skrobi opornej to:

• Wsparcie zdrowia jelit. Gdy skrobia oporna dociera do jelita grubego, staje się pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych. Proces ten nazywamy fermentacją. Dzięki temu tworzone są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki jelitowe, wspomagając ich zdrowie i funkcjonowanie. Spożywanie skrobi opornej może przyczynić się do zdrowszej mikroflory jelitowej i lepszej kondycji układu trawiennego.
• Regulacja poziomu cukru we krwi. Dzięki temu, że skrobia oporna nie jest trawiona w górnych częściach przewodu pokarmowego, nie prowadzi do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi po posiłku. Oznacza to, że może pomóc w opóźnieniu wchłaniania cukru, co jest korzystne zwłaszcza dla osób z cukrzycą lub dla tych, którzy chcą kontrolować swoje poziomy glukozy.
• Wsparcie dla utraty wagi. Skrobia oporna działa na zasadzie podobnej do błonnika, zwiększając uczucie sytości i opóźniając uczucie głodu. Może to być pomocne dla osób starających się zredukować ilość spożywanych kalorii i lepiej kontrolować swój apetyt.
• Niwelowanie ryzyka chorób przewlekłych. Skrobia oporna może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, co przekłada się na mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, dzięki wspieraniu zdrowej mikroflory jelitowej, może także przyczynić się do zmniejszenia ryzyka niektórych nowotworów jelit.

Źródła pokarmowe skrobi opornej

Aby czerpać korzyści zdrowotne związane z konsumpcją skrobi opornej, ważne jest, aby wiedzieć, w jakich produktach spożywczych ją znajdziemy. 

Wiele naturalnych produktów spożywczych zawiera skrobię oporną w różnych ilościach. Do najważniejszych należą:

• nieprzetworzone zboża – zboża, które nie zostały poddane intensywnej obróbce, są bogate w skrobię oporną. Przykłady to pełnoziarniste produkty z pszenicy, jęczmienia czy owsa,
• rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem skrobi opornej, co sprawia, że są one ważnym elementem zrównoważonej diety,
• zielone banany – chociaż dojrzałe banany zawierają mniej skrobi opornej, zielone banany są jej bogatym źródłem. Mogą być dodawane do smoothies lub sałatek,
• niektóre odmiany ziemniaków  – choć nie wszystkie ziemniaki są bogate w skrobię oporną, pewne odmiany, zwłaszcza te mniej przetworzone, zawierają ją w większej ilości.

W miarę rosnącej popularności skrobi opornej w świecie zdrowego odżywiania wiele firm zaczęło dodawać ją do swoich produktów. Dlatego możemy ją znaleźć m.in. w:

• pieczywie,
• płatkach śniadaniowych,
• suplementach diety.

Niektóre pokarmy mogą zawierać więcej skrobi opornej w wyniku specyficznych metod przygotowania. Przykładowo gdy ugotujemy ryż lub makaron i następnie je schłodzimy, zwiększa się w nim zawartość skrobi opornej. Znając źródła skrobi opornej oraz metody jej wzbogacania w diecie, możemy lepiej dostosować nasze nawyki żywieniowe, aby czerpać korzyści zdrowotne z tego cennego składnika.

 Zalecenia dotyczące spożywania skrobi opornej

Wprowadzenie skrobi opornej do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jednak tak jak w przypadku wielu składników odżywczych, kluczem jest umiar i świadome podejście do jej spożywania. Poniżej przedstawiamy zalecenia dotyczące bezpiecznego i efektywnego włączania skrobi opornej do codziennego jadłospisu.

Skrobia oporna jest obecna w wielu produktach spożywczych. Aby czerpać korzyści zdrowotne z jej spożywania, warto włączać do diety różnorodne źródła tego składnika. Zróżnicowana dieta nie tylko dostarczy organizmowi niezbędnej dawki skrobi opornej, ale także innych cennych składników odżywczych.

Mimo że skrobia oporna wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych, nadmierne spożycie może prowadzić do nieprzyjemnych objawów trawiennych. Wzdęcia, bóle brzucha czy uporczywe gazy to potencjalne skutki nadmiernego spożywania skrobi opornej. Warto zwracać uwagę na ilość spożywanych produktów bogatych w ten składnik i dostosowywać dietę do indywidualnych potrzeb organizmu.

Osoby cierpiące na dolegliwości  trawienne, w tym różnego rodzaju choroby jelit, powinny zachować szczególną ostrożność przy wprowadzaniu do diety większych ilości skrobi opornej. W takich przypadkach niezbędna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dostosować dietę do indywidualnych potrzeb pacjenta i zapewnić, że spożywanie skrobi opornej będzie bezpieczne i korzystne dla zdrowia.

Źródła:

1. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., ... & Whitley, E. M. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition, 4(6), 587–601.
2. Lockyer, S., & Nugent, A. P. (2017). Health effects of resistant starch. Nutrition Bulletin, 42(1), 10-41.
3. Zhou, J., & Martin, R. J. (2015). Dietary resistant starch and glucose metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(4), 362-367.