Kto by pomyślał, że dietetyka również może mieć coś wspólnego z matematyką? Liczenie kalorii to wbrew pozorom nie lada wyzwanie. Ale tak właściwie to czym są te magiczne cyferki i co one oznaczają? O tym napiszemy w tym artykule.
Kalorie czy kilokalorie?
Wiele osób używa stwierdzenia ,,kalorie” w celu określenia, ile dany produkt ma tak naprawdę kilokalorii. Wydaje się, że kalorie (cal) to nic innego jak skrócona nazwa kilokalorii (kcal), stosowana dla wygody. Nic bardziej mylnego. Mówienie, że coś ma dużo kalorii potocznie na pewno zostanie zrozumiane, natomiast w prawidłowym użyciu powinno się powiedzieć, że pewien produkt ma dużo kilokalorii.
Czytaj także: Dieta sokowa – fakty i mity o odchudzaniu i detoksie sokowym
Kaloria (łac. calor – ciepło) to historyczna jednostka ciepła, niewchodząca w do układu SI. Jej wykluczenie z Międzynarodowego Układu Jednostek sprawia, że taka jednostka przestaje być używana w żargonie naukowym, co jednak nie wykreśla jej z użycia potocznego. Współcześnie zamiast kalorii używa się określenia dżul (J). Kilokaloria ma jednak coś wspólnego z kalorią. Kilokaloria to jednostka energii cieplnej i jest równa 1000 kalorii.
Chcąc mówić o wartościach energetycznych produktów żywnościowych, należy posługiwać się terminem kilokalorii, np. banan ma 180 kilokalorii. Ale co to właściwie oznacza? Kilokalorie określają ilość energii cieplnej, jaką dostarcza się organizmowi w procesie spalania pokarmu. Energia ta jest niezbędna organizmowi, chociażby do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, z tego powodu długotrwały i wysoki deficyt kaloryczny mogą bardzo niekorzystnie wpływać na zdrowie (1).
Dieta a kilokalorie
Mając już podstawową wiedzę na temat kilokalorii i tego, czym one są oraz jaka jest ich rola w ogólnym bilansie pokarmowym, można zacząć rozmawiać o wykorzystaniu tej wiedzy w tworzeniu i układaniu planów dietetycznych. Kilokalorie są ważne, ponieważ określają podstawowe zapotrzebowanie organizmu na kilokalorie (współczynnik BMR). Wartość ta jest zróżnicowana i zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi wyjściowej, a także stopnia aktywności fizycznej.
Z tego powodu osoba, która ćwiczy 3 razy w tygodniu, powinna dostarczać sobie więcej kilokalorii, niż osoba, która nie ćwiczy wcale lub jej poziom aktywności jest niski. Tak samo więcej kilokalorii będzie sobie dostarczać kobieta w ciąży, niż kobieta nieplanująca w najbliższym czasie zakładania rodziny. Kilokalorie pochodzą z jedzenia, a więc nasze wybory żywieniowe decydują o tym, ile kilokalorii pochłaniamy, a także jakiej są one jakości: czy wybieramy produkty zdrowe (odżywcze, bogate w witaminy i składniki mineralne) czy te, zawierające tzw. puste kalorie.
Puste kalorie – co to oznacza?
Puste kalorie to termin odnoszący się do produktów żywnościowych, które zawierają dużo kilokalorii (energii), przy czym pochodzą one z cukrów prostych i tłuszczu i właściwie nic poza tym. Przymiotnik ,,puste” nie oznacza, że produkt jest nietuczący, ale że nie dostarcza organizmowi żadnych wartości odżywczych (np. błonnika), które organizm mógłby spożytkować w dobry sposób. Są to więc produkty niskoodżywcze. Powodują krótkotrwały przyrost energii (a później jej nagły i gwałtowny spadek) i często posiadają niekorzystny skład. Przykładem takich pustych kalorii jest np. alkohol, a także słodycze.
Jak działają puste kalorie? Przykładowo zjadając batonik, składający się głównie z węglowodanów prostych (cukrów) i tłuszczów, zostaje on rozłożony do wolnych kwasów tłuszczowych. Dostając się do krwioobiegu, mogą one powodować zalepianie ścian tętnic, a w konsekwencji zwiększają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Z kolei dawka cukru powoduje nagły wyrzut insuliny, odpowiadającej za obniżenie poziomu cukru we krwi. Jest to jednak krótkotrwałe i po chwili znów czuje się napad głodu, bo produkty zawierające puste kalorie nie sycą. Cukier może być przyczyną rozwoju cukrzycy typu 2 (2).
