Aby dieta dla ektomorfika była odpowiednia i zaspokajała jego potrzeby, musi być bogata w produkty wysokokaloryczne oraz zawierać zbilansowane ilości potrzebnych organizmowi składników odżywczych oraz witamin. Codzienne menu powinno być skomponowane ze składników najwyższej jakości. Nie można jednak zapominać o tym, że jedynie dieta w połączeniu z treningiem pozwoli nabrać masy.
Jednocześnie należy pamiętać o tym, że dieta zwiększająca masę u ektomorfika jest dietą bardzo specyficzną. Musi ona uwzględniać fakt, że naturą ektomorfika jest to, że jest bardzo szczupły. Ma on problem, aby choć przytyć kilogram. Dlatego skomponowanie i odpowiednie zbilansowanie diety dla niego jest trudne, jeżeli w założeniu jest zwiększenie masy. Jak więc odpowiednio zbilansować dietę dla ektomorfika, tak by zwiększyć jego masę?
Ogólne zasady obowiązujące przy diecie ektomorfika
Planując dietę dla ektomorfika, trzeba pamiętać, że aby zwiększyć swoją masę musi on spożywać regularne posiłki. Powinien jeść około 3 - 4 posiłków dziennie, zachowując odpowiednio długie przerwy. Co ważne – stosując tę dietę, pomiędzy posiłkami nie można spożywać żadnych przekąsek! Stosowanie takich zasad powoduje, że organizm, który jest oporny na przybieranie masy, będzie musiał nauczyć się magazynować substancje odżywcze. I tak przykładowa typowy ektomorfik, który waży około 70 kilogramów, musi mieć tak zbilansowaną dietę, by dziennie przyjąć około 4600 kalorii, które powinny być rozłożone na wszystkie spożywane w ciągu dnia posiłki.
Nie można zapomnieć, że dieta na masę dla ektomorfika jest dietą wysokobiałkową. Oznacza to, że w czasie stosowania tej diety należy przyjmować do 3 g białka na jeden kilogram masy ciała.
Czego należy bezwzględnie unikać, stosując dietę zwiększającą masę ektomorfika?
Oprócz tego co jest zalecane w diecie na masę, ektomorfik powinien pamiętać, czego należy bezwzględnie unikać. Przede wszystkim niewskazane, a właściwie zakazane jest stosowanie diety, która jest uboga w węglowodany. Dieta ta bowiem utrudnia, jeżeli całkiem nie uniemożliwia budowania masy mięśniowej nawet wtedy gdy ektomorfik spożyje dziennie dużą ilość kalorii. Dietetycy zalecają, aby w jego diecie aż 60% przyjmowanej energii pochodziło z węglowodanów. W tym wypadku nie ma znaczenia czy są to węglowodany o niskim, czy wysokim indeksie glikemicznym.
Kolejną zasadą w diecie na masę ektomorfika jest to, że nie może on spożywać produktów, które są wysoko przetworzone. Dlaczego? Ponieważ organizm osoby, która jest ektomorfikiem, przy otrzymywaniu dużej, lecz pozbawioną witamin i minerałów dawki energii, blokuje wzrost masy mięśniowej, a jednocześnie sprzyja to odkładaniu się tłuszczu. Ektomorfik musi pamiętać, że tłuszcz zdecydowanie przeszkadza we wchłanianiu białek!
Przykładowy jadłospis dla ektomorfika, który aktywnie trenuje
Trenujący ektomorfik – jak już wspomniano – powinien spożywać mniejszą ilość posiłków, ale powinny one cechować się określoną kalorycznością. Przykładowo codzienna dieta może zawierać:
• Śniadanie – jajecznica z 3 - 4 jaj oraz płatki owsiane połączone z półtłustym twarogiem oraz orzechy i różnego rodzaju owoce
• Obiad – tłusta ryba z ryżem i sałatką
• Przed i po posiłku – specjalna odżywka białkowa
• Kolacja – twaróg z płatkami oraz smażona na patelni kiełbasa
• Przed udaniem się na spoczynek – tuńczyk z puszki
W przypadku diety na masę dla ektomorfika warto zwrócić uwagę na suplementy diety, które zawierają duże ilości białka oraz kwasów omega-3.
Trening również jest ważny!
Aby dieta na masę przyniosła oczekiwany skutek, należy zadbać o to, by ćwiczenia były wykonane prawidłowo. Najlepsze efekty przynoszą:
- krótkie, ale intensywne treningi siłowe z małą ilością powtórzeń, przy dużym obciążeniu,
- należy pamiętać o przerwach pomiędzy poszczególnymi seriami, które powinny trwać nie więcej i nie mniej niż 2 minuty,
- wykonywane ćwiczenia powinny być złożone, angażujące jak największą ilość mięśni.
