Kwasy omega-3: Twoja codzienna porcja zdrowia

Czy kwasy omega-3 faktycznie mogą wspomagać leczenie wielu chorób i czy mają aż taki wpływ na nasze zdrowie? Zacznijmy od podstaw. Medycyna żywieniowa od dziesięcioleci wie, że kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, tj. życie ludzkie nie może istnieć na dłuższą metę bez dostarczania tych ważnych składników odżywczych. 

Spis treści:

Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) zaleca spożycie 2 g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Ale czy wiesz, ile wczoraj zjadłaś/eś omega-3? Które pokarmy zawierają 2 g kwasów omega-3? Ta ilość jest z grubsza zawarta w 1 łyżeczce oleju lnianego, 1 łyżce oleju rzepakowego, 100 g śledzia, 300 g fileta z makreli lub 1 kg paluszków rybnych. Powinniśmy więc być w stanie to łatwo uzupełnić i wprowadzić do naszej diety. Prawda?
 
Jednak badania pokazują, że średnie spożycie omega-3 w Europie jest znacznie poniżej 0,5 g. Ponadto zalecenie dotyczące 2 g dotyczy wyłącznie kwasów tłuszczowych omega-3 w ogólności, a zwłaszcza roślinnego kwasu tłuszczowego omega-3, kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA (występującego np. w oleju lnianym). Natomiast dziś już wiemy, że tylko EPA / DHA ze źródeł morskich są odpowiedzialne za różnorodne i dobroczynne działanie kwasów tłuszczowych omega-3.

Spożycie 2 g omega-3 (ale dotycząca tylko EPA / DHA, nie ALA!) dotyczy osoby dorosłej o normalnej wadze, która spożywa przeciętną dietę. Ta ilość zawarta jest w ok. 15 (!) kapsułkach z olejem rybim. O wiele łatwiejsza w przyjmowaniu jest terapia płynnym olejem rybnym. Wówczas wystarczy 1 łyżka, aby uzyskać żądaną ilość 2 g kwasów omega-3. 

Wysokiej jakości olej rybny prawie nie smakuje jak ryba. To wie każdy kucharz: przecież świeżo złowiona lub rozmrożona ryba praktycznie nie pachnie. Z drugiej strony oznacza to, że: jeśli olej rybny śmierdzi jak ryba, jest zepsuty! Każdy, kto decyduje się na łykanie kapsułek z olejem rybnym, powinien je raz ugryźć. Jeśli usta wykręcają się z obrzydzeniem, to kapsułki należą do kosza, a olej jest najprawdopodobniej zjełczały.

Dwa morskie kwasy tłuszczowe EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) są ważne dla dobrego rozwoju psychicznego i fizycznego dziecka. Aby wymierzyć odpowiednią porcję dla dziecka, należy przyjąć, że przy masie 35 kg może to być jedna łyżeczka do herbaty, przy 17 kg może to być pół łyżeczki. Małe dzieci mogą otrzymać 2 krople oleju rybnego na 1 kg masy ciała. I odwrotnie, osoba z dużą nadwagą musi oczywiście wypić dużo więcej. Być może nawet dwie łyżki stołowe, bardzo rzadko nawet trzy.

Sam olej lniany w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej to za mało, ponieważ wykazuje on katastrofalne poziomy EPA / DHA nawet przy dużym spożyciu. Weganie i wegetarianie nie mogą używać oleju rybnego z powodów etycznych lub innych np. alergia. Na szczęście od wielu lat istnieje alternatywa: olej z alg, który zawiera EPA / DHA – nawet w dwukrotnie większym stężeniu, więc w porównaniu z olejem rybnym należy spożywać tylko połowę jego ilości.

Znamy trzy ważne kwasy tłuszczowe omega-3: tzw. łamacze języka, kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Nie trzeba ich znać na pamięć. Dobrze już jednak wiedzieć, że ALA występuje w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, konopny, rzepakowy czy chia, EPA i DHA natomiast tylko w produktach morskich, takich jak ryby, skorupiaki czy algi. ALA jest prekursorem, faktycznie skutecznymi kwasami tłuszczowymi są EPA (przeciwzapalne) i DHA (bardziej dla rozwoju umysłowego). 

Nasz organizm może przekształcić prekursor ALA w morskie kwasy tłuszczowe EPA i DHA, ale współczynnik konwersji wynosi tylko ok. 0,5-10%. Spożycie oleju lnianego i innych składników nie wystarcza do wchłonięcia 2 g EPA / DHA dziennie. 

• Działanie przeciwzapalne EPA i DHA daje korzyści we wszystkich chorobach autoimmunologicznych i przewlekłych procesach zapalnych, 
• EPA to naturalny kortyzon, bez skutków ubocznych,
• DHA to quasi „naturalny Ritalin” – uspokaja układ nerwowy i jednocześnie czyni nas bardziej skoncentrowanymi i wydajniejszymi psychicznie.

Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega-3 są silnie skoncentrowane w nerwach i mózgu. Nie bez powodu natura tak bardzo pragnie omega-3 w najważniejszych „punktach przełączania” naszego organizmu. 

Niekiedy słyszymy, że kwasy omega-3 nie są w ogóle przydatne, zwłaszcza w chorobach układu krążenia. Jeśli jednak przyjrzeć się bliżej badaniom, można zauważyć, że są to badania z niewielkimi ilościami, np.  1 g EPA / DHA lub mniej, które zwykle nie przynoszą żadnych dobrych efektów. 

Nie ma więc powodu, aby nie przyjmować kwasów omega-3, (w przypadku przyjmowania silnych antykoagulantów należy tylko zapytać lekarza), ale jest wiele, wiele powodów, aby to zrobić. Należy jednak zadbać o odpowiednią podaż.

Wpis powstał na podstawie artykułu pt. „Omega-3 jest na ustach wszystkich” autorstwa Dr med. Volker Schmiedel 

Patronat medialny nad publikacją sprawuje NORSAN – producent naturalnych, nieskoncentrowanych i wysoko dozowanych produktów omega-3 z dzienną porcją 2 g EPA i DHA.