Pełnowartościowa dieta to najlepsze, co możesz zafundować swojemu organizmowi. Dostarczanie mu wszystkich niezbędnych składników odżywczych pomaga zachować dobrą kondycję - zarówno fizyczną, jak i psychiczną. W Twoim codziennym menu nie powinno zabraknąć białka, które jest podstawowym budulcem tkanek. Bez niego nie tylko nie będziesz mieć energii do działania, ale także pięknej i promiennej cery. Zatem dlaczego to Twój must have? Sprawdź!
Dlaczego białko jest niezbędne w diecie kobiety?
Białko, czyli proteiny, to składnik, bez którego Twoje ciało nie może prawidłowo funkcjonować. Znajduje się w każdej komórce i tkance. Począwszy od serca, na mięśniach szkieletowych i skórze kończąc. Składa się z drobnych elementów, które nazywane są aminokwasami. To właśnie dzięki nim Twój organizm może prawidłowo się regenerować i stawiać czoła codziennym wyzwaniom.
Białko odpowiada za wiele procesów zachodzących w Twoim organizmie. Pomaga mu prawidłowo się rozwijać, naprawia zużyte lub uszkodzone tkanki. Na przykład wówczas, gdy goją się rany. Do tego dochodzi jego udział w produkcji ważnych substancji regulujących pracę ciała, takich jak enzymy czy niektóre hormony, między innymi insulina. Pełni też funkcję transportową. Przykład? Hemoglobina, która dostarcza tlen do wszystkich komórek, również jest białkiem.
Musisz jednak pamiętać o tym, że Twoje ciało nie korzysta bezpośrednio z białka pochodzącego z jedzenia. Korzysta z aminokwasów, które z niego powstają podczas trawienia. To właśnie z nich powstają nowe białka. Dokładnie takie, jakich akurat potrzebujesz.
Możemy wyróżnić aż 20 aminokwasów, a część z nich musisz dostarczać z dietą. Powód? Twój organizm nie potrafi samodzielnie ich wytworzyć. Mowa o egzogennych, taki jak np. lizyna czy metionina. Na drugim biegunie znajdują się natomiast aminokwasy endogenne, czyli takie, które Twoje ciało wytwarza samodzielnie.
Najlepiej przyswajalne to białka pełnowartościowe, czyli takie, które zawierają komplet niezbędnych aminokwasów. Znajdziesz je na przykład w jajkach. Są też białka niepełnowartościowe, które nie mają pełnego zestawu tych składników, tak jak ma to miejsce w przypadku pieczywa.
Kolagen - białko, które wspiera zdrową skórę, mięśnie i stawy
Doceń potencjał, jaki drzemie w kolagenie. To białko, które stanowi aż jedną trzecią wszystkich, które znajdują się w Twoim organizmie. Pełni rolę strukturalną i budulcową, dlatego też odpowiada za dobrą kondycję tkanki łącznej.
Co ważne, kolagen naturalnie występuje m.in. w skórze, ścięgnach, stawach, kościach, naczyniach krwionośnych, a nawet ciele szklistym oka. Do tego otacza narządy wewnętrzne zapewniając im amortyzację. Uczestniczy też w procesie gojenia się ran.
Musisz jednak wiedzieć, że produkcja kolagenu zaczyna stopniowo wyhamowywać już po 25. roku życia. Jest to dla Ciebie jasny sygnał, aby włączyć do swojej diety jego naturalne źródła. Koniecznie zaprzyjaźnij się m.in. z galaretami wieprzowymi, rybami i galaretki z nich przygotowanymi, kurzymi nóżkami, flakami czy też produktami na bazie żelatyny.
Jeśli jednak z różnych względów nie możesz pozwolić sobie na ich spożywanie, sięgnij po kolagen rybi. To najbardziej biodostępna i dobrze przyswajalna forma kolagenu typu I. Czyli tego, który występuje głównie w skórze. Tworzy jej rusztowanie, zapewnia zdrowy wygląd i nawilżenie, a jego ubytek często objawia się poprzez oznaki starzenia, takie jak zmarszczki czy wiotkość. Pamiętaj jednak o tym, że tego typu produkty nie mogą stanowić podstawy Twojej diety, a jedynie ją uzupełniać. Nie mają też działania leczniczego.
Kiedy białko w diecie kobiety nabiera jeszcze większego znaczenia?
Przyjmuje się, że jako dorosła kobieta powinnaś spożywać 0,83 gramy białka na kilogram masy ciała w ciągu doby. Okazuje się jednak, że zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w niektórych okresach Twojego życia.
Jest nim oczywiście ciąża. Zalecane dzienne spożycie w I trymestrze to o 1 gram więcej niż dla kobiet niebędących w stanie błogosławionym. W II trymestrze wzrasta ono o 9 gramów, a w III już o 28 gramów.
W trakcie laktacji również powinnaś dostarczać swojemu organizmowi więcej białka. Wszystko po to, aby móc produkować wartościowy pokarm. W stosunku do zaleceń dla kobiet niekarmiących, jest to o 19 gramów więcej do 6 miesięcy po porodzie. Powyżej tego okresu, zwłaszcza jeśli tylko częściowo karmisz piersią, to o 13 gramów więcej.
Co więcej, o odpowiednią ilość białka w diecie musisz zadbać także wtedy, kiedy jesteś aktywna fizycznie. Czas skończyć z przekonaniem, że przez nie “wyhodujesz” sobie mięśnie niczym u mężczyzny. Powinno stać się nieodłącznym elementem Twojego codziennego jadłospisu, zwłaszcza, że bez niego regeneracja mięśni nie może zachodzić prawidłowo. Do tego pomoże Ci utrzymać zdrową masę mięśniową, a tym samym zachować witalność.
W jakich produktach szukać wartościowego białka?
Dobrym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i jego przetwory, ryby, jaja oraz mleko i nabiał. Możesz też czerpać je ze źródeł roślinnych, między innymi z nasion roślin strączkowych, w tym ciecierzycy, soczewicy, soi, grochu, fasoli czy bobu. Cennym dodatkiem do diety są również orzechy, nasiona i pestki, choć pamiętaj, że zawierają też sporo tłuszczu.
Materiał zewnętrzny