Są oczywiście produkty, które zawierają zero kilokalorii, np. woda, kawa bez dodatków (mleko, cukier, śmietanka, napój roślinny), produkty typu zero (niekoniecznie zdrowe, ale producenci wyraźnie zaznaczają, że ich produkt nie zawiera kcal). Istnieje także grupa produktów o tzw. ujemnym bilansie. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii na spalenie konkretnego produktu, niż ten produkt jest w stanie dostarczyć. Jest to jednak coś odmiennego od pustych kalorii.
Diety a kilokalorie
Jedzenie to wartość energetyczna, czyli energia, czyli ilość dostarczanych kilokalorii. Bazując na tym, można łatwo wysunąć wniosek, że diety – odpowiednio 1000 kcal, 1200 kcal, 1500 kcal – to nic innego jak dieta, która dostarcza organizmowi w ciągu dnia ściśle określoną (często dokładnie wyliczoną) ilość kilokalorii. W takich dietach istotne jest ścisłe trzymanie się nie tylko produktów, ale też ilości, w jakich należy je spożywać, np. jogurt naturalny nie zawsze musi oznaczać cały kubeczek, czasami jest to połowa kubeczka.
Sprawdź również: Dieta paleo – powrót do korzeni
Jednak nie tylko kalorie są ważne. Równie istotne są tutaj makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany) oraz mikroskładniki. Taką dietę dostarczającą odpowiednią ilość kilokalorii można oczywiście skomponować samodzielnie w domu. Warto jednak pamiętać, że bez konsultacji z osobą, posiadającą kompetencje w tym zakresie, można zrobić sobie krzywdę, doprowadzić do licznych niedoborów i pogorszyć stan swojego zdrowia. Nie istnieją diety cud, ważna jest samokontrola i pilnowanie tego, co się je.
Jako kluczowy jest tutaj wspomniany wcześniej licznik BMR. Pozwala on wyliczyć, ile kilokalorii powinna dostarczać sobie osoba, która chce schudnąć/utrzymać wagę/przytyć. W przypadku chęci zgubienia kilku kilogramów istotny jest tzw. deficyt kaloryczny. Oznacza to, że aby schudnąć, organizm powinien znajdować się w tzw. stanie ujemnego bilansu kalorycznego (spala więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia). Deficyt powinien być jednak przemyślany, z tego powodu diety typu 1000 kcal, zaliczają się do tzw. diet o charakterze głodówkowym. Podobnym przykładem jest, chociażby dieta baletnicy. Niektórzy wierzą, że tego typu diety mogą wspierać proces detoksykacji (3).
Ile należy jeść?
Kwestia ta jest bardzo indywidualna. Należy ją rozpatrywać pod kątem preferencji oraz takich kryteriów, jak potrzeby, płeć, wiek, stan zdrowia i inne. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że liczby te nie są żadnym wyznacznikiem, nie odzwierciedlają stanu zdrowia ani innych parametrów. Nadmierne koncentrowanie się na liczeniu kilokalorii może natomiast doprowadzić do zaburzeń odżywiania, a także odebrać radość z jedzenia (4).
Zarówno dieta 1500 kcal, jak i 2000 kcal może okazać się tak samo wartościowa, jak i bezwartościowa, w zależności od tego, z jakich produktów się składa. Można bowiem dostarczyć sobie 500 kilokalorii, zjadając tabliczkę czekolady lub zbilansowany posiłek, składający się z pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Ale… co nasyci nas bardziej? Tabliczka czekolady czy zdrowy posiłek? Na tym przykładzie widać wyraźnie, jak nasze wybory żywieniowe wpływają na to, ile w ciągu dnia zjadamy i skąd pochodzi energia, którą dostarczamy organizmowi.
Bibliografia:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php
- https://www.webmd.com/diabetes/type-2-diabetes#1
- https://www.healthline.com/nutrition/detox-diets-101
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322220.php
Uwaga!
Treści przedstawione w powyższym wpisie posiadają charakter informacyjny. W razie problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi konsekwencji wynikających z praktycznego wykorzystania zawartych w Serwisie informacji.
